Jak przestać się objadać i być bardziej uważnym podczas posiłków

Czy zdarza Ci się, że czujesz się zbyt syty lub jesz, gdy nie jesteś naprawdę głodny, ale a jednocześnie masz trudności z powstrzymaniem się od przejadania się?

Wszyscy czasami się przejadamy i jest to normalne i oczekiwane. Nie jesteśmy idealni i nie musisz być, bo nie taki jest cel.

Jeśli jednak zauważysz, że objadanie się jest stale obecne w Twoim życiu, ważne jest, aby się tym zająć, ponieważ nie jest to dla Ciebie wsparciem.

Konsekwentne objadanie się może sprawić, że nie będziesz czuł się dobrze fizycznie, będziesz bardziej oderwany od swoich pragnień i potrzeb, a także będzie to znak, że nie znalazłeś sposobu na zdrowe i zrównoważone odżywianie w swoim codziennym życiu.

Dowiesz się, dlaczego objadanie się jest tak powszechne i poznasz kilka praktyk, które możesz zacząć stosować, aby przestać się objadać.

Jak przestać się objadać

Często słyszymy pytania: "Co zrobić, żeby przestać się objadać?", "Jak przestać objadać się w nocy?" i inne podobne.

W moim programie Mindful Nutrition Method™ mam wiele godzin lekcji na temat tego, jak wspierać nawyki żywieniowe, ale chcę podzielić się z Tobą kilkoma prostymi wskazówkami, które możesz zacząć praktykować, jeśli zdarza Ci się objadać.

1. Prowadź refleksyjny dziennik jedzenia

Jednym z pierwszych kroków w pokonywaniu objadania się jest zrozumienie, dlaczego się objadasz.

Wiele osób myśli, że to dlatego, że mają silny apetyt na słodycze lub brak im samokontroli, ale zazwyczaj tak nie jest. Istnieje kilka czynników, które przyczyniają się do przejadania się, a lepsze zrozumienie swoich nawyków żywieniowych pomoże w znalezieniu prawdziwej przyczyny, dzięki czemu będzie można się nią zająć.

Na przykład jedna z uczestniczek programu Mindful Nutrition Method™ zauważyła, że przejadała się wieczorami. Musiała lepiej zrozumieć, co jest tego przyczyną, więc skorzystała z refleksyjnego dziennika jedzenia, który jej w tym pomógł.

W refleksyjnym dzienniku żywieniowym nie chodzi o śledzenie kalorii czy kontrolowanie tego, co jemy. Celem jest lepsze zrozumienie swoich nawyków żywieniowych i zauważenie typowych wzorców, które się pojawiają, aby można było określić, co działa, a co nie.

Z czasem tego typu praktyki pomogą ci uświadomić sobie swoje nawyki i zachowania żywieniowe. Świadomość ta pomoże ci wprowadzić zmiany w sposobie odżywiania, które będą bardziej zgodne z tym, jak chcesz się czuć i zachowywać.

2. Odkryj, co powoduje objadanie się

Po uświadomieniu sobie swoich unikalnych nawyków żywieniowych zaczniesz dostrzegać wzorce objadania się, co pomoże ci zidentyfikować pierwotną przyczynę.

Uczestniczka Metody Mindful Nutrition™, o której wspomniałam wcześniej, zauważyła, że objada się wieczorami. Prowadząc refleksyjny dziennik żywieniowy, zauważyła, że przejadała się w dni, kiedy była w bibliotece i uczyła się. Po zapoznaniu się z przyczynami przejadania się, zdała sobie sprawę, że nie je wystarczająco dużo w ciągu dnia, kiedy się uczy. Zwykle pakowała batonik proteinowy jako przekąskę i na tym się kończyło, więc nieświadomie nie jadła od śniadania do kolacji, przez co czuła się głodna, gdy wracała do domu.

Po uzyskaniu tej świadomości można skupić się na działaniach, które pomogą nam radzić sobie z takimi sytuacjami.

Po prowadzeniu dziennika, który pomoże ci zidentyfikować takie wzorce w twoim życiu, poznaj te najczęstsze przyczyny objadania się, abyś mógł sprawdzić, czy któreś z nich nie występują w twoim życiu.

Rozproszenia uwagi

Jednym z najprostszych powodów przejadania się jest rozproszenie uwagi.

Kiedy "jesz w rozproszeniu", nie jesteś w pełni obecny, by doświadczyć jedzenia - w pełni się nim cieszyć, zauważyć, gdzie jest twój poziom głodu i czego potrzebujesz.

Dzieje się tak często, kiedy rozmawiasz przez telefon, oglądasz telewizję, pracujesz przy biurku, prowadzisz samochód, spieszysz się, żeby zdążyć z jednym zadaniem na drugie, rozmyślasz w myślach, czujesz się wyciszony lub robisz cokolwiek innego podczas jedzenia.

