Co to jest Mindful Eating?

Mindful eating to praktyka, która pozwala na bardziej świadome podchodzenie do nawyków żywieniowych przy jednoczesnym zachowaniu zdrowej relacji z jedzeniem.

Zwolnienie tempa i zwrócenie większej świadomości na to, co jesz i jak się czujesz przed, w trakcie i po posiłku jest jedną z najlepszych praktyk, jakie możesz mieć, aby znaleźć to, co działa na Ciebie i stworzyć zdrowe nawyki żywieniowe.

W praktyce mindful eating nie ma żadnych ograniczeń dotyczących jedzenia, co pomaga w tworzeniu większej świadomości, pozytywnych myśli i emocji związanych z jedzeniem.

Stając się w zgodzie z naszym ciałem i szanując nasze osobiste upodobania, pragnienia i potrzeby, możesz wypracować bardziej zrównoważone podejście do jedzenia, które będzie cię wspierać w codziennym życiu.

Czym jest Mindful Eating?

W Nutrition Stripped wierzymy, że istnieją dwa ważne aspekty dobrego odżywiania się każdego dnia: co jesz i jak jesz. Koncepcja mindful eating dotyczy bardziej tego, jak jeść, niż tego, co i ile jesz. Chodzi o to, aby skupić się na tym, co jemy podczas posiłku.

Aby jeść świadomie, musimy wsłuchiwać się w sygnały głodu, smaku i sytości.

Kiedy jemy w sposób świadomy, jedzenie, które kiedyś było oznaczone jako "zakazane" lub "złe" i które wywołuje epizody objadania się, nie ma już nad nami władzy.

Przyjrzyjmy się bliżej specyficznym zasadom stojącym za tym sposobem odżywiania.

Zwolnij i delektuj się posiłkami bez rozpraszania uwagi

Szybkie jedzenie stało się częścią naszej kultury. Niezależnie od tego, czy jest to śniadanie w biegu, kiedy wybiegasz z domu, czy szybki lunch, żeby zdążyć wrócić do pracy - wszystko wydaje się być przyspieszone.

Podczas świadomego jedzenia ważne jest, aby zwolnić tempo jedzenia. Między kęsami należy zrobić przerwę lub wziąć głęboki oddech, a następnie w pełni przeżuć i połknąć przed kolejnym kęsem.

Spowolnienie procesu jedzenia pozwala być obecnym w tym momencie i naprawdę ocenić - czy jestem jeszcze głodny, czy już jem bezmyślnie?

Jedzenie w sposób przemyślany oznacza również, że kiedy jesz, po prostu jesz. W ten sposób możesz naprawdę skupić się na jedzeniu, cieszyć się nim i prawdziwie je przeżywać.

Kiedy to robisz, jesteś w stanie bardziej świadomie doświadczać swojego jedzenia - to, jak smakuje, jak się czuje, jak wygląda i jak pachnie, wszystko to składa się na doświadczenie jedzenia.

Używaj własnych sygnałów głodu, aby wiedzieć, kiedy zacząć i przestać jeść

Kto jeszcze dorastał, słysząc o klubie czystego talerza?

Bardzo często ludzie wierzą, że jeśli jedzenie jest na ich talerzu, to muszą je dokończyć. Czasami może nawet pojawić się poczucie winy lub wstydu, gdy jedzenie pozostaje nietknięte.

Jeśli naprawdę jesteś głodny i chcesz wyczyścić swój talerz - zrób to!

Sygnały głodu to sposób, w jaki organizm daje znać, że potrzebuje energii. Podczas świadomego jedzenia chcemy się upewnić, że sygnały głodu kierują naszym jedzeniem, a nie sytuacyjne czy środowiskowe.

Ważne jest też, aby przy określaniu pory jedzenia słuchać sygnałów głodu i sytości. Zamiast jeść według ścisłego, sztywnego harmonogramu, uważne jedzenie oznacza rozpoznawanie, kiedy organizm mówi, że jesteśmy głodni lub syci, i jedzenie w odpowiedzi na to.

Właściwe wykorzystanie sygnałów głodu i sytości pozwoli ci określić, co nie jest powodem głodu, dzięki czemu lepiej zrozumiesz swoją relację z jedzeniem.

Jeśli kiedykolwiek miałeś problem z jedzeniem, kiedy się nudziłeś, byłeś zestresowany lub odczuwałeś inne emocje, ta umiejętność pomoże ci radzić sobie z takimi sytuacjami i radzić sobie z emocjami.

