Kokosowe odżywianie 101: korzyści, przepisy i zastosowania

Bogaty w tłuszcze nasycone, elektrolity i wiele ważnych mikroelementów, profil odżywczy kokosa praktycznie pęka w szwach.

Wiem, że pewnie myślisz, że chyba zwariowałam na punkcie kokosa, skoro napisałam tyle postów o mleku kokosowym, płatkach kokosowych, wodzie kokosowej czy mące kokosowej - i masz rację! Mam bzika na punkcie kokosów, ale w "dobry", szalony sposób! Dziś porozmawiajmy o wartościach odżywczych kokosa, w tym o tym, jak go używać, jak jeść i jakie są jego różne rodzaje.

Za każdym razem, gdy wspominam o oleju kokosowym jako o kolejnym oleju do gotowania, słyszę mniej więcej to samo: "Eeek! McKel, to tłuszcz nasycony!". No pewnie, że jest. W rzeczywistości olej kokosowy składa się w około 90% z tłuszczów nasyconych. Dlaczego więc osobiście używam i polecam ten olej do gotowania?

Kwasy tłuszczowe, które składają się na profil odżywczy oleju kokosowego, to w około 65% średniołańcuchowe trójglicerydy, znane również jako MCT. W przeciwieństwie do długołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które stanowią większość tłuszczów w naszej diecie, MCT mogą być bardzo łatwo wykorzystane przez nasz organizm. Dzieje się tak dlatego, że średniołańcuchowe trójglicerydy są biernie przenoszone z przewodu pokarmowego do układu wrotnego. Z tego powodu nasz organizm bardzo łatwo rozkłada tłuszcz, zanim go wchłonie i wykorzysta do produkcji energii w organizmie.

Z klinicznego punktu widzenia, MCT są bardzo często stosowane w leczeniu osób z zaburzeniami wchłaniania, padaczką lub w celu zwiększenia ilości kalorii bez zwiększania objętości.

Korzyści płynące z odżywiania się kokosem

1. Może pomóc w kontroli wagi

Dodanie kokosa do diety to świetna strategia wspomagająca długoterminową kontrolę wagi. Mięso kokosowe jest bogate w błonnik, który wspomaga sytość i zapewnia uczucie sytości, ograniczając łaknienie. Orzechy kokosowe są również doskonałym źródłem średniołańcuchowych trójglicerydów, które mogą być szczególnie korzystne, jeśli chodzi o kontrolę wagi.

Jedno z niewielkich badań wykazało, że spożywanie 15-30 gramów MCT dziennie podkręciło metabolizm o 5%. Choć nie wydaje się to dużo, w ciągu całego dnia może to dać prawie 200 kalorii (1). Inne badanie wykazało również, że spożywanie MCT podczas lunchu prowadzi do znacznego zmniejszenia ilości kalorii spożywanych później w ciągu dnia, dzięki sycącemu działaniu tego niesamowitego superfoods (2).

2. Dobre źródło błonnika

Mięso kokosowe, którego 7 gramów znajduje się w każdej filiżance, jest doskonałym źródłem błonnika. Błonnik nie tylko pomaga zwalczać zachcianki i wspomagać utratę wagi, ale jest też ważny dla zdrowia układu pokarmowego. Badania wykazują, że zwiększenie spożycia błonnika może pomóc w ochronie przed problemami trawiennymi, takimi jak zaparcia, hemoroidy, choroba refluksowa przełyku (GERD) i inne. Ponadto badania wykazują, że większe spożycie błonnika może być powiązane z niższym ryzykiem wystąpienia nadciśnienia, chorób serca, cukrzycy i otyłości (3).

3. Właściwości antybakteryjne

Kilka związków chemicznych zawartych w orzechach kokosowych ma silne właściwości antybakteryjne. Na przykład kwas laurynowy jest rodzajem nasyconego kwasu tłuszczowego, którego działanie przeciwbakteryjne zostało dobrze zbadane (4). Wykazano również, że zabija on określone szczepy bakterii, takie jak Staphylococcus aureus, rodzaj niebezpiecznego patogenu, który może powodować poważne infekcje skóry (5).

4. Wspomaga zdrowie skóry

Poza włączeniem kokosa do diety, można go również stosować miejscowo, aby poprawić stan zdrowia skóry. W szczególności olej kokosowy ma doskonałe właściwości nawilżające i stanowi doskonały dodatek do każdego naturalnego sposobu pielęgnacji skóry. Jedno z badań przeprowadzonych na Filipinach wykazało, że w łagodzeniu suchości skóry olej kokosowy jest równie skuteczny jak olej mineralny (6). Ponadto badanie przeprowadzone na zwierzętach przez Uniwersytet w Kerali wykazało, że stosowanie oleju kokosowego z pierwszego tłoczenia na skórę szczurów przyspiesza gojenie się ran i zwiększa status przeciwutleniaczy (7).

