Pięć podstawowych zasad: Prosty sposób na dobre odżywianie każdego dnia

Czy kiedykolwiek czułaś się przytłoczona tymi wszystkimi informacjami, które mówią Ci, jak dobrze się odżywiać?

Jest tak wiele pytań, które zadajemy sobie podczas przygotowywania lub planowania posiłków:

Czy mam wystarczająco dużo białka? Czy dostarczam sobie wszystkich składników odżywczych? Czy dzięki temu będę syty? Czy to będzie dobrze smakować i czy będzie satysfakcjonujące?

W Nutrition Stripped "rozebraliśmy" zdrowe odżywianie do prostego szablonu - który nazywamy Fundamentalną Piątką Nourish Meal - który możesz stosować przy każdym posiłku.

Bez liczenia makroskładników. Nie ma potrzeby eliminowania produktów z diety. I żadnych wymyślnych modów.

Na tym blogu dowiesz się, dlaczego powinieneś używać naszego szablonu Nourish Meal, zawierającego Pięć Fundamentalnych Elementów Żywienia, podczas przygotowywania posiłków i jak może on pomóc ci stać się bardziej konsekwentnym w swoich zdrowych nawykach żywieniowych.

PIN IT

Dlaczego Piątka Fundamentalna sprawdza się w życiu codziennym

Jestem bardzo podekscytowana, że mogę podzielić się z Tobą prostym systemem pól wyboru, który stosuję od prawie dekady z tysiącami klientów, ponieważ dzięki niemu poczujesz się o wiele pewniej i swobodniej, kiedy będziesz przygotowywać posiłek, wiedząc, że masz dobrze zbilansowany talerz, który możesz szybko sprawdzić.

Pięć Podstawowych Elementów Odżywiania jest częścią naszej Metody Uważnego Odżywiania (Mindful Nutrition Method™).

System ten jest zakorzeniony i inspirowany nauką o żywieniu 101 w zakresie równoważenia makroskładników odżywczych dla zdrowia. Jako dietetycy jesteśmy uczeni o metodzie MyPlate i Diabetic Plate, które stanowią przewodnik po tym, jak zorganizować swój talerz pod kątem makroskładników. Nasza Piątka Fundamentalna to nasza wersja klasycznego modelu, zawierająca Flavor Factor, który jest unikalny dla Nutrition Stripped.

Zanim zagłębimy się w każdy makroskładnik i odświeżymy Ci podstawy odżywiania, ważne jest, aby pamiętać, że jedzenie odgrywa w Twoim życiu więcej ról niż tylko fizyczne odżywianie. To właśnie tutaj do gry wchodzi nasz Czynnik Smaku.

Jedzenie powinno być źródłem radości, przyjemności, satysfakcji i pysznego smaku! Czynnik Smaku naprawdę celebruje fakt, że nie tylko skupiamy się na zbilansowaniu makroskładników, ale także na smaku!

Zanim przejdziemy do tego, co dokładnie składa się na Piątkę Podstawową i jak możesz zacząć ją stosować w swoim codziennym życiu, ważne jest, abyś zrozumiał, dlaczego w Nutrition Stripped stosujemy takie podejście do odżywiania.

Dobrze zbilansowane posiłki

Oczywiście, kiedy mówimy o odżywianiu i dbaniu o dobre samopoczucie, chcemy mieć pewność, że odżywiasz się sam. Jednocześnie nie chcemy, aby ktokolwiek czuł, że zdrowe odżywianie jest trudne, czasochłonne lub odbiera radość życia.

Dlatego stosujemy naprawdę prosty szablon - Pięć Podstawowych Elementów Żywienia - aby ułatwić Ci spojrzenie na talerz i upewnienie się, że masz dobrze zbilansowany posiłek, bez konieczności przestrzegania ścisłych zasad czy liczenia czegokolwiek.

Szablon ten gwarantuje, że każdy posiłek jest pełen wszystkich witamin, minerałów i składników odżywczych, których potrzebuje twój organizm, dzięki czemu możesz czuć się syty, pełen energii i dobrze odżywiony, abyś mógł stawić czoła swojemu dniu i mieć świadomość, że zadbałeś o swoje zdrowie.