Jedz pokarmy, które są zarówno odżywcze dla organizmu, jak i satysfakcjonujące dla ciebie

Odżywianie się pokarmami bogatymi w składniki odżywcze i zapewnianie organizmowi składników odżywczych, których potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania, ma zasadnicze znaczenie.

Ale jedzenie to coś więcej niż tylko dostarczanie paliwa naszemu ciału fizycznemu. Jedzenie to połączenie, przyjemność, zabawa, doświadczenie, kultura, świętowanie, tradycja i ekspresja artystyczna, zwłaszcza podczas gotowania.

Twoje upodobania i preferencje powinny kierować twoimi wyborami i nawykami żywieniowymi. Jedzenie pokarmów, które sprawiają ci przyjemność, jest świadome.

Nie oceniaj siebie na podstawie swoich upodobań. Każdy jest inny i jest całkowicie dopuszczalne, by chcieć i cieszyć się smakiem czegoś, co niekoniecznie jest uważane za bogate w składniki odżywcze - jak lubię mawiać, może to być dobre dla duszy.

Znajdź produkty bogate w składniki odżywcze, które lubisz, ale nie czuj się winny, że smakują ci produkty, które nie są tak odżywcze.

Praktykuj wdzięczność wobec jedzenia

Kiedy siadasz do jedzenia - pomyśl o wszystkich składnikach tego posiłku i wyraź wdzięczność za to, co masz.

Im bardziej doceniasz i prawdziwie przeżywasz swoje jedzenie, tym bardziej świadomie i w pełni świadomie będziesz podchodzić do swoich działań i wyborów.

Zastanów się nad swoimi wyborami

Powtarzamy to cały czas, ale ideał nie istnieje. Nawet ci, którzy od lat praktykują uważne jedzenie, mogą tu i ówdzie zachowywać się bezmyślnie - i to jest w porządku - można się tego spodziewać!

Celem jest rozpoznanie, kiedy to się dzieje i potwierdzenie, jak się czujesz. Jeśli nie jesz świadomie i nie podążasz za sygnałem głodu, to dlaczego jesz? Może to z powodu stresu lub nudy. A może po prostu zjadłeś coś, co sprawiło ci dyskomfort.

Niezależnie od scenariusza, nauka świadomości i refleksji nad takimi sytuacjami pomoże ci jeszcze lepiej zrozumieć samego siebie.

Korzyści płynące z uważnego jedzenia

Teraz, kiedy znamy już główne elementy mindful eating, dlaczego powinniśmy spróbować?

Nawiązanie zdrowej relacji z jedzeniem

Zdrowa relacja z jedzeniem jest bardzo ważna dla każdego.

Mówiąc o zdrowej relacji, mamy na myśli taką, która jest wolna od zasad żywieniowych, poczucia winy czy osądzania.

Niezależnie od tego, czy zmagasz się z zaburzeniami odżywiania, nieuporządkowanymi nawykami żywieniowymi czy przewlekłym stosowaniem diety, stworzenie zdrowej relacji z jedzeniem poprzez mindful eating może mieć ogromne znaczenie dla twojego powrotu do zdrowia.

Na przykład, wiele badań wykazało, że stosowanie mindful eating okazało się skuteczne w minimalizowaniu epizodów objadania się, jedzenia emocjonalnego i jedzenia wyzwalanego (1), (2), (3), (4).

Naucz się kierować wskazówkami środowiskowymi i emocjonalnymi

Wiele razy nasze nawyki żywieniowe lub wybory żywieniowe mogą być dokonywane na podstawie sygnałów środowiskowych - takich jak chipsy w biurze lub to, co zamawiają twoi znajomi, kiedy idziesz coś zjeść - lub emocjonalnych - takich jak stres, nuda lub smutek.

Chcemy dokonywać wyborów żywieniowych w oparciu o sygnały głodu i sytości, a uważne jedzenie (mindful eating) może nam w tym pomóc.

Mindful eating pomaga nam wczuć się w sytuację, w której jesteśmy, jeśli chodzi o poziom głodu oraz potrzeby i pragnienia naszego ciała.

Czasami może to pomóc ci powiedzieć: "Nie chcę teraz tych chipsów" albo "Nie lubię nawet tych chipsów w biurze, wolałbym zjeść kawałek ulubionej czekolady, kiedy wrócę później do domu i w pełni się nią cieszyć".

