PIN IT

Na ostatnim odosobnieniu zdrowotnym w Utah z niesamowitym zespołem Albion Fit, prowadziłem wykład o odżywianiu i miałem kilka pytań dotyczących cukrów we krwi i strasznego 2-4pm spadku energii. Niezależnie od aktualnego stanu zdrowia, każdy może skorzystać z wiedzy o tym, jak utrzymać zdrowy poziom cukru we krwi dzięki diecie i stylowi życia i używać tych narzędzi przez całe życie. Zmniejszenie ogólnej ilości cukru w naszej diecie jest kluczowe dla naszego zdrowia, ale co z równoważeniem naszych cukrów we krwi jako całości? Pamiętaj, węglowodany nie są złe, to wszystko o wiedząc, jak zrównoważyć z nich, strategicznie używać ich, a jakość. Zanurzmy się w to, co możesz zrobić dzisiaj, aby zmniejszyć rollercoaster wysokich i niskich cukrów we krwi.

10 sposobów na utrzymanie zdrowego cukru we krwi

Nr 1

Nie bój się tłuszczu. W skrócie (ha, kalambur) zdrowe tłuszcze z orzechów, nasion, awokado, oleju kokosowego itp. dłużej się trawią, co pomaga naszemu organizmowi spowolnić wchłanianie cukrów znajdujących się w węglowodanach. Tłuszcze nie powodują również skoków poziomu insuliny, co niekoniecznie jest "złą" rzeczą i zawsze jest na to czas i miejsce, ale ogólnie chcemy, aby nasz organizm utrzymywał miły, stały poziom insuliny. Wielu moich klientów, jeśli nie wszyscy, którzy zmagają się z zachciankami na cukier, problemami trawiennymi lub próbują odwrócić/zapobiec problemom z cukrem we krwi, stosuje diety o wyższej zawartości tłuszczu, umiarkowanej zawartości białka i niższej zawartości węglowodanów. Z tych diet widzą znaczną poprawę w ich HA1c (miara poziomu cukru we krwi w godzinach nadliczbowych) i nieklinicznych wyników opartych jak jak czują się, energii, snu, utrata masy ciała, itp. Daj szansę zdrowym tłuszczom (głównie roślinnym), jeśli chcesz utrzymać zdrowy poziom cukru we krwi i wrażliwą insulinę!

Nr 2

Zwiększ ilość błonnika. Błonnik, podobnie jak zdrowe tłuszcze, jest dłużej trawiony, co pomaga naszemu organizmowi powoli wchłaniać cukry znajdujące się w spożywanych przez nas węglowodanach. Jeśli stosujesz dietę bogatą w pełnowartościowe produkty pochodzące z ziemi, takie jak warzywa, zielenina, owoce, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe, to jest szansa, że dostarczasz sobie mnóstwo błonnika. Dąż do 30-50g/dzień, a ilość ta może być dostosowana w zależności od Twojego układu trawiennego i ilości przyjmowanej energii.

Nr 3

Zaprzyjaźnij się z inteligentnymi suplementami. Istnieją suplementy, które mogą pomóc naszemu organizmowi zarządzać cukrami we krwi i pomóc poprawić metabolizm węglowodanów, takie jak chrom, koenzym Q10, kwas chlorogenowy, mielony cynamon, L-karnityna i olej rybny, aby wymienić tylko kilka. Jak zawsze sprawdź z lekarzem lub dietetykiem przed rozpoczęciem któregokolwiek z nich. Przeczytaj więcej o suplementach tutaj.

Nr 4

Bądź swoim własnym rzecznikiem zdrowia i detektywem. Tak samo jak ja wytyczam drogę moim klientom, jednym z narzędzi i umiejętności, których ich uczę i staram się zaszczepić w ich życiu jest bycie swoim własnym obrońcą zdrowia i detektywem. Ucz się na podstawie zmian, które wprowadzasz w swojej diecie i stylu życia i zapisuj wszelkie zmiany, które odczuwasz, czy to pozytywne, czy negatywne, a następnie przejdź stamtąd. Znasz swoje ciało najlepiej, więc zwróć uwagę na to, jakie pokarmy wpływają na Twoje cukry we krwi, a które utrzymują Cię w poczuciu stałej energii przez cały dzień.

