Widzieliście już moje posty na ten temat, ale uwielbiam foam rolling i wiele z Was pytało...co to jest foam rolling? Słuszne pytanie, bo brzmi to jak najdziwniejsza rzecz, ale obiecuję, że jeśli jesteś tak aktywny jak ja, albo siedzisz przez długie okresy czasu pracując, albo po prostu masz spięte mięśnie, pokochasz tę technikę. Foam rolling polega na uwalnianiu napiętych włókien mięśniowych tworząc większą elastyczność, długość w mięśniach, łagodzi napięcie i może pomóc w poprawie limfy, krążenia i zwalczaniu cellulitu! Najbardziej lubię to robić przed treningiem lub wieczorem, kiedy robię moją 15-minutową sesję jogi - włącz jakąś muzykę i zacznij się rolować.

zacznij się rolować

Wprowadzenie do foam rollingu napisane przez moją drogą przyjaciółkę, trenerkę personalną, wojowniczkę o kobiety i pozytywny wizerunek ciała oraz pielęgniarkę z OIOM-u Sarah Vance. "Czym jest myofascial release? Ciało jest wykonane z tkanki łącznej wokół mięśni i kości. Część tkanki łącznej to powięź. Powięź może zostać podrażniona lub 'zawiązana' przez wiele różnych rzeczy, jednak dla nas pozostaniemy przy treningu. Myofascial release mówi konkretnie o mięśniach, z którymi powięź jest związana, oraz o tym, jak rozluźnić i wygładzić te splątane obszary.

Foam rolling jest bardzo podobny do tego, co głęboki masaż tkanek może zapewnić do mięśni i ciała. Jak wspomniano, pomaga w uwalnianiu węzłów, jak również poprawia zakres ruchu na krótki okres czasu. Może zmniejszyć percepcję sztywności i bolesności mięśni, która pojawia się po treningu w ciągu tych 48 godzin, kiedy rozwijamy opóźnioną bolesność mięśni. Mówi się również, że pomaga w regeneracji poprzez pracę na przywspółczulnym układzie nerwowym, ale to wciąż jest przedmiotem badań. Niektóre badania wykazały, że może pomóc w elastyczności, gdy jest zaprogramowany z cyklami treningowymi przez długi czas. Jednak jedną z najlepszych korzyści z foam rolling jest to, że jest tańszy niż masaż tkanek głębokich, i można to zrobić na bardziej regularne podstawy w zaciszu własnego domu.

quady

Foam rolling nie musi być dedykowanym dniem, wymaga jedynie poświęcenia 5-15 minut przed treningiem, aby zwiększyć elastyczność. Można to włączyć do sesji rozgrzewkowej, aby pomóc zwiększyć przepływ krwi do tego obszaru, który jest trenowany. Można też wykorzystać ją po treningu, aby zmniejszyć bolesność mięśni, co może pomóc w regeneracji (w połączeniu z odpowiednim odżywianiem, snem i rozciąganiem). Należy skupić się tylko na tych obszarach, które przeszkadzają, lub na obszarze, który będzie trenowany danego dnia.

Foam rolling wymaga jedynie 5-15 minut przed treningiem, aby zwiększyć elastyczność. @nutrstripped @sarevance

Spróbuj!

• Będziesz potrzebować wałka piankowego lub innego urządzenia do rolowania, oto moje ulubione: tutaj i tutaj. Niektóre są wykonane z pianki, które są bardziej miękkie, a niektóre są twardsze, takie jak rura PCV.
• Zawsze zaczynaj od bardziej miękkiej wersji, zanim przejdziesz do czegoś twardszego, aż twoje ciało się do tego przyzwyczai. Możesz również użyć piłki lacrosse/tenisowej do naprawdę głębokich węzłów lub trudno dostępnych miejsc (ja wolę używać piłki lacrosse na moich pułapkach i piriformis).
• Zaczynasz powoli toczyć się po długości mięśnia, kładąc ciężar ciała na piance, a gdy znajdziesz wrażliwe miejsce, zatrzymujesz się i zostajesz tam przez około 30-45 sekund.
• Wiele osób popełnia błąd zwijania się jeszcze mocniej i kopania w miejscu węzła, ale to może faktycznie prowadzić do tego, że obszar staje się bardziej zapalny. Najlepszą rzeczą jest usiąść na obolałym węzłowym obszarze z naciskiem i próbą zgięcia i rozszerzenia mięśnia, że obszar jest w.

Należy zauważyć, że foam rolling może być niewygodny w czasach podobnych do głębokiego rozciągania. Możesz foam roll prawie każdy mięsień, ale staraj się unikać kręgosłupa / obszarów kostnych bezpośrednio. Dobrą sekwencją dla całego ciała jest rolowanie pośladków-> ścięgien-> łydek-> czworogłowych. Stamtąd możesz przejść do górnej części pleców i lats. Powinno to trwać około 15 minut, więcej jeśli musisz spędzić czas na wrażliwym miejscu. Jak wspomniałem wyżej, najważniejszą rzeczą w treningu jest odpowiednia rozgrzewka. Jeśli chodzi o regenerację, istnieje wiele innych ważniejszych czynników, które przyczyniają się do twojego procesu regeneracji, które obejmują: Sen, odżywianie i rozciąganie. Foam rolling jest kolejnym sposobem na utrzymanie się w najlepszej formie treningowej".

Mam nadzieję, że wszystkim wam podobał się ten pouczający i super pomocny przewodnik po tym, jak rolować piankę przez Sarah, ona robi naprawdę niesamowite rzeczy wzmacniając kobiety w fitnessie. Uważam, że robię to przez większość dni po treningu i jestem o wiele bardziej elastyczny z tego powodu! Czy kiedykolwiek próbowałeś rolowania pianki przed?

xx McKel