Wartości odżywcze kokosa

Oprócz dużej ilości zdrowych kwasów tłuszczowych w każdej porcji, profil żywieniowy orzecha kokosowego obejmuje również dużą ilość błonnika, manganu, miedzi i selenu.

Jedna filiżanka rozdrobnionego mięsa kokosowego zawiera następujące składniki odżywcze (8):

• 283 kalorie
• Węglowodany: 12 gramów
• Białko: 2,7 grama
• Tłuszcz: 27 gramów
• Błonnik: 7 gramów
• Mangan: 60% wartości DV
• Miedź: 17% DV
• Selen: 12% dziennego spożycia
• Żelazo: 11% dziennego spożycia
• Fosfor: 9% of the DV
• Potas: 8% of the DV
• Cynk: 6% dziennego spożycia
• Foliany: 5% of the DV
• Tiamina: 4% of the DV
• Witamina C: 4% DV

Profil żywieniowy kokosa zawiera również witaminę B6, kwas pantotenowy, wapń i ryboflawinę.

PIN IT

Jak wybierać, używać i przechowywać orzechy kokosowe?

Wybierając orzechy kokosowe, pamiętaj, aby wybrać takie, które są stosunkowo ciężkie jak na swój rozmiar. Aby wybrać jak najlepszy orzech kokosowy, należy nim lekko potrząsnąć i posłuchać, czy w środku nie chlupocze płyn. Orzechy kokosowe przed otwarciem można przechowywać w temperaturze pokojowej. Po otwarciu orzecha kokosowego należy przechowywać go w lodówce, aby wydłużyć jego okres przydatności do spożycia.

Zastanawiasz się, jak używać orzechów kokosowych i jak je rozłupać? W dojrzałych orzechach kokosowych na górze znajdują się zwykle trzy "oczka", które można wykorzystać do rozbicia kokosa za pomocą młotka. Należy pamiętać, że zazwyczaj warto używać ostrej strony młotka, a nie płaskiej główki, aby sprawniej otworzyć orzech. W przypadku młodych orzechów kokosowych świetnie sprawdza się maczeta, ale większość ludzi nie ma zazwyczaj maczet leżących w garażu. Zamiast tego zwykle używam ostrego noża z tasakiem (takiego jak ten) i wykonuję trzy silne uderzenia w górną część młodego orzecha kokosowego, gdzie znajduje się czubek. Następnie należy naciąć trzy linie, aby utworzyć trójkąt otaczający czubek (zobacz film tutaj).

Przepisy na kokosy

Szukasz kreatywnych sposobów na zwiększenie spożycia kokosów? Zapoznaj się z poniższymi przepisami na pyszne dania z kokosem, aby poznać kilka pomysłów na dobry początek:

• Kokosowe kulki energetyczne
• Daal z czerwonej soczewicy z kabaczkiem
• Kruche batoniki kokosowo-owocowe
• Kokosowa owsianka quinoa
• Kokosowe jagodowe smoothie

Różne formy kokosa

Istnieje kilka różnych form orzecha kokosowego, z których każda zawiera unikalny zestaw składników odżywczych i może być wykorzystywana na różne sposoby. Poniżej przedstawiamy kilka najbardziej popularnych form kokosa oraz kilka łatwych sposobów na dodanie ich do swojej diety:

