Czy tłuszcz nasycony jest szkodliwy dla zdrowia?

Tłuszcz nasycony od lat pozostaje przedmiotem gorących kontrowersji.

Wydaje się, że mniej więcej co tydzień pojawiają się nowe badania, które wychwalają nasycone kwasy tłuszczowe za ich korzystne dla zdrowia właściwości lub klasyfikują je jako niezdrowe i zatykające tętnice.

Zamieszanie wokół tłuszczów nasyconych można prześledzić od 1958 roku, kiedy to opublikowano wyniki badania Seven Countries Study. Fizjolog Ancel Keys postanowił zbadać różne wzorce żywieniowe na całym świecie, aby ustalić, w jaki sposób to, co trafia na nasze talerze, może wpływać na zdrowie serca i rozwój chorób przewlekłych (1).

Odkrył, że w krajach, w których spożywano duże ilości tłuszczu, odnotowywano również wyższe wskaźniki zachorowań na choroby serca, co przyczyniło się do powstania teorii, że tłuszcz może być przyczyną chorób serca. Pomimo wielu błędów w badaniach i braku konkretnych dowodów, kilka organizacji zaczęło doradzać Amerykanom zmniejszenie spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych w celu ochrony przed chorobami serca.

W ciągu ostatnich kilku dekad wiele badań podważyło to powszechne przekonanie, wykazując, że tłuszcze nasycone mogą nie być w rzeczywistości związane z wyższym ryzykiem chorób serca, a nawet mogą wiązać się z wieloma korzyściami zdrowotnymi.

Czy zatem tłuszcze nasycone są dla Ciebie szkodliwe? Czy może już czas porzucić dietę o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych i zacząć praktykować umiar? Czytaj dalej, aby dowiedzieć się wszystkiego, co musisz wiedzieć o tym kontrowersyjnym kwasie tłuszczowym i o tym, jak może on wpływać na Twoje zdrowie.

Co to jest tłuszcz nasycony?

Tłuszcz nasycony to rodzaj tłuszczu pokarmowego występującego w wielu różnych produktach spożywczych. Główną różnicą między tłuszczami nasyconymi i nienasyconymi jest ich struktura chemiczna. Podczas gdy kwasy tłuszczowe nasycone nie zawierają żadnych wiązań podwójnych pomiędzy cząsteczkami węgla, tłuszcze nienasycone zawierają co najmniej jedno wiązanie podwójne w swoim łańcuchu.

Tłuszcze nasycone występują głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, jaja i nabiał. Można je jednak znaleźć także w wielu zdrowych składnikach. Przyjrzyjmy się bliżej liście pokarmów zawierających tłuszcze nasycone oraz niektórym korzyściom zdrowotnym i wadom tego popularnego składnika odżywczego.

Żywność zawierająca tłuszcze nasycone

Zazwyczaj produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, jaja i nabiał, zawierają duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych. Oto kilka przykładów najczęściej występujących tłuszczów nasyconych:

• Wołowina
• Jagnięcina
• Wieprzowina
• Drób ze skórą
• Ser
• Mleko
• Masło
• Ghee
• Smalec
• Śmietana
• Jaja
• Olej kokosowy

Inne produkty spożywcze, takie jak przetworzone mięso, potrawy smażone w głębokim tłuszczu, pieczywo i gotowe dania mogą również zawierać duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, a także innych rodzajów tłuszczu, takich jak tłuszcze trans.

Należy jednak pamiętać, że nie wszystkie pokarmy bogate w tłuszcze nasycone są sobie równe. Przetworzona żywność, na przykład, może zawierać duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, ale często jest też naładowana sodem, konserwantami, cukrem i zatykającymi tętnice tłuszczami trans. Z kolei składniki takie jak olej kokosowy zawierają dużo tłuszczów nasyconych w postaci średniołańcuchowych trójglicerydów, które są rodzajem kwasu tłuszczowego związanego z wieloma potężnymi właściwościami leczniczymi (2).

Wybieranie minimalnie przetworzonej żywności, kiedy tylko jest to możliwe, oraz umiarkowane spożycie tłuszczów nasyconych jest kluczem do maksymalizacji potencjalnych korzyści i zapobiegania negatywnemu wpływowi na zdrowie.

