Jak dobrać odpowiednią wielkość porcji do posiłków

Czy kiedykolwiek zastanawiasz się, czy przygotowując przekąskę lub posiłek, podajesz jedzenie we właściwej wielkości porcji?

Wielkość porcji i wielkość posiłków może być myląca.

• Jak dużo powinienem jeść?
• Czy powinienem przestrzegać wielkości porcji?
• Skąd mam wiedzieć, czy nie potrzebuję więcej niż "przeciętny" człowiek?

To tylko kilka z wielu pytań, które codziennie słyszę od społeczności!

Aby składniki odżywcze, które spożywamy, spełniały swoje zadanie i dostarczały organizmowi odpowiedniego paliwa, musimy mieć pewność, że spożywamy ich odpowiednią ilość.

Kiedy zrozumiesz, jakiej wielkości porcji jedzenia potrzebuje Twój organizm, pomoże Ci to uzyskać właściwą równowagę codziennych składników odżywczych, co pozwoli naszemu ciału czuć się jak najlepiej na co dzień i zapobiegnie przewlekłym chorobom i komplikacjom zdrowotnym w dłuższej perspektywie.

W tym artykule dowiesz się wszystkiego, co powinieneś wiedzieć o wielkości porcji, abyś czuł się pewny tego, jak się odżywiasz, i wiedział, że nieświadomie nie przesadzasz z jedzeniem lub jesz za mało.

Wielkość porcji Vs. Wielkość porcji

Pierwszą rzeczą, którą musisz zrozumieć, jest różnica między wielkością porcji a wielkością porcji.

Często ludzie używają słów "wielkość porcji" i "wielkość porcji" zamiennie, ale tak naprawdę jest między nimi różnica.

Większość ludzi rozumie wielkość porcji. Wielkość porcji to wytyczne, które można znaleźć na etykietach wartości odżywczych pakowanych produktów spożywczych.

Są one konkretne, standaryzowane i wymierne, a ich wielkość jest przypisywana przez FDA na podstawie uogólnionych, zalecanych wytycznych dotyczących tego, co spożywa przeciętna osoba.

Z drugiej strony, wielkość porcji zależy od Ciebie, Twoich potrzeb i tego, co zdecydujesz się zjeść. Nie ma ustalonej, standardowej wielkości porcji. Jeśli zdecydujesz się na zjedzenie jakiegoś produktu i fizycznie przyjmiesz określoną ilość, ilość jedzenia na talerzu to właśnie wielkość porcji.

PIN IT

Dlaczego jedzenie odpowiedniej wielkości porcji jest ważne?

Nasze ciała są dosłownie zbudowane z jedzenia, które spożywamy. Syntetyzujemy tkanki, pozyskujemy energię i wykonujemy funkcje organizmu dzięki składnikom odżywczym, które otrzymujemy z pożywienia.

Spożywanie zbyt dużej lub zbyt małej ilości pokarmu może zaburzyć te niezbędne procesy i doprowadzić do późniejszych komplikacji.

Z jednej strony, jeśli ciągle jesz za mało lub nie spożywasz wystarczającej ilości pewnych pokarmów, prawdopodobnie brakuje ci niezbędnych składników odżywczych, co z czasem może powodować zmęczenie, senność, utratę mięśni, wypadanie włosów, łamliwe paznokcie, drażliwość i nadmierne pragnienie.

Z drugiej strony, ciągłe przejadanie się może również pogorszyć samopoczucie i wywołać szereg objawów, takich jak niezamierzony przyrost masy ciała, wysoki poziom cholesterolu, wysoki poziom cukru we krwi, choroby serca i wiele innych.

Poświęcenie czasu na ustalenie, jaka wielkość porcji jest dla Ciebie odpowiednia i zgodna z Twoimi celami w zakresie zdrowia i dobrego samopoczucia, może mieć ogromny wpływ na Twoje samopoczucie i codzienne funkcjonowanie.

1. Pomaga uzyskać właściwą równowagę dziennych składników odżywczych

Kiedy mamy odpowiednio zbilansowane składniki odżywcze, nasz organizm może funkcjonować najlepiej, jak potrafi. Jest to jeden z najlepszych sposobów zapobiegania przewlekłym chorobom i komplikacjom zdrowotnym na dłuższą metę.

2. Utrzymuje uczucie sytości i energii

Gdy nie spożywamy wystarczającej ilości pokarmu w ciągu dnia, stale odczuwamy lekki głód. Może to prowadzić do drażliwości, a nawet niepokoju. Z drugiej strony, gdy jemy zbyt dużo w ciągu dnia, zamiast uczucia głodu i rozdrażnienia możemy czuć się nadmiernie syci i ospali. Celem jest spożywanie porcji o wielkości dostosowanej do indywidualnych potrzeb organizmu, co pozwala czuć się sytym i pełnym energii!