Podstawowy Szablon Pięciu Posiłków Nourish składa się z różnych składników odżywczych, do których możesz się odwoływać podczas tworzenia lub przygotowywania posiłku. Składa się on z pięciu elementów żywieniowych:

Białko + Tłuszcz + Węglowodany Skrobiowe lub Cukrowe + Węglowodany Nieskrobiowe + Czynnik Smakowy

Pięć podstawowych elementów obejmuje trzy główne makroskładniki odżywcze, co jest nauką żywieniową 101, której uczymy się jako dietetycy! Obejmują one węglowodany podzielone na dwie podkategorie w zależności od ich funkcji, a także czynnik smakowy.

Bez liczenia i śledzenia

Wszyscy byliśmy na jednej z tych diet lub planów, gdzie trzeba liczyć i śledzić wszystko, co się je. Dla niektórych osób może to być krótkotrwałe rozwiązanie, ale nie jest realistyczne, aby utrzymywać to przez 365 dni w roku przez całe życie.

Przez większość czasu nie jemy w sytuacjach, w których możliwe jest śledzenie każdego składnika, używanie miarki do odmierzania porcji czy sprawdzanie, co w ogóle znajduje się w danym daniu. Wychodzimy na miasto, jemy w domach naszych przyjaciół lub rodziny itd. Tak właśnie wygląda normalne życie!

Dlatego właśnie liczenie i śledzenie nie sprawdza się w naszym codziennym życiu i dlatego staje się uciążliwe lub wręcz niemożliwe do utrzymania. A kiedy nie jesteś w stanie liczyć i śledzić czegoś, nie masz umiejętności potrzebnych do kierowania swoimi wyborami żywieniowymi.

Dlatego właśnie tak wiele osób utknęło w cyklu "start-stop", który uniemożliwia im utrzymanie zdrowych nawyków żywieniowych w codziennym życiu.

Zamiast liczyć lub śledzić cokolwiek, sprawdzamy wzrokowo, czy na talerzu znajdują się wszystkie pięć elementów i uczymy się wielkości porcji, które najlepiej pasują do każdego składnika odżywczego i naszego osobistego poziomu głodu.

Wolność spożywania wszystkich pokarmów, bez pokarmów oznaczonych jako "zakazane"

Kiedy tylko nadamy żywności etykietę "zakazana" lub "zła", stajemy się nadwrażliwi i skoncentrowani na jej wyborze.

Kiedy stajemy twarzą w twarz z takim jedzeniem, możemy odczuwać mentalność braku, która powoduje, że chcemy przesadnie się nim objadać, ponieważ nie wiemy, kiedy znów będziemy mogli je zjeść, skoro oznaczyliśmy je jako "zakazane", zamiast cieszyć się porcją i być w pełni usatysfakcjonowanym.

W przypadku Piątki Fundamentalnej skupiamy się na dodawaniu do swojego dnia różnorodnych produktów i dbaniu o to, by odżywiać się w sposób zrównoważony, a nie poprzez usuwanie

produktów (z wyjątkiem sytuacji, gdy coś musi zostać wyeliminowane z powodu nietolerancji, alergii lub choroby).

Oto, co o Piątce Fundamentalnej powiedział jeden z naszych uczestników programu Mindful Nutrition Method™:

"Myślę, że świadomość, że mam teraz tak wiele możliwości wyboru, co jeść, jest bardziej swobodna. Porcje są trochę inne i zdecydowanie jem bardziej regularnie, więc mam o wiele więcej energii. W ten weekend zjadłam pizzę i po raz pierwszy od dłuższego czasu nie czułam się winna, bo wiedziałam, że jest w porządku. Zjadłam sałatkę, popiłam ją dodatkową wodą, a następnego ranka wróciłam do swoich normalnych zajęć. Mam teraz wolność w jedzeniu. Teraz jem mnóstwo różnych potraw i nigdy nie czuję się ograniczona".

Z prostotą przychodzi konsekwencja

Wiemy, że rzeczy, które przychodzą nam łatwo, są łatwiejsze do utrzymania. To, co robimy konsekwentnie - a nie to, co robimy od czasu do czasu - może naprawdę wpłynąć na nasze samopoczucie, zdrowie i ostatecznie na nasze życie. Dlatego motto programu Nutrition Stripped brzmi: zdrowie to codzienna praktyka!

Dlatego lubimy trzymać się prostych zasad!

Szablon posiłków Nourish wykorzystujący Pięć Podstawowych Elementów Odżywiania ułatwia spojrzenie na swój talerz i wizualne sprawdzenie, czy masz wszystko, czego potrzebujesz. Jest to również doskonały sposób na przygotowanie łatwych posiłków w 15 minut, idealnych na obiady i kolacje w dni powszednie, abyś mógł konsekwentnie odżywiać się w ten sposób.