PIN IT

Korzyści zdrowotne tłuszczów nasyconych

Pomimo swojej reputacji jako niezdrowej formy tłuszczu, nasycone kwasy tłuszczowe są w rzeczywistości niezwykle ważne dla ogólnego stanu zdrowia. Te kwasy tłuszczowe nie tylko stanowią podstawę błon komórkowych w organizmie, ale także pomagają kontrolować, jakie substancje mogą przepływać do i z organizmu (3).

Kolejną z najważniejszych korzyści płynących z tłuszczów nasyconych jest ich potencjalny wpływ na poziom cholesterolu. W szczególności wykazano, że tłuszcze nasycone zwiększają poziom cholesterolu lipoprotein o wysokiej gęstości (HDL), czyli rodzaju "dobrego" cholesterolu, który przemieszcza się w naczyniach krwionośnych, usuwając z tętnic nagromadzone płytki miażdżycowe (4). Może to być szczególnie korzystne dla zdrowia serca i zapobiegania chorobom; w jednym z badań przeprowadzonych w Austrii stwierdzono nawet, że każde zwiększenie stężenia cholesterolu HDL o 10 mg/dl może wiązać się ze zmniejszeniem ryzyka chorób serca o 2-3% (5).

Tłuszcze nasycone mogą również zapewniać ochronę przed niektórymi zaburzeniami neurologicznymi. Przede wszystkim wykazano, że są one korzystne w zapobieganiu udarowi mózgu, który może wystąpić, gdy przepływ krwi do mózgu zostanie nagle odcięty. W jednym z badań z udziałem ponad 58 000 mężczyzn i kobiet wykazano, że zwiększone spożycie tłuszczów nasyconych było związane z niższym ryzykiem zgonu z powodu udaru mózgu w okresie 14 lat (6). Inne badanie wykazało, że średniołańcuchowe trójglicerydy, które są rodzajem tłuszczów nasyconych, mogą poprawić pamięć i szybkość przetwarzania danych u osób z chorobą Alzheimera (7).

Ponadto, tłuszcze nasycone doskonale nadają się do gotowania. Nasycone kwasy tłuszczowe mają zazwyczaj wyższą temperaturę dymienia niż nienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak oleje roślinne, które mogą się rozpadać i utleniać pod wpływem wysokiej temperatury. Zamiana oleju roślinnego na masło, ghee lub olej kokosowy w niektórych przepisach może zapobiec gromadzeniu się szkodliwych, powodujących choroby wolnych rodników.

Czy tłuszcze nasycone są szkodliwe dla zdrowia?

Nasycone kwasy tłuszczowe są przedmiotem kontrowersji od lat 50. ubiegłego wieku, ale najnowsze badania sugerują, że mogą one nie być tak szkodliwe, jak kiedyś zakładano. W rzeczywistości, wiele badań wykazało, że ograniczenie spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych może nie zmniejszyć ryzyka rozwoju choroby wieńcowej serca (8). Inne badania wykazały, że zmniejszenie spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych nie wiąże się również z mniejszym ryzykiem zgonu lub śmierci z powodu choroby serca (9).

Ale to, że nasycone kwasy tłuszczowe nie są bezpośrednią przyczyną chorób serca, nie oznacza, że powinieneś zacząć jeść dużo bekonu i masła, ponieważ nadmierne spożywanie tych produktów może mieć wiele negatywnych skutków ubocznych. W ostatnich latach przeprowadzono wiele badań potwierdzających potencjalny związek między tłuszczami nasyconymi a poziomem cholesterolu. Naukowcy odkryli, że chociaż tłuszcze nasycone mogą zwiększać poziom dobrego cholesterolu HDL, to mogą również podnosić poziom cholesterolu lipoprotein o niskiej gęstości (LDL), który jest związany z wyższym ryzykiem chorób serca (10). Dlatego też, jeśli masz jakiekolwiek problemy z sercem lub w przeszłości cierpiałeś na wysoki poziom cholesterolu, zdecydowanie warto ograniczyć jego spożycie.