3. Żaden produkt spożywczy nie jest zabroniony

Im lepiej zrozumiesz, że wielkość porcji jest dla ciebie odpowiednia, tym lepiej zrozumiesz, że nie musisz całkowicie usuwać lub ograniczać produktów z diety. Dobrze jest jeść z umiarem produkty, które niekoniecznie są najbardziej pożywne. Zrozumienie i oswojenie się z wielkością porcji daje pewność siebie i jasność, której potrzebujesz, by znaleźć złoty środek dla swojego zdrowia i dobrego samopoczucia.

6 kroków do znalezienia właściwej wielkości porcji dla każdego posiłku

Wielkość porcji jest indywidualna dla każdej osoby w danym dniu. Wczorajszy obiad może być nieco mniejszy niż dzisiejszy - i to jest zupełnie w porządku!

Wbrew temu, co sądzi większość ludzi, wielkość porcji jedzenia nie jest jedną z pierwszych rzeczy, którymi się zajmujemy.

Zrozumienie wielkości porcji to o wiele więcej niż tylko znajomość liczb i faktów - chodzi o to, by być w zgodzie ze swoim ciałem.

Jedna z naszych członkiń przyszła do nas po wypróbowaniu niemal wszystkiego - od liczenia kalorii i makroskładników za pomocą aplikacji po plany posiłków i programy dietetyczne - nie mogła znaleźć sposobu na kontrolowanie wielkości porcji.

Mimo że od razu chciała porozmawiać o wielkości porcji, zamiast tego omówiłyśmy kwestię uważnego jedzenia i tego, jak może wykorzystać je do ponownego przyzwyczajenia się do sygnałów głodu i sytości. Następnie omówiłyśmy jej cele związane z dbałością o zdrowie oraz jej zwykłą aktywność i to, jak te czynniki mogą wpływać na jej sygnały głodu, a w konsekwencji na wielkość porcji.

Po cofnięciu się o krok i spojrzeniu na sprawę z szerszej perspektywy, zrozumiała, że głód nie jest jej wrogiem, ale raczej kluczem do sukcesu w kwestii wielkości porcji.

Zastosuj to samo podejście, korzystając z poniższych 6 kroków, aby określić, jaka wielkość porcji jest dla Ciebie odpowiednia.

1. Zacznij od sprawdzenia swoich sygnałów głodu i sytości

Ten krok będzie zawsze najważniejszy.

Kiedy zazwyczaj czujesz się głodny? Jak syty jesteś po posiłku? Czy jesteś naprawdę najedzony, czy też zwykle czujesz się znowu głodny po godzinie lub dwóch?

Poznaj swoje sygnały głodu. Przyjrzyj się swoim zwyczajom i tendencjom z ciekawością. Poświęcenie chwili na refleksję może dać Ci wiele informacji o tym, jak powinieneś postępować.

Jeśli zauważysz, że po większości posiłków jesteś nieprzyjemnie syty, zmniejsz nieco wielkość porcji i ponownie oceń sytuację. Jeśli zauważysz, że jesteś głodny bardzo szybko po posiłku, spróbuj zwiększyć wielkość porcji i dopiero wtedy zacznij działać.

Wszystko zależy od indywidualnego organizmu i indywidualnych potrzeb.

2. Praktykuj uważne jedzenie (Mindful Eating)

Często jedzenie staje się dla ludzi kolejnym zadaniem na liście rzeczy do zrobienia. Jest to coś, co musimy szybko zrobić, aby móc kontynuować dzień.

Niestety, takie podejście do jedzenia może z czasem prowadzić do bezmyślnego jedzenia. Wtedy przestajemy naprawdę doświadczać, smakować i doceniać nasze jedzenie. Może to również prowadzić do spożywania większych lub mniejszych porcji, niż naprawdę potrzebujemy.

Poświęć trochę czasu na przywrócenie uważności w czasie posiłków. Poniżej znajdziesz informacje, z których możesz skorzystać, próbując to zrobić!

3. Uwzględnij swoją codzienną aktywność

Twoja aktywność ma wpływ na Twoje zapotrzebowanie na energię. Czy często się ruszasz w ciągu dnia? A może prowadzisz głównie siedzący tryb życia? Im więcej się ruszamy, tym więcej energii potrzebujemy.

Może się okazać, że to zapotrzebowanie często się zmienia, dlatego wielkość Twoich porcji również będzie się zmieniać. Zawsze pamiętaj o tym, by zwracać uwagę na swój ruch i jego wpływ na odczuwanie głodu i sytości.

4. Określ swoje mocne i słabe strony

Każdy z nas ma zarówno mocne, jak i słabe strony, zwłaszcza jeśli chodzi o wielkość porcji. Ustal, jakie są Twoje słabości, i zajmij się nimi najlepiej, jak potrafisz.

Na przykład, jeśli wiesz, że po ponad 5 godzinach bez jedzenia nie masz już kontroli nad wielkością porcji, postaraj się nie narażać na porażkę! Pamiętaj o tym, żeby mieć w zanadrzu jakąś przekąskę, nawet jeśli oznacza to wcześniejsze spakowanie lub przygotowanie czegoś.

5. Użyj swojego talerza jako przewodnika

Ogólnie rzecz biorąc, pewne produkty żywnościowe i makroskładniki są powiązane z większymi lub mniejszymi porcjami. Można to wykorzystać na swoją korzyść, stosując te ogólne wytyczne jako punkt wyjścia.