Można go używać o każdej porze dnia i nocy do przygotowania dowolnego posiłku - miseczki nourish, zupy, sałatki, smoothie lub jogurtu. Ponadto można go lekko zmodyfikować, aby dopasować do indywidualnych potrzeb.

Teraz, kiedy już wiesz, jak ten sposób odżywiania może wspierać ciebie i twoje zdrowe nawyki żywieniowe, przeanalizujmy dokładnie, czym jest Piątka Fundamentalna, żebyś mógł ją wykorzystać podczas następnego posiłku!

Jak z łatwością dobrze się odżywiać, stosując Piątkę Fundamentalną

Po pierwsze i najważniejsze, chcemy jak najczęściej korzystać z pełnowartościowych produktów spożywczych.

Co dokładnie mamy na myśli, mówiąc o pełnowartościowej żywności?

Prawdziwe produkty, składniki żywności, które są jak najbardziej zbliżone do ich naturalnego stanu, na przykład: pełne ziarna, fasola, rośliny strączkowe, owoce, warzywa, zdrowy tłuszcz i białko.

Pamiętaj, że to tylko wytyczne. Interpretacja Pięciu Podstawowych Zasad przez każdego z nas będzie wyglądać nieco inaczej!

Niezależnie od tego, czy lubisz białka pochodzenia zwierzęcego, czy też wybierasz dietę wegetariańską lub wegańską, Piątka Fundamentalna będzie dla Ciebie odpowiednia.

Skoro znamy już podstawy, zacznijmy mówić o konkretach.

Białko

Białko jest pierwszym składnikiem naszego szablonu posiłku Nourish Meal Template wykorzystującego Pięć Podstawowych Elementów Żywienia.

Jest to ważny makroskładnik odżywczy, który powinien znaleźć się w każdym z naszych posiłków z wielu powodów. Od pomocy w zapewnieniu uczucia sytości po posiłku, po pomoc w niestrawności, syntezę mięśni i tkanek, jak również zdrowie układu odpornościowego i wiele innych funkcji - można śmiało powiedzieć, że białko jest niezbędne.

Białko tworzy również każdą komórkę naszego ciała, w tym komórki tworzące skórę, włosy, paznokcie, mięśnie, przewód pokarmowy i wiele innych. Ponieważ białko jest zaangażowane w każdą komórkę naszego ciała, ważne jest, aby jeść go wystarczająco dużo, ale także, jeśli to możliwe, jak najlepszej jakości.

Badania nad odżywianiem wykazują, że spożywanie białka podczas każdego posiłku, a zwłaszcza śniadania, może zmniejszyć poziom hormonu głodu - greliny - i zwiększyć sytość.

W zależności od upodobań, do wyboru masz białko pochodzenia roślinnego, zwierzęcego lub oba rodzaje!

Niektóre przykłady obejmują fasolę, rośliny strączkowe, tempeh, tofu, seitan, quinoa, orzechy, nasiona, masło orzechowe, chudą wołowinę karmioną trawą, jaja, owoce morza, drób i wiele innych.

Kupując białko pochodzenia zwierzęcego, szukaj produktów oznaczonych jako: organiczne, w 100% karmione trawą, pochodzące ze zrównoważonego połowu dzikich ryb i humanitarnie wyhodowane, aby ułatwić dokonanie dobrego wyboru.

Jeśli kupujesz u rzeźnika, zapytaj go o pochodzenie i podziel się szczegółami dotyczącymi tego, czego szukasz, aby uzyskać najlepszą jakość!

Tłuszcz

Kolejną kwestią jest tłuszcz. W większości przypadków mówimy tu o tłuszczach nienasyconych. Oczywiście, istnieją pewne wyjątki od tego ogólnego stwierdzenia.

Tłuszcze nienasycone to przede wszystkim tłuszcze pochodzenia roślinnego i owoce morza. Pomyśl o oliwie z oliwek extra virgin, oliwkach, oleju z awokado, awokado, orzechach, nasionach, maśle orzechowym, łososiu, tuńczyku, makreli i sardynkach. Polecamy również kokos i olej kokosowy, który technicznie rzecz biorąc jest tłuszczem nienasyconym, ale stanowi wyjątek od ogólnej wytycznej, a więcej o tym, dlaczego tak jest, możesz przeczytać tutaj.

W posiłku tłuszcz jest niezbędny do osiągnięcia sytości (czyli uczucia sytości). Owszem, białko również odgrywa tu pewną rolę, ale tłuszcz z pewnością odgrywa główną.

