Nasiona Chia 101: Korzyści, odżywianie, zastosowania i przepisy

Cha-cha-cha-chia! Tak, mam na myśli nasiona chia, rośliny o trawiastych głowach, które być może pamiętasz, jak podlewałeś w swoim domu i patrzyłeś, jak kiełkują w zdumieniu.

Chociaż wiele osób zna je ze zwierzątek chia, jadalna odmiana tych pożywnych nasion jest pełna ważnych składników odżywczych i korzyści zdrowotnych. Oprócz dostarczania dużej ilości błonnika, białka i zdrowych dla serca tłuszczów, nasiona chia mogą również pomóc w promowaniu zdrowia trawiennego, wzmocnieniu kości, zrównoważeniu poziomu cukru we krwi i nie tylko.

Czym są nasiona chia?

Więc czym dokładnie są nasiona chia i skąd pochodzą? Zacznijmy od krótkiego, ale formalnego wprowadzenia. Ziarno Salba lub salvia hispanica a.k.a. nasiona chia pochodzą z południowego i środkowego Meksyku oraz Gwatemali. Nasiona te (pochodzące z całej rośliny/kwiatów) były ważną rośliną uprawianą i wykorzystywaną przez Azteków ze względu na ich długotrwałą energię, błonnik, aminokwasy i składniki odżywcze. Były one szczególnie popularne wśród starożytnych wojowników ze względu na ich mały rozmiar i znaczną gęstość odżywczą, która pomagała odżywiać i zasilać organizm przez długi czas.

Jeśli kiedykolwiek miałeś chia pet, wiesz dokładnie, jak wyglądają nasiona. Jeśli nie, są to małe czarne, białe i szare kuliste nasiona o wielkości końcówki długopisu lub ołówka.

To co jest niesamowite w tych nasionach (poza fantastycznym profilem żywieniowym chia), to ich zdolność do całkowitej transformacji wielkości i objętości. Te małe nasiona są bardzo hydrofilne (kochają wodę!) i nasiąkają każdą formą cieczy, którą są otoczone, do dziesięciu razy większej niż ich waga. Z tego powodu są świetne, aby dodać więcej błonnika do swojej diety, zwiększyć sytość i utrzymać nawodnienie.

Błonnik, który pozwala tym nasionom pęcznieć w wodzie i tworzyć ten "żel" to błonnik rozpuszczalny, a te nasiona są nim naładowane! Rozpuszczalny błonnik jest wspaniały, ponieważ wspiera ogólny stan zdrowia jelit, odżywia florę jelitową, fermentuje w jelitach tworząc krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe i stabilizuje poziom cukru we krwi (1). Wyobraź sobie, że nasiona chia są jak miękkie włosie miotły lub szczotki, które "szczotkują" twoje jelita, co jest ważne dla zdrowia trawiennego, aby pomóc utrzymać rzeczy w ruchu.

Nasiona Chia Korzyści zdrowotne

1. Równoważy poziom cukru we krwi

Dzięki wartości odżywczej nasion chia, te małe nasiona mogą mieć duży wpływ na poziom cukru we krwi. Są one bogate w rozpuszczalny błonnik, który pomaga spowolnić wchłanianie cukru we krwi, aby zapobiec nagłym skokom i załamaniom. Co ciekawe, jedno z badań wykazało, że dodanie całych lub zmielonych nasion chia do białego chleba pomogło chronić przed zmianami poziomu cukru we krwi po ich spożyciu (1). Niektóre z najczęstszych skutków ubocznych niestabilnego poziomu cukru we krwi obejmują zmęczenie, głód, niepokój i drżenie - wszystkie te objawy są zdecydowanie chcesz uniknąć.

2. Ulepsza Twój trening

Szukasz sposobu, aby pomóc przynieść swoją rutynę treningową do następnego poziomu? Daj nasiona chia spróbować! Chia jest wielki dla carb loading, praktyka stosowana przez sportowców, aby pomóc zmaksymalizować magazynowanie glikogenu i zwiększyć wytrzymałość i poziom energii. Jedno z badań wykazało, że nasiona chia są tak samo skuteczne w zwiększaniu wydajności ćwiczeń, jak napoje sportowe, ale ze znacznie mniejszą ilością cukru i dodatkową porcją białka, błonnika oraz ważnych witamin i minerałów (2).

