Jedzenie emocjonalne: Jak emocje wpływają na Twoje zachowania żywieniowe

Jestem skłonny założyć się, że każdy z nas doświadczył w swoim życiu emocjonalnego jedzenia w takim czy innym momencie. To normalne - wszyscy jesteśmy ludźmi.

Jednak kiedy jedzenie emocjonalne staje się nawykiem i doświadczasz ciągłego, powtarzającego się smutku z jego powodu, nadszedł czas, aby głęboko wniknąć w te emocje i stworzyć zdrowsze sposoby radzenia sobie z nimi.

Nieleczone jedzenie emocjonalne może powodować wiele dodatkowego stresu, niepokoju i poczucia winy. Może ostatecznie doprowadzić cię do niezdrowej relacji z jedzeniem i spowodować dalsze problemy ze zdrowiem psychicznym i fizycznym.

Przyjrzyjmy się, czym dokładnie jest jedzenie emocjonalne, jak określić, czy je stosujesz, oraz jakie są sposoby na to, by zacząć radzić sobie z emocjami w inny sposób.

Co to jest jedzenie emocjonalne?

O jedzeniu emocjonalnym mówimy wtedy, gdy emocje - od nudy po stres czy smutek - wpływają na to, co, kiedy i ile jesz, a nie fizyczne sygnały głodu.

Jedzenie emocjonalne nie musi być tylko reakcją na ważne wydarzenie życiowe lub intensywną wiadomość. Może być również reakcją na codzienne emocje, takie jak nuda, samotność, stres, niepokój, a nawet ekscytacja.

Charakteryzuje się utratą kontroli nad jedzeniem w stanach emocjonalnych. Nie tylko sięgamy po jedzenie, kiedy jesteśmy pod wpływem emocji, ale też często nie potrafimy poznać swoich granic i zachować umiaru.

Czy objadasz się emocjonalnie?

Zadaj sobie 5 poniższych pytań:

1. Czy w sytuacjach emocjonalnych znajdujesz pocieszenie w jedzeniu?
2. Czy masz tendencję do jedzenia do syta lub nie czujesz się komfortowo, kiedy jesteś zestresowany lub przytłoczony?
3. Czy masz problemy z odróżnieniem głodu od chęci jedzenia?
4. Czy często używasz jedzenia jako nagrody?
5. Czy czujesz się bez kontroli w związku z jedzeniem?

Jeśli odpowiedziałeś twierdząco na 3 lub więcej z tych pytań, najprawdopodobniej objadasz się emocjonalnie.

Jak radzić sobie z jedzeniem emocjonalnym

Jedzenie emocjonalne jest często bardziej nawykiem niż czymkolwiek innym.

Zaczynamy używać jedzenia do łagodzenia i radzenia sobie z emocjami kilka razy nieświadomie, a potem, zanim się zorientujemy, sięgamy po torebkę słonych chipsów za każdym razem, kiedy stres w pracy wrze, a po lody czekoladowe, kiedy emocje sięgają zenitu.

Aby poradzić sobie z jedzeniem emocjonalnym, musimy zidentyfikować nasze emocje, zwracać uwagę na to, kiedy sięgamy po jedzenie z powodów emocjonalnych, a także określić nowe sposoby radzenia sobie z nimi i iść naprzód.

Jednym z najlepszych sposobów na to jest stosowanie uważnego jedzenia (mindful eating).

Mindful Eating

Mindful eating to, ogólnie rzecz biorąc, praktyka pozwalająca na bardziej świadome podchodzenie do nawyków żywieniowych przy jednoczesnym zachowaniu zdrowej relacji z jedzeniem.

Kiedy jemy pod wpływem emocji, mamy tendencję do odłączania się od rytuału i doświadczeń związanych z jedzeniem. To sytuacja, kiedy decydujemy się na kilka ciasteczek, żeby pomóc sobie z emocjami, a potem, zanim się zorientujemy, patrzymy w dół i całe pudełko znika. Sygnały głodu? Jakie sygnały głodu?

Praktykowanie mindful eating pozwoli ci nawiązać kontakt z jedzeniem, docenić je i przejąć kontrolę nad swoimi wyborami.