Wykazano, że tłuszcze omega-3, na przykład te zawarte w tłustych rybach i niektórych roślinnych źródłach, poprawiają zdrowie układu krążenia i wspomagają zdrowie mózgu.

Jest on również kluczowy dla prawidłowego wchłaniania składników odżywczych. Niektóre witaminy (A, D, E i K) są rozpuszczalne w tłuszczach, co oznacza, że do ich prawidłowego wchłonięcia potrzebne jest źródło tłuszczu. To właśnie te witaminy utrzymują w zdrowiu nasz mózg, komórki, hormony, tkanki, włosy, skórę i paznokcie.

Odpowiednie spożycie tłuszczów jest nawet ważne dla izolacji organów, jak również dla zdrowia komórek i hormonów.

To tylko kilka powodów, dla których zdrowe tłuszcze są tak ważne w codziennym żywieniu.

Węglowodany skrobiowe i cukrowe

Węglowodany skrobiowe i cukrowe (S & S) są dokładnie tym, co wyobrażasz sobie, kiedy myślisz o węglowodanach. To kategoria węglowodanów, które dostarczają energii, dlatego tak ważne jest, aby były one zawarte w każdym posiłku.

Węglowodany skrobiowe są głównym źródłem energii dla organizmu. Nasze mózgi, tkanka mięśniowa i komórki wykorzystują węglowodany do produkcji energii, ale w różnych ilościach i proporcjach.

Do węglowodanów zaliczamy: ziemniaki, komosę ryżową, ryż, chleb, groch, makaron, fasolę, kukurydzę i owoce. Wszystkie te produkty zawierają duże ilości witamin, minerałów, energii i błonnika, który jest ważny dla naszej energii, zdrowia jelit, serca, układu hormonalnego i łaknienia.

Upewnij się, że jest w nich rozpuszczalny błonnik

Jednym z naszych podstawowych produktów spożywczych, które zalecamy dodawać do większości posiłków, jest fasola! Fasola i rośliny strączkowe są fantastycznym źródłem pełnowartościowych węglowodanów, rozpuszczalnego błonnika, minerałów i niewielkiej ilości białka. Ponadto, fasola jest niezwykle wszechstronna, smaczna, dostępna i niedroga.

Jeśli nie przepadasz za fasolą, spróbuj innych rozpuszczalnych form błonnika, takich jak warzywa, nasiona chia, słodkie ziemniaki, brokuły, gruszki, figi, marchew, nasiona lnu, owies lub jęczmień, które należą do grupy węglowodanów skrobiowych i cukrowych.

Rozpuszczalny błonnik odżywia przyjazne bakterie w jelitach, które wspomagają zdrowe trawienie i mikrobiotę jelitową, a także może zmniejszać poziom hormonów pobudzających głód, wytwarzanych przez układ nerwowy, które mogą wzrastać w wyniku stresu w naszym życiu lub podczas postu, ograniczania jedzenia i stosowania diety jo-jo.

Ze względu na prostotę i organizację, do tej grupy zaliczamy nie tylko węglowodany zawierające skrobię, takie jak ziarna, ziemniaki, fasola itp., ale także owoce i nabiał, ponieważ zawierają one większe ilości węglowodanów i cukru niż węglowodany nieskrobiowe.

Węglowodany nieskrobiowe

Z drugiej strony, węglowodany nieskrobiowe niekoniecznie dostarczają znacznej ilości energii. Węglowodany te są bardziej znane ze względu na zawartość błonnika, prebiotyków, witamin i minerałów.

Kiedy słyszysz o węglowodanach nieskrobiowych, myślisz o zieleninie i warzywach! Są to warzywa liściaste, takie jak rukola, jarmuż i sałata, a także warzywa, takie jak brukselka, boczniaki, pomidory, ogórki i wiele innych.

Błonnik jest tak ważny w każdej diecie, ponieważ wyrównuje poziom cholesterolu we krwi, reguluje wypróżnienia, reguluje poziom cukru we krwi, reguluje poziom sytości, obniża ryzyko zachorowania na niektóre rodzaje raka, zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę i ogólnie wspomaga trawienie.

Rośliny te powinny stanowić większą część talerza - im więcej, tym lepiej! Zawarte w nich błonnik i woda pomagają utrzymać uczucie sytości i dostarczają organizmowi składników odżywczych niezbędnych do zdrowego trawienia.

