Jak zmniejszyć wzdęcia brzucha? Wypróbuj te 10 prostych kroków, które każdy może zacząć stosować w swoim stylu życia i które mogą pomóc zmniejszyć wzdęcia brzucha.

Trawienie naprawdę zaczyna się w jamie ustnej, ale obraca się również wokół naszych stanów psychicznych i emocjonalnych. W tym poście podzielę się dogłębnie nauką o trawieniu, trawieniu pokarmu i nie tylko.

1.

"Żuj płyny, pij ciała stałe"

Powiedzenie, którego uwielbiam uczyć klientów i o którym nieustannie sobie przypominam! Nie potrafię wystarczająco podkreślić znaczenia dokładnego przeżuwania pokarmu. Przeżuwaj płyny, co oznacza, że nawet jeśli pijesz sok lub koktajl, upewnij się, że przełykasz go w ustach, pozwól, aby ślinianki i enzymy trawienne były gotowe i otwarte na jedzenie/napoje, które mają trafić do żołądka. Pij pokarmy stałe, co oznacza, że chcesz przeżuć jedzenie, aby uzyskać konsystencję musu jabłkowego, na tyle miękkiego i puree, aby można je było łatwo połknąć i "wypić". Oznacza to, że nie należy już połykać jedzenia lub napojów ani szybko jeść.

2.

Unikaj napojów gazowanych.

Myślę, że to najbardziej oczywiste. Jeśli się nad tym zastanowić, co mają wspólnego wszystkie napoje gazowane? Dodany CO2, dosłownie dodający powietrze i bąbelki do napoju, czyli do brzucha! Niektórym z nas nasycenie dwutlenkiem węgla nie przeszkadza tak bardzo, ale jeśli twój brzuch jest wrażliwy na wzdęcia, zrezygnuj z napojów gazowanych, nawet sody klubowej lub wody gazowanej. To oczywiste, że rafinowane napoje gazowane i napoje gazowane są wykluczone. Nie tylko przyczyniają się one do powstawania powietrza w jelitach, ale także zawierają łyżeczkę po łyżeczce rafinowanych cukrów.

3.

Zachwyć się pełnowartościową żywnością, zwłaszcza warzywami i owocami!

Pełnowartościowa żywność, którą dzielę się w przepisach na Nutrition Stripped, zawiera przyjazny dla układu pokarmowego błonnik, prebiotyki (pokarm dla dobrych bakterii) i składniki odżywcze, które utrzymują nasze ciała w zdrowiu. Spożywanie większej ilości tych produktów, a mniej przetworzonej żywności zapewni nam wystarczającą ilość składników odżywczych i błonnika bez wszystkich dodatków sodu, przetworzonych tłuszczów i cukrów, konserwantów oraz wielu chemikaliów i dodatków, które mogą łatwo wzdęć nasze brzuchy. Pełnowartościowe pokarmy sprawiają, że nasz układ trawienny działa sprawnie, chociaż niektóre produkty pełnowartościowe, takie jak warzywa z rodziny krzyżowych (brokuły, kalafior, brukselka itp.) mogą powodować gazy i wzdęcia u niektórych osób. Po prostu pamiętaj o tym, jak różne pokarmy pełnoziarniste wpływają na twoje ciało.

4.

Pij płyny z dala od jedzenia.

Osobiście uważam, że jest to niezwykle pomocne i wielu klientów zgłasza lepsze trawienie po wykonaniu tego prostego kroku. Picie szklanki wody tuż przed posiłkiem w celu "napełnienia" organizmu jest moim zdaniem stratą czasu. Nie tylko napełniasz się wodą i lekko rozciągasz żołądek, ale także sprawiasz, że żołądek i układ trawienny pracują nieco ciężej, aby uzyskać enzymy trawienne i kwas żołądkowy w miejscu, w którym pH powinno być optymalne dla trawienia. Spróbuj następnym razem - pij wodę lub płyny z dala od posiłków co najmniej 30 minut przed lub po.

5.

Unikaj słomek.

Używanie słomek może pomóc nam utrzymać nasze wspaniałe czerwone usta bez smug, ale jest to również łatwe wejście dla powietrza, które dostaje się prosto do naszych brzuchów. Czynność ssania słomki powoduje, że powietrze wraz z napojem dostaje się do żołądka, dlatego wiele osób po wypiciu napoju beka!

6.

Pij herbatę miętową.

Olejek eteryczny z mięty pieprzowej i herbaty to jedne z moich ulubionych natychmiastowych sposobów na złagodzenie wzdęć. Mięta pieprzowa faktycznie działa w celu zmniejszenia i rozluźnienia funkcji dolnego zwieracza przełyku (tj. pomaga rozluźnić mięśnie trawienne). Jeśli cierpisz na przewlekły lub poważny GERD (refluks żołądkowo-jelitowy), nie polecam herbaty miętowej, ponieważ pogorszy ona refluks ze względu na swoje działanie relaksujące. Zawsze podróżuję z awaryjną torebką herbaty miętowej na wypadek wystąpienia wzdęć. Jest to szczególnie przydatne dla tych, którzy tak jak ja mogą przypadkowo zjeść gluten lub nabiał poza domem.

