Co to są elektrolity?

Co to są elektrolity i skąd mam wiedzieć, czy dostarczam ich wystarczająco dużo?

Kiedy większość ludzi słyszy elektrolity, od razu myśli o napojach sportowych i tabletkach stosowanych przez sportowców. Skoro ćwiczymy i pocimy się, powinniśmy uzupełniać elektrolity w trakcie wysiłku, prawda? W rzeczywistości większość z nas nie poci się na tyle, by wymagać dodatkowego uzupełniania elektrolitów.

Jeśli więc nie musimy spożywać elektrolitów w formie suplementów podczas ćwiczeń, to kiedy i jak powinniśmy je spożywać?

Omówimy tutaj najważniejsze elektrolity, dlaczego są tak ważne, gdzie możemy je znaleźć w naszej diecie i ile ich naprawdę potrzebujemy. Zdziwisz się, jeśli odkryjesz, że nieświadomie przyjmujesz więcej elektrolitów niż myślisz!

Za co odpowiedzialne są elektrolity?

Elektrolity to minerały, które są niezbędne dla człowieka. Aby nasz organizm mógł codziennie prawidłowo funkcjonować, konieczne jest odpowiednie spożycie elektrolitów. Dlatego nawet jeśli nie ćwiczymy, musimy upewnić się, że dostarczamy organizmowi wystarczającą ilość elektrolitów.

Elektrolity są odpowiedzialne za:

• Przewodzenie energii elektrycznej w organizmie - myśl o skurczach mięśni, takich jak bicie serca
• Regulację poziomu płynów (takich jak krew)
• Komunikację komórek nerwowych z innymi komórkami
• Pomaganie w procesie krzepnięcia krwi i naprawy tkanek
• Regulacja pH krwi
• Uwalnianie hormonów

Jak widać, elektrolity są odpowiedzialne za kilka bardzo ważnych zadań. Czym więc są te elektrolity i w jaki sposób wykonują te zadania?

Główne elektrolity

Sód

O sodzie mówi się dość często, ale większość ludzi nie wie, że jest on jednym z najważniejszych elektrolitów.

Zwykle słyszymy o sodzie w kontekście ograniczania jego spożycia, i nie bez powodu. Przetworzone produkty spożywcze w przeciętnej amerykańskiej diecie są pełne sodu. Dlatego ważne jest, by ograniczyć te przetworzone produkty i monitorować ilość przyjmowanego sodu. Chociaż nie chcemy spożywać nadmiaru sodu, ponieważ może to prowadzić do wysokiego ciśnienia krwi, powikłań sercowych, a nawet zatrzymania płynów w organizmie, musimy upewnić się, że dostarczamy go w wystarczającej ilości (1).

Przeciętny Amerykanin powinien spożywać około 1500 mg - 2300 mg sodu dziennie (2). Konkretne zalecenia dotyczące sodu będą się różnić w zależności od wieku, poziomu aktywności fizycznej i obecnych stanów chorobowych. Na przykład, sportowcy wydalający nadmierne ilości potu wydalają również nadmierne ilości sodu. Z tego powodu mogą oni potrzebować uzupełniać jego poziom w nieco większych ilościach niż przeciętna osoba.

Sód reguluje ilość płynu znajdującego się na zewnątrz komórek, zwanego inaczej płynem pozakomórkowym (3). Jest to szczególnie ważna funkcja, ponieważ zarówno osocze (płynny składnik krwi), jak i płyn śródmiąższowy (który pomaga zaopatrywać komórki w tlen i składniki odżywcze oraz wydalać odpady) składają się na płyn znajdujący się poza komórkami (4).

Zarówno osocze, jak i płyn śródmiąższowy biorą udział w wielu funkcjach organizmu, dlatego naprawdę chcemy mieć pewność, że dostarczamy organizmowi odpowiednią ilość sodu, aby prawidłowo je regulować!