Nr 5

Ruszaj się! Wszyscy wiemy, że ćwiczenia są częścią życia w całości i czucia się najlepiej, ale czy wiesz, że ćwiczenia drastycznie poprawiają sposób, w jaki twoje ciało reaguje na cukier? Tak jest! Ćwiczenia mogą pomóc w poprawieniu odporności na insulinę, zwłaszcza u osób z cukrzycą lub problemami z poziomem cukru we krwi (6, 7).

Nr 6

Stresuj się mniej. Stres może nie tylko wywołać reakcję hormonalną i zwiększyć poziom kortyzolu, ale odczuwanie stresu może również prowadzić do zachcianek cukrowych i spożywania większej ilości cukru, co oczywiście przyczyni się do podwyższonego i niezrównoważonego poziomu cukru we krwi. Bądź świadomy stresu i wypróbuj niektóre z tych strategii zwiększających stres tutaj.

Nr 7

Śpij więcej. Wszyscy wiemy, jak ważny jest sen, a kiedy nie dostajemy go wystarczająco dużo, mamy tendencję do sięgania po pokarmy zawierające cukier i węglowodany, aby natychmiast zwiększyć naszą energię i cukry we krwi, aby się poruszać! Ale nie sięgaj jeszcze po cukier - zacznij od przeanalizowania swoich wzorców snu. Niektóre badania pokazują, że brak snu lub spanie mniej niż 6 godzin w nocy może faktycznie zwiększyć insulinooporność (1). Masz problemy z zasypianiem? Uprawiaj swoją rutynę na dobranoc tutaj.

Nr 8

Pij z umiarem. Po pierwsze, kiedy pijesz alkohol trzymaj się z dala od prostych syropów, soków i słodkich mieszanek tak bardzo jak to możliwe, jeśli nie całkowicie dla optymalnej opcji. Picie alkoholu może mieć odwrotne skutki w zależności od twojego biologicznego makijażu (tzn. diabetycy zauważą te skutki bardziej). Na przykład, picie kilku drinków może zwiększyć poziom cukru we krwi, podczas gdy nadmierne picie może spowodować niski poziom cukru we krwi (2). Alkohol może zwiększać poziom kortyzolu, co nie jest najlepszym rozwiązaniem dla naszej talii, między innymi (3). Nadal chcesz wiedzieć, czy alkohol jest niezdrowy? Przeczytaj tutaj.

Nr 9

Nie sięgaj po sztuczne. Sztuczne słodziki mogą wydawać się w porządku w dłuższej perspektywie, ponieważ nie były wystarczająco długo, abyśmy wiedzieli, ale jak dotąd nauka mówi "nie" sztucznym słodzikom na wielu kontach. Nadal polecam unikanie sztucznych słodzików, jeśli używasz jakichkolwiek używaj bardzo małej ilości stewii od czasu do czasu. Spróbuj wytrenować swój organizm do przejścia na bezcukrową dietę (więcej na ten temat w dalszej części roku!) (4, 5).

Nr 10

Zrównoważ to. Dąż do równowagi w czasie posiłków i przekąsek! Spożywaj dużo włóknistych warzyw i zieleniny (celem jest, by 60-75% Twojego posiłku stanowiły warzywa nieskrobiowe), a następnie wypełnij resztę wysokiej jakości białkiem i zdrowymi tłuszczami. Węglowodany, takie jak owoce, ziarna, fasola itp. mogą stanowić dodatki w niewielkich ilościach. To zapewni mnóstwo witamin, minerałów i potężną kombinację stabilizującą krew!

Mam nadzieję, że te wskazówki są dla Ciebie pomocne w zarządzaniu poziomem cukru we krwi i utrzymaniu zrównoważonej energii, ale jeśli wypróbowałeś te i czujesz, że potrzebujesz wsparcia zarejestrowanego dietetyka, sięgnij po nie poprzez stronę Usługi!

xx McKel

Zasoby:

(1): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2084401/

(2): http://www.rd.com/health/wellness/10-things-to-remember-about-alcohol-and-blood-sugar/

(3): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2266962/

(4): https://authoritynutrition.com/artificial-sweeteners-blood-sugar-insulin/

(5): http://www.wsj.com/articles/research-shows-zero-calorie-sweeteners-can-raise-blood-sugar-1410973201

(6): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10683091

(7): http://jap.physiology.org/content/99/1/338