3. Wspomaga kontrolę wagi

Każda porcja chia zawiera solidną dawkę białka i błonnika, z których oba są niezwykle ważne, jeśli chodzi o kontrolę wagi. Białko działa poprzez spowolnienie opróżniania żołądka, aby pomóc ograniczyć pragnienia i utrzymać uczucie sytości na dłużej (3). Jest ono również zaangażowane w naprawę tkanek i wzrost mięśni, co jest szczególnie ważne w przypadku każdej diety odchudzającej. Tymczasem błonnik wspomaga uczucie sytości i pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi. To może utrzymać apetyt w ryzach i zwiększyć poziom energii przez cały dzień.

4. Wspiera zdrowie układu pokarmowego

Nasiona Chia są jam-packed z błonnika, ważny składnik odżywczy, który porusza się powoli przez jelita, aby pomóc utrzymać rzeczy w ruchu. Nie tylko może to być niezwykle korzystne dla łagodzenia zaparć i zwiększenie regularności, ale może być również przydatne w leczeniu kilku innych chorób układu pokarmowego, jak również. W rzeczywistości, zgodnie z jednym z przeglądów, zwiększenie spożycia błonnika z żywności, takich jak nasiona chia, może pomóc w ochronie przed hemoroidami, refluksem kwasowym, zapaleniem uchyłków i więcej (4).

5. Wzmacnia kości

Pojedyncza porcja nasion chia może dostarczyć ogromną ilość wapnia, manganu i fosforu potrzebnych na cały dzień, co może przynieść duże korzyści dla zdrowia kości. Wapń tworzy główny składnik strukturalny kości i współpracuje z fosforem, aby budować nową tkankę kostną. Tymczasem mangan odgrywa kluczową rolę w metabolizmie kości i jest integralną częścią utrzymania zdrowych i silnych kości.

6. Bogate w antyoksydanty

Nasiona Chia są doskonałym źródłem antyoksydantów, które są potężnymi związkami, które pomagają neutralizować wolne rodniki w organizmie i chronić przed uszkodzeniem komórek. Badania pokazują, że przeciwutleniacze znajdujące się w chia są niezwykle skuteczne w walce z wolnymi rodnikami, aby zmniejszyć stres oksydacyjny i zapobiec przewlekłym chorobom (5). W rzeczywistości, jeden z przeglądów donosi, że te korzystne związki mogą pomóc w zapobieganiu i leczeniu chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, cukrzyca, otyłość i rak (6).

7. Dobre źródło kwasów tłuszczowych omega-3

Oprócz dostarczania dużej ilości białka i błonnika w każdej porcji, nasiona chia są również ładowane z kwasami tłuszczowymi omega-3. Te zdrowe dla serca tłuszcze są integralną częścią zdrowia i zapewniają korzyści dla rozwoju płodu, zdrowia serca i funkcji poznawczych. Są one również zaangażowane w regulację stanu zapalnego, funkcji immunologicznych, a nawet zdrowia oczu, jak również (7). Chociaż tłuste odmiany ryb, takie jak łosoś lub sardynki, są często uważane za jedne z najlepszych źródeł tej ważnej formy tłuszczu, nasiona chia są świetną wegańską alternatywą, która może zapewnić, że spełniasz swoje potrzeby na diecie roślinnej.

PIN IT

Nasiona chia - fakty żywieniowe

Nasiona chia są bardzo wartościowe, jeśli chodzi o odżywianie. Każda porcja zawiera kwasy tłuszczowe omega-3, błonnik, białko, wapń, fosfor i mangan oraz kilka innych ważnych mikroelementów.