Poniższa ilustracja przedstawia ogólne zalecenia dotyczące tego, ile każdego składnika powinno znaleźć się na naszym talerzu.

Czy ten przewodnik będzie taki sam dla wszystkich? Oczywiście, że nie. Ale może być świetnym punktem wyjścia, jeśli dopiero zaczynasz!

Najczęstsze błędy popełniane przez ludzi przy ustalaniu wielkości porcji i serwowanych posiłków

Ucząc się wielkości porcji, popełniasz kilka typowych błędów, gdy uczysz się ich na własną rękę. Omówmy kilka najczęstszych z nich, abyś mógł ich aktywnie unikać!

1. Staranie się, by wielkość porcji była zawsze dokładna

Kiedy zmieniasz styl życia i starasz się osiągnąć cele związane ze zdrowiem i dobrym samopoczuciem, jest to jeden z pierwszych błędów popełnianych przez wiele osób.

Łatwo jest skupić się na dokładnej wielkości porcji, ale w rzeczywistości nie jest to konieczne. Jeśli nieustannie staramy się dokładnie ustalać wielkość porcji za pomocą kubków pomiarowych, łyżek i wag, styl życia, który starałeś się wprowadzić, szybko stanie się sztywną dietą.

Ważne jest, by zwracać uwagę na wielkość porcji, ale doskonałość po prostu nie istnieje - więc po co się tym stresować? Skorzystaj z tych narzędzi, aby zapoznać się z wielkością porcji, a potem nabierz pewności siebie i zacznij szacować je na oko.

2. Myśl, że wielkość porcji dotyczy wszystkich

Każdy produkt spożywczy w opakowaniu, który kupujesz, ma na odwrocie etykietę żywieniową z określoną wielkością porcji.

Te wielkości porcji opierają się na "przeciętnym" Amerykaninie, przy założeniu, że spożywa on 2000 kalorii. W rzeczywistości nie wszyscy pasują do tego schematu. Niektórzy ludzie potrzebują większych porcji, a inni mniejszych.

Choć te wielkości porcji mogą być dobrym punktem wyjścia, nie powinny determinować wszystkich wielkości porcji. Pomocna może tu być współpraca z zarejestrowanym dietetykiem. W zależności od tego, jakie są Twoje cele zdrowotne i samopoczucie, może on podpowiedzieć Ci, jakie wielkości porcji będą dla Ciebie odpowiednie w odniesieniu do podanych wielkości porcji i jak możesz je stosować w realistyczny, możliwy do utrzymania sposób.

3. Ignorowanie sygnałów głodu i sytości

Czasami trudno jest zaufać sobie, zwłaszcza jeśli chodzi o odczuwanie głodu i sytości.

Czy naprawdę mam ochotę na więcej jedzenia, czy po prostu chcę je zjeść? Skąd mam wiedzieć, czy rzeczywiście jestem najedzony?

Jest tak wiele pytań, które pojawiają się w naszych głowach, gdy chcemy określić, ile powinniśmy jeść. Tak, chcemy myśleć o wielkości porcji i być ich świadomi, ale musimy też słuchać naszego ciała.

Sygnały głodu i sytości to sposób, w jaki nasze ciało informuje nas, że potrzebujemy energii lub że mamy jej wystarczająco dużo. Gdy nie jesteśmy w stanie wsłuchać się w te sygnały, łatwo jest przesadzić z jedzeniem lub zjeść za mało, ponieważ zamiast tego trzymamy się ścisłych wytycznych dotyczących porcji.

4. Zawsze zachowuj tę samą wielkość porcji

Skoro już wiemy, jakiej wielkości porcje powinniśmy jeść, powinny one być cały czas takie same, prawda? Nie do końca.

Jemy po to, by dostarczać naszemu organizmowi paliwa. W niektóre dni zapotrzebowanie na paliwo jest minimalne, w inne może być znacznie większe. Na przykład, jeśli chodzisz po górach, biegasz lub pracujesz na podwórku - będziesz potrzebować większych porcji niż wtedy, gdy siedzisz w domu i oglądasz filmy przez cały dzień.

Dodatkowo należy wziąć pod uwagę cele związane ze zdrowiem i dobrym samopoczuciem. Czy chcesz nabrać masy mięśniowej? A może starasz się utrzymać wagę - to również będzie brane pod uwagę przy ustalaniu wielkości porcji.

Pamiętaj, że codzienne czynności i cele będą od czasu do czasu zmieniać Twoje zapotrzebowanie na energię.

Zastosowanie tego w praktyce

Każdy z nas jest wyjątkowy, a nasze codzienne życie jest tak różne. Nasze potrzeby są tak zindywidualizowane i stale się zmieniają.

Dlatego tak ważne jest, byś nauczył się lepiej rozumieć swoje ciało i jego potrzeby, by jak najlepiej się wspierać.

Choć pełne zharmonizowanie się z własnym ciałem wymaga cierpliwości i praktyki, zasługujesz na to, by mieć pewność, że dbasz o swoje zdrowie w najlepszy sposób.