Kiedy zwalniasz i usuwasz z posiłków elementy rozpraszające, jesteś w stanie bardziej świadomie doświadczać jedzenia - tego, jak smakuje, jakie jest w dotyku, jak wygląda i jak pachnie, a także tego, jak się nim delektujesz, jakie są twoje sygnały głodu i jak czuje się twoje ciało przed posiłkiem, w trakcie i po nim.

Kluczową częścią procesu uczenia się, jak przestać się objadać, jest nauczenie się, jak jeść bez rozpraszania uwagi, aby być w pełni obecnym.

Jedzenie emocjonalne

Inną częstą przyczyną jest jedzenie na tle emocjonalnym. Wiele osób regularnie doświadcza takich emocji jak nuda czy stres, a radzenie sobie z nimi może być dla niektórych osób trudnym wyzwaniem.

Może to wyglądać tak, że sięgamy po przekąski wieczorem, kiedy nie mamy nic do roboty poza oglądaniem telewizji, albo jak wracamy do domu po długim, stresującym dniu w biurze i czujemy potrzebę zjedzenia czegoś na pocieszenie.

Inne emocje, takie jak smutek, które mogą występować rzadziej, również mogą przyczyniać się do jedzenia emocjonalnego.

Sytuacyjne lub środowiskowe czynniki wyzwalające

Trzecią rzeczą, która może wywołać objadanie się, jest środowisko. Wyzwalacze środowiskowe to specyficzne sytuacje lub miejsca, które rozpoczynają okres objadania się.

Typowym przykładem może być pójście do kina i zamówienie popcornu, chwycenie cukierka z miseczki przy biurowej sali śniadaniowej lub wyjście do restauracji. To właśnie te sytuacje i otoczenie wysyłają do ciebie sygnały, że powinieneś coś zjeść, a czasami trudno jest pamiętać o tym, żeby sprawdzić, czy naprawdę jesteś głodny, czy też czynniki zewnętrzne kierują twoim jedzeniem.

Czy znasz jakiś bodziec środowiskowy, który - jak zdajesz sobie sprawę - powoduje objadanie się?

Posiadanie pokarmów, które są "poza limitem".

Innym czynnikiem, który przyczynia się do przejadania się, jest jedzenie produktów, których unikasz.

Jeśli kiedykolwiek byłeś na diecie, może to wydawać się znajomą sytuacją. Wychodzisz na posiłek lub spotkanie towarzyskie podczas stosowania diety i dostajesz propozycje jedzenia, którego "nie możesz jeść", co sprawia, że stajesz się coraz bardziej nadwrażliwy i skupiasz się na tym wyborze.

Kiedy stajesz twarzą w twarz z tymi pokarmami, możesz odczuwać mentalność braku, która powoduje, że chcesz przesadzić z ich jedzeniem, ponieważ nie wiesz, kiedy będziesz mógł je znowu zjeść, ponieważ oznaczyłeś je jako "zakazane", zamiast cieszyć się porcją i być w pełni usatysfakcjonowanym.

Nie jesteś dostrojony do sygnałów głodu

Jedną z głównych praktyk, których uczymy w Nutrition Stripped, jest odczytywanie sygnałów głodu wysyłanych przez organizm w celu określenia, co jeść, kiedy jeść i ile jeść. Nauczenie się tej umiejętności wymaga cierpliwości i praktyki, ponieważ nie jest to tak proste jak "jedz, kiedy jesteś głodny, a nie jedz, kiedy nie jesteś". Jeśli nie udaje ci się skutecznie wykorzystywać poziomu głodu do sterowania wielkością porcji, możesz się przejadać.

Zbyt długo nie jadłeś

Mamy tylko tyle siły woli, że możemy jej użyć, zanim się wyczerpie. Kiedy czekamy z jedzeniem przez dłuższy czas, nasze sygnały głodu biorą górę, co prowadzi do przejadania się.

Jako przykład niech posłuży okres między obiadem a kolacją. Jeśli zjesz obiad o 12:00, a potem nie zjesz nic, dopóki nie wrócisz do domu i nie zaczniesz przygotowywać kolacji o 18:00, istnieje duże prawdopodobieństwo, że będziesz bardzo głodny.

W tym momencie większość ludzi doświadcza przynajmniej niewielkiej utraty kontroli. Gdy tylko widzimy jedzenie lub czujemy jego zapach, nasze sygnały głodu gwałtownie rosną, a nasze ciało szuka czegokolwiek i czegokolwiek do zjedzenia.

Często prowadzi to do przejadania się, próbując nadrobić godziny bez jedzenia.

