Jak jeść więcej warzyw i zieleniny w ciągu dnia

Wszyscy zgadzamy się, że spożywanie odpowiedniej ilości warzyw, a w szczególności zieleniny, jest korzystne dla naszego zdrowia.

Jednak znalezienie sposobu na wprowadzenie większej ilości zieleniny do swojego dnia może być nie lada wyzwaniem. Zauważyłam, że często ludzie, myśląc o jedzeniu zieleniny, myślą o sałatkach lub gotowanych warzywach.

Choć są to dwie świetne opcje, mogą być nieco ograniczone, a nawet trudne do wykonania, jeśli chodzi o spożywanie dużej ilości warzyw podczas posiłków.

Dlatego dzielę się kilkoma wskazówkami, jak jeść więcej warzyw podczas każdego posiłku!

Dlaczego jedzenie warzyw podczas każdego posiłku jest ważne?

Zielenina i warzywa bogate w błonnik, znane również jako węglowodany nieskrobiowe, są wspaniałym źródłem wartości odżywczych! Są to warzywa liściaste, takie jak rukola, jarmuż, trawa pszeniczna, trawa jęczmienna, lucerna, szpinak, brokuły, brukselka, pomidory, marchew, ogórki i wiele innych.

Węglowodany nieskrobiowe są częścią mojej filozofii żywieniowej i podejścia do prostego, świadomego odżywiania, zwanego Piątką Fundamentalną, czyli systemu, który stosuję, aby pomóc klientom i członkom klubu spożywać zrównoważone i bogate w składniki odżywcze posiłki.

Piątka Fundamentalna składa się z pięciu elementów, które znajdują się na talerzu przy każdym posiłku: węglowodany nieskrobiowe, węglowodany skrobiowe, zdrowy tłuszcz, białko i czynnik smakowy. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na ten temat, możesz pobrać mój darmowy przewodnik, w którym przedstawiam składniki, z których składa się każdy z nich.

Jednym z najtrudniejszych elementów Piątki Fundamentalnej, z jakimi spotyka się wiele osób w społeczności Nutrition Stripped, jest jedzenie warzyw, czyli węglowodanów nieskrobiowych, w każdym posiłku!

Węglowodany nieskrobiowe są tak ważne, by spożywać je kilka razy dziennie, ponieważ są one znane ze swojego błonnika, prebiotyków, witamin i minerałów.

Błonnik jest tak ważny w każdej diecie, ponieważ wyrównuje poziom cholesterolu we krwi, reguluje wypróżnienia, reguluje poziom cukru we krwi, reguluje poziom sytości, obniża ryzyko zachorowania na niektóre rodzaje raka, zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę i ogólnie wspomaga trawienie.

Oprócz błonnika, zielenina zawiera witaminę C, beta-karoten, witaminę K, witaminę E, wapń, folian, mangan, potas i wiele przeciwutleniaczy.

10 prostych sposobów na spożywanie większej ilości warzyw i zieleniny

Czasami spożywanie wystarczającej ilości warzyw i zieleniny może być trudne, zwłaszcza gdy dopiero zaczynasz starać się być bardziej świadomym ich spożywania.

Oto kilka różnych sposobów na to, jak jeść więcej warzyw, a Ty możesz wybrać te, które najlepiej pasują do Twojego stylu życia i upodobań!

1. Zaprzyjaźnij się z cukinią i szpinakiem w swoich smoothie

Smoothies to świetny sposób na dodanie warzyw, zwłaszcza jeśli jesteś nieco wybrednym niejadkiem. Wiele razy można wrzucić warzywa bezpośrednio do smoothie i nawet nie zauważysz, że tam są!

Zarówno cukinia, jak i szpinak są łagodne w smaku i świetnie komponują się z wieloma innymi składnikami, tworząc smaczne i kremowe smoothie.

Cukinia tworzy kremową konsystencję podobną do bananów, jest bogata w witaminy i błonnik, ma niższą zawartość cukru i nawet nie zauważysz, że jest w środku, więc jest to świetne miejsce dla początkujących, aby zacząć jeść więcej warzyw. (Idealny również dla dzieci!)

Istnieje również wiele przepisów na wspaniałe smoothie ze szpinaku, które są lekkie i nie smakują jak super "zielone" smoothie, ale nadal dostarczają wszystkich składników odżywczych. Znajdź kilka, które lubisz, a będziesz mieć łatwy sposób, aby uzyskać więcej warzyw na początku dnia.

2. Dodaj sproszkowaną zieleninę

Sproszkowana zielenina to kolejna świetna opcja, którą możesz mieć pod ręką, aby dodać ją do swojego smoothie, nawet jeśli nie masz pod ręką świeżej zieleniny. Polecam Green Superfood® Antioxidant firmy Amazing Grass®. W jednej miarce znajduje się jedna pełna porcja owoców i warzyw oraz kluczowe witaminy i minerały, które wspomagają Twoje zdrowie!

3. Wypróbuj domowe zupy i gulasze jako smaczny sposób na spożywanie większej ilości warzyw

Zupy i gulasze pozwalają w łatwy sposób dostarczyć mnóstwo warzyw w jednej porcji.