Potas

Kiedy myślimy o sodzie, nie sposób nie pomyśleć również o potasie - te dwa elektrolity działają w organizmie równolegle.

Współpracują ze sobą, aby wzajemnie się regulować - razem tworzą mechanizm przypominający pompę, który wypycha sód, aby zastąpić go potasem w komórkach. Dlaczego jest to ważne? Z pomocą nerek pompa ta usuwa nadmiar sodu i wydala go z moczem, co ostatecznie pomaga zapobiegać nadciśnieniu tętniczemu wynikającemu z wysokiego poziomu sodu (5).

Aby Twoje serce, nerki i mięśnie mogły prawidłowo funkcjonować, Twój organizm potrzebuje potasu. A więc o jakiej ilości potasu mówimy? Przeciętna osoba dorosła potrzebuje około 4 500 mg - 4 700 mg potasu dziennie, ale konkretne ilości różnią się w zależności od wieku i płci (6).

Chlorek

W połączeniu z sodem otrzymujemy chlorek sodu, inaczej znany jako sól kuchenna! Chlorek jest kolejnym ważnym elektrolitem odpowiedzialnym za regulację poziomu płynów, ciśnienia krwi oraz pH płynów. W tym celu współpracuje zarówno z sodem, jak i potasem, co sprawia, że jest niezbędny dla prawidłowego nawodnienia organizmu.

Przeciętnie powinniśmy spożywać od 1800 mg do 2300 mg chlorku dziennie, w zależności od płci i wieku.

Wapń

Jako najobficiej występujący minerał w organizmie człowieka, wapń jest nie tylko głównym elektrolitem, ale również bardzo ważnym. Nasz organizm potrzebuje wapnia do prawidłowego tworzenia kości i zębów, wydzielania hormonów, krzepnięcia krwi i przekazywania impulsów nerwowych (7).

Organizm wchłania wapń w jelicie cienkim i potrzebuje do tego witaminy D. Dlatego też w suplementach diety wspomagających zdrowie kości tak często łączy się witaminę D z wapniem i magnezem (do powodów związanych z magnezem przejdziemy za chwilę).

Jeśli nie spożywamy wystarczającej ilości wapnia w diecie, nasz organizm pobiera jego niedobór z kości, co może prowadzić do osteoporozy. Jak dużo wapnia potrzebujemy, aby temu zapobiec? Przeciętna osoba dorosła potrzebuje około 1000 mg - 1500 mg wapnia dziennie (8).

Magnez

Jeśli chodzi o elektrolity, nie słyszymy o magnezie tak często, jak o innych. Mimo to, jest on odpowiedzialny za kilka ważnych zadań. Większość magnezu w organizmie jest przechowywana w kościach i podobnie jak wapń odpowiada za tworzenie kości i zębów.

Magnez jest również zaangażowany w działanie enzymów (małych katalizatorów, które pomagają rozpocząć reakcje w organizmie - na przykład trawienie pokarmu) oraz w kurczenie i rozkurczanie mięśni.

Zalecane ilości magnezu różnią się znacznie w zależności od płci i wieku. Aby dowiedzieć się, ile powinieneś go spożywać, zapoznaj się z tabelą zawierającą wszystkie zalecane dawki.

Fosfor

Jako trzeci elektrolit, który pomaga w tworzeniu kości i zębów, można śmiało powiedzieć, że elektrolity są bardzo ważne dla prawidłowej budowy kości. Fosfor jest również odpowiedzialny za magazynowanie energii, funkcjonowanie nerwów i kurczenie się mięśni. Podobnie jak wapń, witamina D jest niezbędna do prawidłowego wchłaniania fosforu, a większość tego pierwiastka jest magazynowana w kościach.

Przeciętna osoba dorosła potrzebuje od 700 mg do 1250 mg fosforu dziennie. Podobnie jak w przypadku innych elektrolitów, zakres ten różni się w zależności od płci i wieku.