Innym razem pomocne może być powiedzenie: "Nie jestem aż tak głodny, ale ten deser właśnie teraz sprawiłby mi przyjemność. Zobaczę, czy ktoś chce się podzielić, żebym nie czuł się przepełniony".

A może by tak: "Zauważyłem, że tak naprawdę nie jestem głodny, ale bardzo chcę coś przekąsić. Myślę, że to dlatego, że jestem teraz znudzony. Co mógłbym robić zamiast tego?".

Uświadamiając sobie, co czujesz i jakich wyborów dokonujesz, możesz zyskać mały wgląd w siebie - na przykład to, że masz tendencję do podjadania podczas oglądania telewizji lub że nie przepadasz za przekąskami w biurze, ale i tak je jesz.

Niezależnie od tego, jak to wygląda w Twoim przypadku, ta świadomość może pomóc Ci w dokonywaniu wyborów, które są lepiej dopasowane do tego, co chcesz czuć oraz czego potrzebuje i pragnie Twoje ciało, zamiast ulegać wpływom czynników zewnętrznych.

Nawiąż lepszą relację z samym sobą

Jedzenie w sposób przemyślany może sprawić, że zwrócisz uwagę na siebie i swoje nawyki żywieniowe.

Poświęcenie czasu na przerwę, powolne jedzenie bez rozpraszania uwagi może pokazać ci, gdzie znajdują się zewnętrzne czynniki wyzwalające jedzenie i pozwolić ci na lepsze dostrojenie się do sygnałów głodu i sytości.

Mindful eating pozwala także określić negatywne skojarzenia i uczucia, które mogą wiązać się z jedzeniem.

Kiedy już będziesz w stanie rozpoznać i zrozumieć te części siebie, uważne jedzenie pomoże ci stworzyć większą świadomość, pozytywne myśli i emocje związane z jedzeniem.

Oznaki, że jesz bezmyślnie

Czasami, kiedy mamy długotrwałe nawyki, trudno jest je zidentyfikować, a co dopiero zacząć zmieniać.

Poniżej przedstawiamy kilka najczęstszych oznak bezmyślnego jedzenia:

• Uczucie nadmiernego najedzenia pod koniec posiłku
• Ciągłe podjadanie bez poczucia głodu lub sytości
• epizody objadania się
• Uczucie, że po zakończeniu posiłku ledwo go spróbowałeś
• Utrata kontroli nad jedzeniem
• Jedzenie posiłków w takim tempie, że nie ma chwili, żeby przeżyć jedzenie

Bezmyślne jedzenie nie jest powodem do wstydu. Jestem gotów założyć się, że każdy z nas doświadczył jednego lub więcej z tych objawów w pewnym momencie swojego życia.

Samo uznanie faktu bezmyślnego jedzenia już ustawia cię na właściwej drodze do stania się bardziej świadomym i celowym w swoich nawykach żywieniowych.

9 praktyk uważnego jedzenia, które warto wypróbować już dziś

Jeśli któryś z powyższych znaków do ciebie przemawia, oto kilka praktycznych kroków, które możesz podjąć, aby zacząć jeść bardziej świadomie.

1. Sprawdź się przed i po posiłku

Przed i po jedzeniu zatrzymaj się i zadaj sobie pytanie: "Jak się czuję?".

Określ, czy jesteś głodny, czy najedzony, zrelaksowany, zestresowany czy emocjonalny. W ten sposób możesz też ustalić, dlaczego jesz. Najlepiej byłoby, gdybyśmy jedli tylko wtedy, kiedy jesteśmy głodni, ale nie zawsze tak jest.

Praktykując tę samokontrolę, z czasem możesz stać się świadomy siebie i lepiej zrozumieć swoją relację z jedzeniem. Możesz wyrobić w sobie nawyk uważnego przyglądania się swojemu jedzeniu i nawykom żywieniowym.

2. Usuń wszystkie rozpraszacze podczas posiłków

Czynniki rozpraszające uwagę podczas posiłku mogą szybko uniemożliwić uważne jedzenie.

Poświęć trochę czasu na aktywne zastanowienie się nad wszystkimi czynnikami, które zazwyczaj rozpraszają cię podczas jedzenia. Może to być telefon, telewizja, a nawet zadania wykonywane w pracy w porze lunchu.

Usuń te przeszkody i skup się na jedzeniu. W ten sposób zwrócisz uwagę na swój posiłek i będziesz bardziej skłonny do zauważenia głodu, sytości, smaku i ogólnego doświadczenia związanego z jedzeniem.

