Jedz tęczę: Znaczenie spożywania różnorodnych pokarmów

Filozofia "jedz tęczę" jest zakorzeniona w jedzeniu dużej ilości i różnorodności bogatych w składniki odżywcze produktów pochodzenia roślinnego.

Pokarmy te pomagają nam uzyskać szeroką gamę składników odżywczych, których nasz organizm potrzebuje w ciągu tygodnia.

Matka Natura dostarcza nam tak wiele pożywnych i pięknych produktów, a jedzenie tęczy jest prostym wizualnym przypomnieniem, które pozwala docenić wszystkie te potężne pokarmy, które są dostępne, by się nimi cieszyć.

Wizualizowanie tęczy podczas jedzenia w ciągu tygodnia pomoże Ci włączyć do diety różnorodne witaminy, minerały i przeciwutleniacze.

Poznaj kilka największych korzyści płynących z każdego z kolorów, o których warto pamiętać, a także wskazówki, w jaki sposób możesz zacząć włączać mentalność jedzenia tęczy do swoich cotygodniowych posiłków.

Dlaczego ważne jest, by jeść tęczę

Słyszymy to od dzieciństwa: "Jedz tęczę!", "Im więcej kolorów, tym lepiej!", ale co jest tego powodem?

Kolory, które widzimy w naszych owocach, warzywach i innych pełnowartościowych produktach spożywczych, reprezentują naprawdę potężne, ważne składniki odżywcze, które są w nich obecne. Są to tzw. fitoskładniki!

Fitoskładniki zasadniczo pomagają nam zapobiegać chorobom i leczyć się z nich. Najlepszym sposobem na określenie, jakie składniki fitoskładnikowe otrzymujemy, jest kolor owocu lub warzywa, które jemy. Oznacza to, że jeśli zawsze jemy tylko czerwone owoce lub warzywa, otrzymujemy tylko te fitoskładniki, które są związane z czerwonym kolorem.

Dlatego im bardziej talerz, miska lub cała dieta przypominają tęczę, tym więcej składników odżywczych otrzymujemy! To prosty sposób, aby spojrzeć na swoją listę zakupów, koszyk z zakupami i cotygodniowe posiłki i sprawdzić, czego mi brakuje?

Jednym z powodów, dla których zachęcamy do spożywania większej ilości pokarmów pochodzenia roślinnego, jest to, że łatwiej jest włączyć do swoich posiłków więcej tych fitoskładników!

Korzyści płynące z każdego koloru żywności

Korzyści płynące z jedzenia czerwonego: właściwości przeciwstarzeniowe i poprawa zdrowia serca

PIN IT

Czerwona żywność w Twojej diecie jest doskonałym źródłem przeciwutleniaczy. Obecne w nich fitoskładniki to flawonoidy i karotenoidy.

Wykazano, że oba te fitoskładniki pomagają zapobiegać uszkodzeniom słonecznym, jeśli są spożywane regularnie (1). Mniej uszkodzeń spowodowanych działaniem słońca oznacza mniej oznak starzenia się!

Ponadto, ich status przeciwutleniaczy oznacza, że są one bardzo przeciwzapalne, co może pomóc w zapobieganiu chorobom przewlekłym i poprawić zdrowie serca (2).

Czerwona żywność:

Czerwona papryka, pomidory, truskawki, maliny, czerwone jabłka, buraki, czerwona soczewica, fasola kidney, czerwony ryż, granat.

Przepisy, które warto wypróbować:

• Smoothie z różowych buraków z masłem migdałowym
• Daal z czerwonej soczewicy z kabaczkiem i żołędziami
• Kremowa wegańska zupa z pieczonych pomidorów

Korzyści płynące z jedzenia pomarańczy: Poprawa wzroku

PIN IT

Kiedy dorastałeś, ile razy powtarzano ci, że powinieneś jeść marchewkę, aby poprawić wzrok?

To powszechne powiedzenie jest w rzeczywistości oparte na nauce! Pomarańczowe owoce i warzywa są bogate w karotenoidy, które wspomagają zdrowy wzrok.

Ze względu na zawartość przeciwutleniaczy, są one również znane z tego, że pomagają zapobiegać niektórym nowotworom i chorobom oczu (3).

Pokarmy pomarańczowe:

Marchew, pomarańczowa papryka, kabaczek, dynia, pomarańcze, nektarynki, brzoskwinie, kantalupa, mango, papaja.