Twoje posiłki nie są odpowiednio zbilansowane

Każdy z makroskładników odżywczych ma inne przeznaczenie, dlatego stosowanie systemu Pięciu Podstawowych Składników Pokarmowych jest kluczowe dla spożywania zbilansowanych posiłków. Podczas gdy niektóre z nich mają nam dodawać energii, inne mają nas sycić.

Jeśli utrzymujemy dietę, która jest stale uboga w składniki odżywcze, które zapewniają nam sytość, często możemy wiecznie się przejadać. Dzieje się tak, gdy stosujemy dietę pozbawioną zdrowych tłuszczów i/lub białek.

Jeśli na talerzu nie ma odpowiednio zbilansowanych makroskładników, może to również powodować skoki poziomu cukru we krwi, co z kolei może powodować uczucie głodu nawet wtedy, gdy nie tak dawno jedliśmy, lub nabranie ochoty na słodkie pokarmy.

Brak snu

Dobry sen pozwala organizmowi uzupełnić zapasy energii i zregenerować siły na następny dzień. Jedna źle przespana noc nie wyrządzi wiele szkody, ale ciągły brak snu może zacząć siać spustoszenie w organizmie.

Gdy brakuje snu, hormony głodu i sytości - grelina i leptyna - mogą przestać działać (3). Z czasem może to prowadzić do nadmiernego łaknienia, sygnałów głodu i zwiększonego apetytu.

3. Określ, jakie działania należy podjąć, by przestać się objadać

Niektórzy ludzie, aby powstrzymać objadanie się, starają się unikać tych pokarmów lub sytuacji.

Być może zdarzyło Ci się robić niektóre z tych rzeczy. Objadasz się chipsami, więc mówisz sobie, że nie będziesz ich więcej jadł. Albo objadasz się, gdy wychodzisz na babski wieczór, więc postanawiasz, że najlepiej będzie po prostu nie wychodzić na kolację z przyjaciółmi.

Takie postępowanie nie tylko nie rozwiązuje pierwotnej przyczyny problemu, ale wręcz może go pogłębić, gdy ponownie zetkniemy się z daną potrawą lub sytuacją.

Ponadto może to wywołać wiele emocji, takich jak poczucie winy, wstyd, smutek czy depresja, związanych z poczuciem braku kontroli i odseparowaniem się od przyjaciół, rodziny czy doświadczeń, które mogą wywołać objadanie się lub zachęcić do niezdrowych zachowań żywieniowych, które nierozwiązane z czasem mogą prowadzić do kolejnych zaburzeń odżywiania.

Kiedy więc uczysz się, jak przestać się objadać, unikanie pokarmów i sytuacji nie pomoże ci w osiągnięciu tego celu na dłuższą metę.

Najważniejsze jest zajęcie się pierwotną przyczyną objadania się w sposób, który nie powoduje poczucia restrykcji i jest dla ciebie trwały w dłuższej perspektywie.

W przypadku naszej uczestniczki oznaczało to, że musiała wprowadzić praktykę przygotowywania sobie posiłków, aby mieć pożywne obiady w ciągu tygodnia, kiedy się uczyła. Ustawiła nawet alarmy w telefonie, by sprawdzać, czy robi sobie przerwy na zauważenie głodu i zjedzenie czegoś.

Inni członkowie, którzy zmagają się z jedzeniem emocjonalnym, muszą znaleźć sposób na lepsze radzenie sobie z emocjami, zamiast sięgać po jedzenie.

Dla każdego będzie to wyglądało inaczej, ponieważ wszyscy jesteśmy wyjątkowi. Kluczem do tego jest znalezienie takich praktyk, które pozwoliłyby zarówno zająć się podstawową przyczyną, jak i zapewnić wsparcie i dopasowanie do twojego życia.

Jeśli kilka razy próbowałeś szukać rozwiązania na własną rękę i nie znalazłeś niczego, co by się utrzymało na dłuższą metę, możesz potrzebować profesjonalnego wsparcia, i właśnie w tym możemy Ci pomóc w ramach naszego programu. Możesz zapisać się na nasze bezpłatne warsztaty, na których przedstawimy Ci metodę Mindful Nutrition Method™ i dowiesz się, jak może ona pomóc Ci odżywiać się w zrównoważony sposób. Dowiesz się również, w jaki sposób możesz otrzymać dodatkowe wsparcie od naszego zespołu.

Jak możesz przestać się objadać w życiu codziennym

Teraz, kiedy już wiesz, jakie są najczęstsze przyczyny objadania się i znasz kilka wskazówek, które możesz zacząć stosować od zaraz, która praktyka najbardziej do ciebie przemawia i którą możesz wypróbować w tym tygodniu?

Kluczem jest rozpoczęcie drobnych działań z wykorzystaniem wiedzy, którą właśnie zdobyłeś, aby dostosować się do tego, czego chcesz doświadczać.