3. Dokładnie żuj

Wiem, że to wydaje się obowiązkowe, ale dokładnie przeżuwaj swoje jedzenie!

Kiedy się spieszymy lub po prostu jemy szybko z przyzwyczajenia, jedzenie przechodzi przez przełyk ledwo przeżute. Jest to nie tylko niekorzystne z punktu widzenia uważności, ale może również powodować komplikacje trawienne, takie jak wzdęcia i gazy.

Im dłużej przeżuwamy pokarm, tym więcej czasu ma mózg na poznawcze rozpoznanie, co dokładnie robimy, a następnie zareagowanie sytością.

4. Doceniaj swoje jedzenie

Kiedy siadasz do jedzenia - pomyśl o wszystkich składnikach tego posiłku. Jak smakuje? Jaka jest jego konsystencja? Jak wygląda? Jak długo trwało jego przygotowanie?

Im bardziej doceniasz i prawdziwie przeżywasz swoje jedzenie, tym bardziej świadomie i w odpowiednim momencie będziesz podejmować działania i dokonywać wyborów.

5. Jedz różnorodne produkty

Kolejną praktyką mindful eating jest odżywianie swojego ciała poprzez spożywanie różnorodnych pokarmów. Prostą zasadą, którą stosuję, jest Piątka Fundamentalna.

Piątka Fundamentalna to mój prosty system zapewniający, że odżywiasz swoje ciało fizyczne w ciągu dnia poprzez spożywanie dużej ilości pokarmów pochodzenia roślinnego i pełnowartościowych produktów. W skład tej piątki wchodzą: białko, węglowodany nieskrobiowe, węglowodany skrobiowe, zdrowe tłuszcze i dodatki smakowe.

Jedząc Piątkę Fundamentalną, zmieniaj kolory i tekstury każdego z elementów. Dzięki temu zapewnisz sobie różnorodność witamin i minerałów.

6. Wykorzystaj wszystkie swoje zmysły

Powinniśmy doświadczać naszego jedzenia; to, jak smakuje, jak jest w dotyku, jak wygląda i jak pachnie, wszystko to składa się na doświadczenie jedzenia.

Kiedy używamy naszych zmysłów i naprawdę doświadczamy jedzenia, jesteśmy uważni i obecni w tym momencie.

7. Praktykuj Mindful Eating, jedząc przy stole

Siedzenie przy stole to kolejna świetna praktyka, zwłaszcza że wielu z nas przyzwyczaiło się do jedzenia przy biurku lub na kanapie.

Poświęcając swój stół lub blat - gdziekolwiek jesz - na jedzenie, wykorzystujesz swoje otoczenie do trenowania mózgu, by wiedział, że czas zwolnić i zjeść.

8. Mindful Journaling

Pisanie dziennika może być niezwykle korzystne w wielu różnych sytuacjach, zwłaszcza w przypadku mindfulness.

Poświęcenie chwili na pisanie dziennika o tym, jak chciałbyś, żeby wyglądała twoja relacja z jedzeniem lub jakie są twoje problemy z jedzeniem, może z czasem pomóc w rozwiązaniu problemu bezmyślności. Nie musi to być formalne ani uregulowane - po prostu zacznij pisać i zobacz, dokąd zaprowadzi cię twój umysł.

Pisanie dziennika może pomóc rzucić światło na twoje bolączki i problemy, zwłaszcza gdy przedstawi się je w konkretny sposób.

9. Wykorzystaj medytację

Medytacja odgrywa dużą rolę w uważnym jedzeniu. Medytacja polega na uzyskaniu świadomości i perspektywy. Pozwala ci obserwować swoje myśli i uczucia bez osądzania.

Cel medytacji pokrywa się bezpośrednio z celem uważnego jedzenia. Stosując ją jednocześnie, możesz nauczyć się rozumieć swoje nawyki i tendencje żywieniowe oraz dokonywać świadomych zmian bez osądzania i poczucia winy.

Jak możesz zacząć jeść uważnie?

Praktykowanie uważnego jedzenia może mieć znaczący, pozytywny wpływ na twoje życie. Dlatego właśnie jest to tak ważna część filozofii Nutrition Stripped i dlatego uczymy tego naszych klientów coachingu oraz członków Metody, naszego internetowego programu odżywiania i mindful eating.

Twoim następnym krokiem jest wprowadzenie tego w życie. Jaką jedną rzecz możesz wynieść z tego wpisu, którą możesz wypróbować już dziś i praktykować na co dzień?