Przepisy, które warto wypróbować:

• Kompot grejpfrutowo-imbirowy
• Pieczona marchew z polewą klonowo-tahiniową
• Bezglutenowy kurczak pomarańczowy (lub tofu)

Korzyści płynące z jedzenia żółtego: zapobieganie nowotworom, właściwości antybakteryjne i przeciwzapalne

PIN IT

Kurkuma już od kilku lat cieszy się dużym zainteresowaniem. Zastanawiasz się dlaczego? To zasługa kurkuminoidów!

Są to fitoskładniki odpowiedzialne za ten intensywny, jaskrawożółty kolor kurkumy oraz wszystkich innych żółtych owoców i warzyw.

Ze względu na ich właściwości przeciwnowotworowe, przeciwbakteryjne i przeciwzapalne, wykazano, że te żółte produkty spożywcze pomagają w leczeniu osób cierpiących na chorobę Alzheimera, raka, a nawet cukrzycę (4).

Żółte produkty spożywcze:

Banan, żółta papryka, kabaczek letni, kabaczek delicata, żółte jabłka (np. golden delicious), cytryna, ananas, kukurydza, kurkuma

Przepisy do wypróbowania:

• Mleko kurkumowe
• Złote ciasto cząbrowe
• Pieczony kalafior z kurkumą (Aloo Gobi)

Korzyści płynące z zielonej żywności: wspomaganie trawienia i zapobieganie chorobom

PIN IT

Jedzenie dużej ilości zieleniny zwiększa spożycie błonnika, który wspomaga trawienie. Ponadto zielenina może zmniejszyć ryzyko rozwoju wielu chorób.

W zieleninie znajduje się mnóstwo przeciwutleniaczy, które pomagają zapobiegać chorobom i chronić przed nimi.

Dbaj o spożycie zieleniny, aby utrzymać niski poziom cholesterolu i niskie ryzyko zachorowania!

Zielone produkty spożywcze:

Liście zieleniny, zielona papryka, brokuły, cukinia, zielona fasola, brukselka, zielona kapusta, szparagi, zielone jabłka, ogórki.

Przepisy do wypróbowania:

• 5-minutowe smoothie szpinakowe
• Podstawowy posiłek odżywczy z pięciu jajek, fasoli i zieleniny
• Zielona zupa ogrodowa
• Jak zrobić Pesto z 5 różnych zielenin
• Zielony sok w paski

Korzyści płynące z niebieskiej i fioletowej żywności: Poprawa zdrowia serca i zapobieganie nowotworom

PIN IT

Niebieski i fioletowy kolor, który można zaobserwować w wielu roślinnych produktach spożywczych, jest prawdopodobnie wynikiem obecności flawonoidów.

Flawonoidy są od lat badane pod kątem zapobiegania chorobie wieńcowej serca oraz działania przeciwnowotworowego.

Dodając do swojej diety więcej niebieskich i fioletowych produktów, możesz poprawić stan swojego serca i zmniejszyć ryzyko zachorowania na niektóre rodzaje raka.

Niebieskie i fioletowe produkty spożywcze:

jagody, winogrona, jeżyny, czerwona kapusta, fioletowa marchew, bakłażan, fioletowe ziemniaki, figi, śliwki, fioletowy kalafior, czerwona sałata, fioletowa papryka, czerwony jarmuż, rodzynki, fioletowa kapusta.

Przepisy, które warto wypróbować:

• Najlepsze jagodowe smoothie
• Baba Ganoush
• Prosta miska z ziemniaków, fig i zieleniny

Korzyści płynące z białej i brązowej żywności: wzmocnienie kości i zmniejszenie objawów menopauzy

Fitoskładnik lignan jest obecny w wielu białych i brązowych produktach spożywczych. Wykazano, że lignany zmniejszają szanse na rozwój osteoporozy w czasie.

Co więcej, ich właściwości przeciwutleniające wskazują, że mogą one również pomóc w zmniejszeniu objawów menopauzy! (5)

Brązowa i biała żywność:

Len mielony, soczewica, jicama, imbir, czosnek, cebula, ciecierzyca, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona.

Przepisy do wypróbowania:

• Zupa z białej fasoli z najlepszym bulionem na świecie
• 1-garnkowe curry z ciecierzycy z ryżem kurkumowym
• Cytrynowa sałatka z ciecierzycy
• Raw-Nola

5 wskazówek, jak jeść tęczę przez cały tydzień

Większość z nas ma wspólne potrawy i posiłki, które zmieniają się w ciągu tygodnia i miesiąca, więc urozmaicenie ich może wydawać się trudnym zadaniem. Jednak w rzeczywistości jest to o wiele prostsze, niż mogłoby się wydawać.