Kiedy robisz własny wywar warzywny, jest on pełen witamin i minerałów pochodzących z warzyw użytych do jego przygotowania, nawet jeśli same warzywa zostały wyjęte. Dzięki temu nawet wybredni smakosze mogą czerpać korzyści bez konieczności spożywania samych warzyw!

Robiąc wywar, można również wykorzystać resztki warzyw, co zmniejsza ilość odpadów spożywczych i pozwala uzyskać kolejny posiłek z produktów, które już mamy.

Ponadto w przepisie na zupę lub gulasz można wykorzystać wiele różnych warzyw, co sprawia, że jest on pożywny i smaczny.

4. Rób domowe sosy i dressingi

Smaczne i bogate w składniki odżywcze sosy i dressingi to kolejny łatwy i wygodny sposób na dodanie warzyw i zieleniny do niemal każdego posiłku bez konieczności gotowania czegoś nowego.

Na początku tygodnia przygotuj porcję domowego pesto, sosu pomidorowego lub sosu zielonej bogini, który możesz wykorzystać na wiele różnych sposobów w ciągu całego tygodnia!

5. Używaj kiełków jako dekoracji

Kiełki i microgreens zawierają 40 razy więcej składników odżywczych niż ich dojrzałe odpowiedniki!

Bez względu na to, czy kupujesz kiełki w sklepie, na targu rolnym, czy robisz je samodzielnie, stanowią one wspaniały dodatek do niemal każdej potrawy i nie potrzebujesz ich dużo, aby czerpać z nich korzyści.

Kiełki lucerny i brokułów są świetnym dodatkiem do tostów z awokado, sałatek, wegetariańskich burgerów i dań z makaronu.

6. Zaopatrz się w składniki na sałatkę

Jednym z najprostszych sposobów, aby upewnić się, że spożywasz zieleninę, jest dodanie sałatki z boku do tego, co planowałeś zjeść, lub podanie swojej miski nourish bowl bezpośrednio na łóżku z zieleniną. Robimy tak prawie każdego wieczoru, zaczynając od dużej sałatki z ulubionymi dodatkami, a następnie przechodzimy do dania głównego.

Znajdź zielony liść, który lubisz jako podstawę (lub kilka) i upewnij się, że masz go pod ręką co tydzień. Następnie miej pod ręką kilka dodatków do sałatki, takich jak nasiona słonecznika lub dyni, papryka, oliwki itp. oraz domowej roboty sos do sałatek, aby sałatka była gotowa do użycia - nie trzeba gotować, aby dostarczyć sobie warzyw!

7. Wypróbuj sokowanie

Jeśli nie lubisz smoothies lub wolisz rano jeść owsiankę, jajka, jogurt lub naleśniki, to sokowanie może być rozwiązaniem dla Ciebie.

Dzięki sokom możesz dostarczyć sobie wiele warzyw za jednym razem i wzbogacić o składniki odżywcze posiłki, które w przeciwnym razie nie zawierałyby zieleniny. Ponieważ sok jest lżejszy niż pełne smoothie, które przypomina raczej posiłek, można go spożywać razem z ulubionym śniadaniem, a nie jako pełnowartościowy posiłek.

8. Jedz więcej warzyw jako przekąskę z ulubionym dipem

Przekąski to też posiłki - możesz połączyć pokrojone warzywa ze smacznym domowym hummusem, serem z nerkowców lub dipem groszkowym (bonus - dip groszkowy sam w sobie jest warzywem!).

Jeśli chcesz jeść więcej warzyw, to przekąski pomagają ci dodać kolejną porcję do głównych posiłków. Jeśli więc jesz już warzywa na śniadanie, obiad i kolację, przekąska to jedna lub dwie dodatkowe porcje!

9. Używaj bardziej zielonych warzyw jako okładów i muszli do taco

Jarmuż, sałata rzymska, boćwina i boćwina to zdrowe warzywa, które możesz wykorzystać zamiast wrapsów, chleba lub muszli do taco! Smakuje to szczególnie dobrze w miesiącach letnich, kiedy chrupiąca i świeża papka dodaje daniu orzeźwienia.

10. Dodaj je do wszystkiego, co jesz - bez zbędnego zamieszania

Jeśli masz zamiar zjeść jakiś posiłek i zorientowałeś się, że w daniu brakuje warzyw, nie czuj się tak, jakbyś musiał przygotować oficjalne danie dodatkowe z warzywami. Dodaj garść warzyw bezpośrednio do tego, co właśnie przyrządzasz!

W takich chwilach przydają się mrożone warzywa. Możesz dodać garść mrożonego groszku, brokułów, szpinaku, grzybów lub innych warzyw bezpośrednio do garnka z makaronem, nałożyć je na domową pizzę lub wrzucić do potrawy typu "stir-fry". Nie zastanawiaj się zbytnio!

Stosowanie w praktyce wskazówek dotyczących spożywania większej ilości warzyw

Teraz, gdy masz już kilka kreatywnych sposobów na spożywanie większej ilości warzyw w ciągu dnia, skupmy się na jednym z nich, od którego warto zacząć! Która z tych opcji jest dla Ciebie najłatwiejsza i najbardziej atrakcyjna pod względem smakowym?

Wypróbuj je w tym tygodniu i sprawdź, czy zauważysz, że jesz więcej warzyw i zieleniny podczas każdego posiłku.