Jedna uncja nasion chia zawiera następujące składniki odżywcze (8):

• 137 kalorii
• Węglowodany: 12,3 gramów
• Białko: 4,4 grama
• Tłuszcz: 8.6 gramów
• Błonnik: 10.6 gramów
• Mangan: 30% wartości DV
• Fosfor: 27% dziennego zapotrzebowania
• Wapń: 18% dziennego zapotrzebowania
• Cynk: 7% z DV
• Miedź: 3% dziennego zapotrzebowania

Jak używać nasion Chia

Istnieje wiele opcji, jak jeść nasiona chia, aby cieszyć się wieloma korzyściami, które te pełne mocy nasiona mają do zaoferowania. Na początek możesz użyć ich jako naturalnego zagęszczacza, dodając je do smoothies, aby uzyskać gęstszą, bardziej kremową teksturę. Sprawdza się również jako zamiennik jajka w niektórych przepisach, pomagając składnikom związać się ze sobą. Spróbuj zrobić "jajko chia" do swoich ulubionych przepisów bez jajka, łącząc jedną łyżkę stołową zmielonych nasion chia z trzema łyżkami stołowymi filtrowanej wody.

Możesz też pokonać upał i zachować nawodnienie, przygotowując pyszny napój z nasion chia. Namocz nasiona chia w wybranym płynie, aby niemal natychmiast przekształcić je w bardziej sycący napój. Mleko migdałowe, mleko kokosowe, świeżo wyciskany sok owocowy lub warzywny oraz woda kokosowa to doskonały wybór, z którym możesz eksperymentować.

Możesz również użyć tego wszechstronnego ziarna jako dodatku do płatków owsianych, gorących płatków śniadaniowych, granoli lub świeżych owoców. Możesz też spróbować zrobić smaczny pudding z nasion chia, mocząc je w mleku kokosowym i dodając ulubione owoce, warzywa i przyprawy, aby uzyskać deser bez poczucia winy.

Aby uzyskać najlepsze rezultaty, upewnij się, że nasiona chia są namoczone przed spożyciem. Jeśli używasz tych nasion bez wstępnego namaczania, polecam wypić więcej wody około 30 minut przed lub po tym posiłku. Pamiętaj, że nasiona chia uwielbiają wodę, więc prawdopodobnie skończą "namaczając" każdą otaczającą je wodę w twoim układzie pokarmowym i zostanie ona wciągnięta do nasion w celu wchłonięcia. Jeśli nie ma wystarczającej ilości otaczającego płynu, nasiona chia mogą wywołać nieprzyjemne problemy trawienne... a tego nikt nie chce.

Przepisy na nasiona chia

Potrzebujesz pomysłów na to, jak wykorzystać wiele potencjalnych korzyści zdrowotnych nasion chia? Oto kilka smaczne przepisy, które można wykorzystać, aby pomóc dostać się do pracy:

• DIY Chia Pudding Bar
• Malina Pomarańcza i brzoskwinia Chia Jam
• Truskawkowa Lemoniada Chia Fresca
• Prosty Seed Mix
• Overnight Oats: Trzy sposoby

NS poleca

Nasiona chia są w równej mierze wszechstronne, pyszne i pożywne, co czyni je doskonałym dodatkiem do zdrowej diety. Od deserów, przez wypieki, po śniadania i nie tylko - istnieje mnóstwo różnych sposobów na włączenie tego potężnego składnika do codziennej diety.

Jeśli szukasz więcej wsparcia i sposobów na włączenie większej ilości nasion chia (i innych zdrowych nasion) do swojego życia, sprawdź nasze najlepiej sprzedające się Programy Edukacyjne Online. Oferujemy programy, które dadzą Ci narzędzia potrzebne do planowania posiłków, nauczą Cię, jak zaopatrywać swoją kuchnię, zresetują Twoje ciało za pomocą pełnych pokarmów i nie tylko. Kliknij tutaj, aby dowiedzieć się, jakie programy są dla Ciebie odpowiednie. Lub jeśli jesteś gotowy, aby rozpocząć teraz z podejmowania Zdrowe odżywianie proste, a następnie podjąć nasze darmowe 4 części serii, kliknij tutaj, aby dołączyć!