• Mięso kokosa: jest to biały miąższ znajdujący się wewnątrz orzecha kokosowego. Mięso kokosowe różni się w zależności od tego, czy jest to młody orzech kokosowy (z zieloną, miękką skorupą), czy dojrzały (z brązową, twardą skorupą). Młode orzechy kokosowe mają bardzo miękkie mięso podobne do żelatyny, które jest bardzo miękkie, ciągnące się i świetnie nadaje się do mieszania w przepisach. Dojrzałe orzechy kokosowe mają bardzo twarde, gęste i włókniste mięso kokosowe o silniejszym smaku kokosa niż młode orzechy kokosowe.
• Woda kokosowa: jest to klarowny płyn znajdujący się wewnątrz orzechakokosowego. Z młodych orzechów kokosowych uzyskuje się większą ilość wody kokosowej niż z orzechów dojrzałych. Woda kokosowa zawiera dużo naturalnych elektrolitów, takich jak potas i magnez, a także niewielką ilość cukrów prostych, dzięki czemu jest doskonałym wyborem na czas po treningu. Można też dodać ją do wody i popijać przez cały dzień, aby utrzymać nawodnienie, zamiast standardowych napojów sportowych z dodatkami i barwnikami spożywczymi (nie dziękuję!).
• Mleko kokosowe: jest to płyn pochodzący ze startego mięsa kokosowego, który jest gęsty, kremowy i biały (stąd nazwa "mleko"). Używam go w słodkich i pikantnych potrawach, w tym w pikantnym curry kokosowym i lodach z mlekiem kokosowym.
• Olej kokosowy: jest to olej jadalny uzyskiwany lub tłoczony z dojrzałego mięsa kokosowego. W temperaturze pokojowej olej ten ma postać stałą i topi się w temperaturze około 76 stopni F. Jeśli to możliwe, zawsze wybieraj olej organiczny, tłoczony na zimno i trzymaj się z dala od olejów kokosowych z napisem "uwodorniony". Olej kokosowy nie tylko świetnie nadaje się do gotowania i jedzenia, ale można go także stosować do włosów jako głęboką odżywkę (po użyciu należy go zmyć) oraz jako środek nawilżający skórę.
• Masło kokosowe: w tej postaci powstaje w wyniku puree z niesłodzonego rozdrobnionego lub płatkowanego mięsa kokosowego, co daje połączenie oleju kokosowego i mięsa kokosowego. Świetnie nadaje się do zastąpienia masła, ma naturalnie słodki smak i gęstą, kremową konsystencję.
• Mąka kokosowa: to po prostu wysuszone i zmielone mięso kokosowe. O zastosowaniach mąki kokosowej pisałam tutaj. Jest bogata w błonnik i świetnie nadaje się do wypieków bezglutenowych i niskowęglowodanowych.
• Rozdrobnionepłatki kokosowe: składają się z dojrzałego mięsa kokosowego, które zostało rozdrobnione na bardzo małe kawałki lub duże, lekkie płatki. Oba rodzaje stosuje się w wypiekach, surowych deserach (moje Migdałowo-kokosowe kulki daktylowe) i dodatkach. Można je opiekać w piekarniku na złoty kolor, aby uzyskać orzechowy smak tostów.
• Skorupa orzecha kokosowego: Co można zrobić ze skorupą dojrzałego kokosa? Peeling upiększający! Panie (i panowie, tu nie ma dyskryminacji), po zużyciu mięsa/wody z orzecha kokosowego rozgnieć brązową skorupę i dodaj odrobinę zmielonych kawałków do swojego płynu do mycia ciała. Jest to doskonały, całkowicie naturalny środek złuszczający skórę.

Gdzie znaleźć orzechy kokosowe

Jeśli nie masz szczęścia mieszkać w tropikalnym miejscu, znalezienie świeżych orzechów kokosowych może być nie lada wyzwaniem. Oto kilka miejsc, w których można znaleźć różne formy kokosów.

• Świeże młode i dojrzałe orzechy kokosowe: sklepy ze zdrową żywnością, międzynarodowe sklepy spożywcze, a czasami duże sieci spożywcze
• Olej kokosowy: Trader Joe's, Nutiva i Artinsana.
• Masło kokosowe: Artisina i Let's Do Organic
• Mąka kokosowa: Bob's Red Mill, Coconut Secret Raw flour, Let's Do Organic i Honeyville Oragnic
• Woda kokosowa: Zico i O.N.E.
• Mleko kokosowe: Native Forest, Thai Kitchen i inne
• Kokos rozdrobniony: Let's Do Organic i Bob's Red Mill

NS poleca

Dzięki imponującemu profilowi odżywczemu kokosa, ten potężny składnik został powiązany z kilkoma poważnymi korzyściami zdrowotnymi. Jest on również doskonałym źródłem kilku składników odżywczych, w tym błonnika, manganu, miedzi i selenu, a także zdrowych tłuszczów, takich jak średniołańcuchowe trójglicerydy. Co najlepsze, jest to również bardzo wszechstronny produkt, który można łatwo włączyć do swojej diety na wiele różnych sposobów.

Jeśli szukasz więcej wsparcia i sposobów, aby włączyć więcej kokosa (i innych zdrowych owoców) do swojego życia, sprawdź nasze bestsellerowe Programy Edukacyjne Online. Oferujemy programy, które dadzą Ci narzędzia potrzebne do planowania posiłków, nauczą Cię, jak zaopatrywać swoją kuchnię, zresetują Twoje ciało dzięki pełnowartościowym produktom i nie tylko. Kliknij tutaj, aby dowiedzieć się, które programy są dla Ciebie odpowiednie. A jeśli jesteś gotowy, aby zacząć już teraz, aby zdrowe odżywianie stało się proste, weź udział w naszej darmowej 4-częściowej serii, kliknij tutaj, aby dołączyć!