Oto kilka prostych strategii, które pozwolą nam urozmaicić nasze posiłki, nie dając się przytłoczyć.

1. Miej pod ręką swoje ulubione produkty

Przeglądając listę pokarmów dla każdego koloru, prawdopodobnie będziesz w stanie wybrać kilka ulubionych produktów z każdej kategorii. Może już masz je pod ręką co tydzień, a może zdajesz sobie sprawę, że nie kupujesz regularnie swoich ulubionych niebieskich i fioletowych produktów.

Zidentyfikuj kilka ulubionych produktów każdego koloru, które możesz mieć pod ręką w zamrażarce, spiżarni i lodówce, aby łatwo było pomyśleć "jakiego koloru mi dziś brakuje i co mam, co mogę dodać do mojego talerza?".

2. Dodaj urozmaicenie do swojej cotygodniowej listy zakupów

Kiedy masz już kilka ulubionych produktów, możesz je urozmaicać, robiąc zakupy co tydzień. Kiedy jesz tęczę, chcesz myśleć zarówno o różnorodności kolorów, jak i o różnorodności składników w każdym kolorze!

Na przykład, jeśli zwykle wybierasz szpinak jako bazę sałatki, możesz wybrać inną zieloną odmianę niż tydzień wcześniej, np. rukolę, jarmuż lub rukiew wodną (albo mieszankę kilku z nich!).

Jeśli zwykle do obiadu dodajesz mrożone brokuły lub fasolkę szparagową, możesz wybrać karczochy lub zieloną paprykę, aby to zmienić.

To samo można zrobić ze wszystkim, co się kupuje.

Jeśli te produkty są dla Ciebie zupełnie niesmaczne, nie zmuszaj się do nich. Ale jeśli po prostu masz zwyczaj kupowania tych samych podstawowych produktów, a lubisz też inne opcje, wypróbuj tę wskazówkę!

3. Korzystaj z produktów, które mają więcej niż jeden kolor

Wiele owoców i warzyw występuje w różnych kolorach - pomyśl o czerwonej, zielonej i żółtej papryce, pomarańczowej i fioletowej marchwi, czerwonych i zielonych jabłkach!

Łatwą zmianą w przypadku ulubionych owoców jest po prostu kupienie innego koloru (lub jeszcze lepiej, kupienie mieszanki kolorów)!

Oto świetny przykład. Jeśli uwielbiasz marchewkę z hummusem jako przekąskę, możesz zapewnić sobie różnorodność składników odżywczych, kupując zarówno fioletową, jak i pomarańczową marchewkę, albo w jednym tygodniu pomarańczową, a w następnym fioletową.

Najciekawsze w tej wskazówce jest to, że w wielu przypadkach nie zmienia ona drastycznie profilu smakowego tego, co jemy. Może pojawić się subtelna różnica, ale ogólnie rzecz biorąc, twoje ulubione przepisy i przekąski będą smakować podobnie, a jednocześnie będą urozmaicone.

4. W razie potrzeby korzystaj z sekcji mrożonek

Świeże owoce i warzywa są wspaniałe, ale nie pozwól, by ich krótki termin przydatności do spożycia uniemożliwił Ci czerpanie korzyści z ich spożywania!

Jeśli stwierdzisz, że nie możesz kupić świeżych owoców lub warzyw, zajrzyj do działu z mrożonkami. Ich wartość odżywcza jest równie dobra, a trwałość dwa razy większa. Pamiętaj tylko, aby sprawdzić listę składników z tyłu opakowania - chcesz widzieć tylko to, co kupujesz, nic więcej.

5. Spraw, by jedzenie tęczy było zabawą także dla Twoich dzieci!

Kolory to świetny sposób, aby zaangażować małe dzieci i sprawić, że zdrowe odżywianie stanie się zabawą. Nasza przyjaciółka, zarejestrowana dietetyczka i założycielka Kids Eat in Color, Jennifer Anderson, jest ekspertem w zachęcaniu wybrednych maluchów i małych dzieci do jedzenia większej ilości owoców i warzyw poprzez sprawianie, by jedzenie tęczy było zabawne i proste zarówno dla rodziców, jak i dla dzieci! Jej Instagram jest pełen łatwych do nauczenia się lekcji!

Sprawianie, by "jedzenie tęczy" stało się zabawnym i przyjemnym procesem i nawykiem dla całej rodziny, pomoże Wam również w przestrzeganiu tej zasady!

PIN IT