PIN IT

Źródła elektrolitów

Wbrew powszechnemu przekonaniu, większość potrzebnych elektrolitów otrzymujemy z pożywienia. Owoce i warzywa są doskonałym źródłem elektrolitów, podobnie jak produkty mleczne, woda kokosowa, orzechy, nasiona, a nawet jajka. Aby mieć pewność, że dostarczasz wystarczającą ilość każdego z elektrolitów, staraj się stosować dobrze zbilansowaną, zmienną dietę, składającą się głównie z pełnowartościowych produktów spożywczych.

Obecnie dostępnych jest mnóstwo napojów sportowych i tabletek na bazie elektrolitów, które pomogą Ci szybko uzupełnić elektrolity, jeśli wydalasz je szybciej niż przeciętna osoba. Niestety, wiele z tych produktów zawiera dodatek cukru i substytutów cukru, co sprawia, że nie są one idealnym rozwiązaniem dla sportowców, którzy chcą osiągnąć jak najlepsze wyniki.

Podejmując decyzję o tym, czy używać tych produktów i które z nich wybrać, najlepiej skonsultować się z zarejestrowanym dietetykiem w celu określenia indywidualnych potrzeb.

Zaburzenia równowagi elektrolitowej

Kiedy nie odżywiamy się odpowiednio lub nie dbamy o nasz organizm, może dojść do zaburzenia równowagi elektrolitów. Zaburzenia równowagi elektrolitowej mają miejsce, gdy w organizmie jest za dużo lub za mało danego elektrolitu.

Zaburzenia równowagi są zwykle spowodowane nadmierną utratą płynów w wyniku biegunki, wymiotów lub pocenia się. Zaburzenia równowagi mogą powodować także niektóre choroby nerek, niewłaściwa dieta i nieprawidłowe nawyki żywieniowe.

Skąd więc mamy wiedzieć, czy poziom elektrolitów w naszym organizmie jest taki, jaki powinien być? Przede wszystkim, zaburzenia równowagi elektrolitowej mogą być bardzo poważne, a czasem nawet zagrażać życiu. Upewnij się, że chodzisz na coroczne badania kontrolne do swojego lekarza rodzinnego. Lekarz będzie mógł zbadać poziom głównych elektrolitów i zwróci uwagę na wszelkie inne problemy, które mogą wskazywać na zaburzenia równowagi elektrolitowej.

Możesz również zwracać uwagę na niektóre z najczęstszych objawów zaburzeń równowagi elektrolitowej:

• Zmęczenie i senność
• Skurcze mięśni
• Nieregularne bicie serca
• Nudności i wymioty
• Skurcze mięśni
• Bóle głowy
• Biegunka i zaparcia
• Dezorientacja
• Drażliwość (9)

Wniosek z tego taki, że

Podsumowując, elektrolity stanowią istotną część naszej regularnej diety. Dostarczasz ich o wiele więcej, niż myślisz, więc upewnij się, że naprawdę potrzebujesz tych napojów dla sportowców lub tabletek, zanim włączysz je do swojej codziennej rutyny.

Elektrolity są bardzo ważne dla każdego, nie tylko dla sportowców. Stosuj dobrze dobraną dietę, składającą się z pełnowartościowych produktów spożywczych i dużej ilości wody, a z pewnością wszystko będzie w porządku.

Połącz się!

Chciałbym dowiedzieć się, jakie są Twoje doświadczenia z elektrolitami - czy wcześniej mówiono Ci, że musisz spożywać napoje dla sportowców i suplementy, kiedy ćwiczysz? A może już wiedziałeś, że zazwyczaj nie jest to konieczne?

Jestem pewien, że ktoś inny czytający ten artykuł również chciałby usłyszeć o swoich doświadczeniach! Jak zawsze, możesz się z nami skontaktować na Instagramie poprzez @nutritionstrippederica, @nutritionstripped, #nutritionstripped i #nswellnesscoaching.