Rozmowa z samym sobą

W twojej głowie pojawia się myśl, że chcesz coś zjeść. Przechodzisz przez proces zdobywania jedzenia, spożywasz je i kontynuujesz swój dzień. Prawda?

Ale jak często sprawdzasz, co się dzieje z Tobą po podjęciu decyzji, że chcesz coś zjeść i zanim to zrobisz?

Zwykłe sprawdzenie siebie może wiele zmienić, jeśli chodzi o jedzenie emocjonalne.

Na początku może być trudno odróżnić, kiedy naprawdę jesz z powodu głodu, a kiedy w odpowiedzi na emocje. Spróbuj przez kilka dni sprawdzać, co jesz przed jedzeniem i za każdym razem, kiedy jesz. Potraktuj to jako eksperyment.

Zadaj sobie pytanie: czy jestem fizycznie głodny? Jeśli nie, to jak się czuję?

To pozornie prozaiczne, proste ćwiczenie może ci wiele powiedzieć o twoich emocjonalnych nawykach i skłonnościach do jedzenia.

Poznaj swoje sygnały głodu

O co więc chodzi z sygnałami głodu?

Sygnały głodu to sposób, w jaki organizm sygnalizuje zapotrzebowanie na energię lub jedzenie. Jest to fizyczne uczucie lub doznanie wywoływane przez hormon zwany greliną. Grelina powiadamia mózg, że nadszedł czas, by zwiększyć apetyt i poszukać pożywienia.

Kiedy emocje zaczynają decydować o tym, kiedy i jak jemy, bardzo łatwo jest wyrobić sobie nawyk ignorowania sygnałów głodu i jedzenia wtedy, kiedy mamy na to ochotę.

Poświęć trochę czasu na ponowne nawiązanie kontaktu ze swoim ciałem i wsłuchanie się w sygnały głodu. Kiedy odczuwasz głód? Po jakim czasie od posiłku czujesz się znowu głodny?

Im lepiej rozumiesz swoje sygnały głodu, tym łatwiej będzie ci zwracać uwagę na to, że je ignorujesz.

Korzystanie z dziennika

Aby zająć się emocjami, które odczuwasz, możesz pisać dzienniki. Może odkryłeś, że kiedy stresujesz się pracą, zawsze sięgasz po jedzenie.

Zanurz się w tym stresie związanym z pracą. Czym jest on spowodowany? Czy masz na to wpływ? Czy są rzeczy, na które nie masz wpływu, a które musisz porzucić?

Wykorzystaj pisanie dziennika jako sposób na poznanie swoich emocji i przepracowanie ich.

Przekieruj swoją energię

Wszyscy się z tym zgodzimy, że nawyki są trudne do przełamania.

Jednak zastąpienie starych przyzwyczajeń nowymi jest sprawdzoną metodą na pokonanie przeszkód w zmianie zachowania.

Czasami emocjonalne podjadanie może działać jak w zegarku. Być może każdego wieczoru po długim dniu odpoczywasz i myślisz o wszystkich stresach, z którymi się zmagasz, a następnie sięgasz po jedzenie, aby się pocieszyć.

Przekierowując swoją energię na coś nowego, kiedy pojawia się taka potrzeba, możesz zacząć przełamywać istniejący nawyk i zastąpić go nowym.

Może wyjmiesz dziennik, poczytasz książkę albo zrobisz sobie filiżankę gorącej herbaty. Cokolwiek to będzie, upewnij się, że jest to coś, co naprawdę sprawia Ci przyjemność, a nie coś, co robisz tylko dlatego, że powinieneś lub musisz.

Należy pamiętać, że jest to tylko jeden z elementów układanki. Samo przekierowanie energii nie rozwiąże problemu w całości, ale w połączeniu z poprzednimi taktykami, które omówiliśmy, twoje szanse wyglądają całkiem nieźle.

Zastosuj to w praktyce

Najtrudniej jest zawsze zacząć. Czasami potrzebujemy tylko dodatkowego wsparcia!

Nasz darmowy przewodnik po tym, jak w łatwy i przyjemny sposób wyrobić sobie zdrowe nawyki żywieniowe, właśnie to Ci zapewni. Przeprowadzi cię krok po kroku przez proces budowania zdrowej relacji z jedzeniem, która będzie nie tylko trwała, ale i wyjątkowa dla ciebie.