Czynnik smakowy

Ostatnią, ale z pewnością nie najmniej ważną kwestią jest czynnik smakowy. To jest właśnie ta część zabawy!

Czynnikiem smakowym może być sos lub musztarda, zioła, przyprawy lub przyprawy korzenne - cokolwiek, co lubisz gotować lub przyrządzać, aby wzmocnić smak, a nawet składniki odżywcze.

Tak, zioła i przyprawy nadają potrawom wspaniały smak, ale są też pełne przeciwutleniaczy, które pomagają Ci rozświetlić się od środka.

Jeśli jesteś początkującym kucharzem i dopiero zaczynasz zapoznawać się z przyprawami, zajrzyj tutaj, aby poznać niektóre z podstaw!

Pięć podstawowych wielkości porcji

Wiemy już, co należy uwzględnić w naszym szablonie posiłku Nourish Meal Template przy użyciu Piątki Fundamentalnej, ale ile każdego składnika odżywczego powinniśmy użyć?

W rzeczywistości wielkość porcji różni się w zależności od osoby. W związku z tym, mamy dla ciebie miejsce, od którego możesz zacząć.

Zacznij od dodawania porcji każdego z pięciu składników do każdego posiłku. Podobnie jak w metodzie talerzowej, której uczymy się jako dietetycy, tutaj skupiamy się na warzywach, ponieważ większość Amerykanów nie spożywa ich wystarczająco dużo dziennie. Ogólnie rzecz biorąc, twój talerz powinien przypominać poniższy rysunek:

PIN IT

Jednak wielkość porcji zależy nie tylko od Twoich potrzeb, ale także od celów żywieniowych.

Z punktu widzenia świadomego myślenia, możesz zacząć od tych ogólnych wytycznych, a następnie nieznacznie zwiększać lub zmniejszać porcje w zależności od indywidualnych sygnałów głodu i sytości. Jeśli nie wiesz, jak wczuć się w swoje ciało i jego potrzeby, by znaleźć wielkość porcji, obejrzyj nasz darmowy warsztat, który pogłębi tę kwestię!

Zastosowanie w praktyce Szablonu Posiłków Nourish z wykorzystaniem Pięciu Podstawowych Elementów Odżywiania

Zaczynajmy!

Po pierwsze, jeśli jeszcze nie masz przewodnika Nutrition Stripped, który pomoże ci stworzyć zdrowe nawyki żywieniowe, koniecznie pobierz go teraz, aby poznać kroki i praktyki, które ułatwią ci utrzymanie zdrowego nawyku żywieniowego!

Następnie możesz rzucić okiem na kilka naszych ulubionych przepisów, które pomogą ci zapoznać się z Fundamentalną Piątką i wypróbować je następnym razem, gdy będziesz przygotowywać posiłki.

Śniadanie

1. Smoothie wspomagające zdrowie jelit
2. Smokey Huevos Rancheros
3. Pieczona owsianka z malinami

Lunch

1. Miska odżywcza z bawolego tempehu (Buffalo Tempeh Nourish Bowl)
2. Miska warzywna
3. Burgery z ciecierzycy

Kolacja

1. DIY 15-minutowy posiłek Nourish Meal
2. BBQ Tacos
3. Zupa Tortilla z kurczaka
4. Chana Masala

Wprowadź w życie schemat Pięciu Podstawowych Posiłków, aby dobrze się odżywiać każdego dnia

Teraz, kiedy już wiesz, czym jest system Pięciu Podstawowych Zasad, nadszedł czas, by zastosować go w praktyce. Idealnie byłoby, gdybyśmy jedli Piątkę Fundamentalną przy każdym posiłku, ale jesteśmy ludźmi i zwłaszcza kiedy zaczynasz uczyć się tego systemu, nie jest to realistyczne, by oczekiwać tego z dnia na dzień. Więc zamiast tego, jaki jest jeden posiłek w ciągu dnia, z którym czujesz, że masz największe problemy? Spróbuj jeść Piątkę Fundamentalną podczas tego posiłku i zobacz, jak ci pójdzie!

Pamiętaj też, że w zależności od Twoich szczególnych celów żywieniowych, stanu zdrowia, historii choroby, alergii lub nietolerancji, może zaistnieć potrzeba dostosowania tych wskazówek do Twoich indywidualnych potrzeb. Uczestnicy naszego programu Mindful Nutrition Method™ mogą dodatkowo skorzystać z coachingu 1:1, aby otrzymać spersonalizowane zalecenia w takich sytuacjach.