7.

Kontroluj porcje.

Brzmi banalnie, ale to prawda! Uważaj na swoje porcje i staraj się, aby posiłki, które jesz częściej, były mniejsze, jeśli wzdęcia mają tendencję do dołowania Cię. Oznacza to również powstrzymanie się od przejadania się. Każdy z nas był w takiej sytuacji, niezależnie od tego, czy było to Święto Dziękczynienia, święto, czy specjalne wyjście i po prostu zjedliśmy o wiele za dużo. Jeśli znajdziesz się w takiej sytuacji, radzę spróbować zażywać enzymy trawienne, aby nieco pobudzić układ trawienny i wspomóc trawienie cięższych pokarmów. Ale najpierw spróbuj przygotować się na sukces i zacznij od mniejszych porcji.

8.

Włącz więcej zdrowych tłuszczów do swojej diety.

Moim ulubionym zdrowym tłuszczem jest olej kokosowy. Uwielbiam używać go w koktajlach, deserach, oleju do gotowania, na mojej skórze i wielu innych. Olej kokosowy nie tylko pomaga na wzdęcia. Jest niesamowicie nawilżający dla skóry, więc pomyśl o tym działaniu w kategoriach smarowania wnętrza. Świetnie wspomaga trawienie, zwłaszcza jeśli w diecie brakuje zdrowych tłuszczów. Awokado to kolejny zdrowy tłuszcz, który warto włączyć do diety. Jest bogate w błonnik, potas i składniki odżywcze, które pomagają w trawieniu. Surowe orzechy i nasiona są również doskonałym źródłem błonnika, białka i minerałów, takich jak magnez, które pomagają rozluźnić mięśnie i mogą zmniejszyć wzdęcia brzucha. Zalecam dalsze zwiększanie strawności orzechów i nasion poprzez namaczanie lub kiełkowanie .

9.

Utrzymuj lekki ruch po jedzeniu.

Na pewno każda z nas słyszała od mamy, by nie pływać zaraz po jedzeniu i zgadnij co, jest w tym trochę racji! Nasz układ trawienny wymaga natychmiastowej uwagi i dużej ilości energii, aby strawić pokarm, zwłaszcza jeśli przejadamy się, spożywamy duże ilości tłuszczu (tłuszcz trawi się najdłużej) lub spożywamy pokarmy, które mogą być nieco trudne dla naszego trawienia. Dlatego musimy dać sobie trochę czasu, zanim zaczniemy skakać, pływać i podskakiwać! Wszystkie te czynności i ćwiczenia wymagają również dużo energii od naszych mięśni, więc najlepiej jest wykonywać lekkie ćwiczenia po jedzeniu. Lekkie ćwiczenia oznaczają spacery rekreacyjne, rozciąganie, lekką jogę lub rolowanie pianki.

10.

Jedz świadomie i odstresuj się.

Największe i najważniejsze, moim zdaniem, zostawiłam na koniec! Spowolnienie naszych umysłów i ciał przed jedzeniem jest kluczowe dla zdrowego trawienia. Nasze ciała mają dwie główne reakcje: 1) aktywacja współczulnego układu nerwowego (SNS), czyli "walka lub ucieczka", gdy jesteśmy pobudzeni, podekscytowani, zestresowani, przytłoczeni, w ruchu, gotowi do działania itp. lub 2) aktywacja przywspółczulnego układu nerwowego (PNS), czyli tryb "odpoczynku i trawienia", w którym nasze ciała są w stanie relaksu, aby zadbać o ważne funkcje odbudowy.

Zarówno PNS, jak i SNS mają swoją rolę i miejsce w naszych ciałach. Jeden z nich nie jest "zły", a drugi "dobry" - oba są niezbędne dla naszego życia. ALE wielu z nas nieustannie żyje w stanie chronicznego stresu, niepokoju i nieobecności, co powoduje, że nasze hormony stresu przechodzą w nadbieg, a nasze ciała przełączają się w tryb "walki lub ucieczki". Ponownie, jeśli stale żyjesz w stanie "walki lub ucieczki", w jaki sposób jesteś w stanie trawić jedzenie, nie mówiąc już o tym, że dajesz swojemu ciału przerwę na zrobienie tego, co musi zrobić, aby być najzdrowszym, takim jak detoksykacja, eliminacja, odbudowa, budowanie funkcji odpornościowych i oczywiście trawienie. Zestresowane ciało może być w stanie kontynuować te procesy, ale nie tak skutecznie lub optymalnie, jak mogłoby być.

Ostatnia wskazówka dotycząca natychmiastowego przejścia w tryb trawienia...

Weź 10 głębokich oddechów przed każdym posiłkiem, aby przywrócić równowagę i zresetować układ nerwowy. Zacznij od wdechu przez nos przez 8-10 sekund, przytrzymaj przez 8-10 sekund i powoli wypuść przez 8-10 sekund. Powtarzaj, aż wykonasz cykl 10 razy. Obiecuję, że natychmiast poczujesz się bardziej zrelaksowany i spokojny i będziesz gotowy, aby świadomie cieszyć się posiłkiem i trawić te niesamowite składniki odżywcze!