Co ciekawe, niektóre pojawiające się badania wskazują, że tłuszcze nasycone mogą również negatywnie wpływać na zdrowie kości. Na przykład, badanie przeprowadzone w 2006 r. w Journal of Nutrition wykazało, że zwiększone spożycie tłuszczów nasyconych może być związane z niższą gęstością mineralną kości (11). W innym badaniu na zwierzętach wykazano również, że podawanie szczurom diety wysokotłuszczowej wzbogaconej o nasycone kwasy tłuszczowe może negatywnie wpływać na zdrowie kości. Według badaczy, nasycone kwasy tłuszczowe mogą zwiększać utratę kości poprzez zakłócanie procesu tworzenia kości i produkcji komórek kostnych (12).

Ponadto należy pamiętać, że nie wszystkie pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych są korzystne dla zdrowia. Na przykład, tłuszcz nasycony zawarty w jajkach może nie być szkodliwy, ponieważ jest równoważony przez bogactwo innych składników odżywczych dostarczanych w każdej porcji. Tymczasem nasycone kwasy tłuszczowe znajdujące się w przetworzonym mięsie, takim jak beef jerky, salami czy wędliny, są zazwyczaj połączone z dużą ilością sodu i konserwantów, co może potencjalnie wzmocnić ich niekorzystny wpływ na zdrowie.

W miarę możliwości wybieraj zdrowe, minimalnie przetworzone źródła tłuszczów nasyconych, w tym takie produkty jak olej kokosowy, ciemna czekolada i jajka. Należy jednak zachować umiar w ogólnym spożyciu i w ramach zdrowej diety łączyć te składniki z innymi zdrowymi tłuszczami, takimi jak oliwa z oliwek, orzechy, nasiona i awokado.

Organizacje zdrowia publicznego, takie jak Światowa Organizacja Zdrowia i USDA, zalecają ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych do mniej niż 10% całkowitej ilości kalorii (13, 14). Przy standardowej diecie 2000 kalorii oznacza to, że nie powinniśmy spożywać więcej niż 22 gramy nasyconych kwasów tłuszczowych dziennie, co odpowiada około trzem łyżkom masła.

Zdrowe przepisy na potrawy z tłuszczów nasyconych

Nasycone kwasy tłuszczowe, spożywane z umiarem, mogą być częścią pożywnej, dobrze zbilansowanej diety. Oto kilka zdrowych przepisów z wykorzystaniem produktów o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych:

• Jagodowe batoniki czekoladowe
• Jajka wegetariańskie
• Kokosowe kulki energetyczne
• Wakacyjna krówka Feel Amazing

NS poleca

Coraz więcej badań sugeruje, że nasycone kwasy tłuszczowe mogą nie być tak szkodliwe, jak kiedyś sądzono. W rzeczywistości, niektóre badania wykazały, że ta forma tłuszczu może być powiązana z wieloma korzyściami, a nawet jest uważana za niezbędną dla pewnych aspektów zdrowia.

Jednakże, więcej niekoniecznie znaczy lepiej, jeśli chodzi o nasycone kwasy tłuszczowe. Podczas gdy niektóre ich rodzaje mogą przynosić korzyści, inne składniki o wysokiej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych mogą nie być tak korzystne dla zdrowia. Z tego powodu ważne jest, aby w miarę możliwości wybierać zdrowe źródła nasyconych kwasów tłuszczowych i ograniczać ich dzienne spożycie, aby zapobiec negatywnym skutkom ubocznym. Ponadto, pamiętaj, aby w swojej diecie uwzględniać także inne zdrowe tłuszcze, takie jak orzechy, nasiona, oliwa z oliwek i awokado.

Jeśli szukasz więcej wsparcia i sposobów na włączenie większej ilości zdrowych tłuszczów do swojego życia, sprawdź nasze bestsellerowe Programy Edukacyjne Online. Oferujemy programy, które zapewnią Ci narzędzia potrzebne do planowania posiłków, nauczą Cię, jak zaopatrywać swoją kuchnię, zresetują Twoje ciało dzięki pełnowartościowym produktom spożywczym i nie tylko. Kliknij tutaj, aby dowiedzieć się, które programy są dla Ciebie odpowiednie. A jeśli jesteś gotowy, aby zacząć już teraz i uczynić zdrowe odżywianie prostym, weź udział w naszej darmowej 4-częściowej serii, kliknij tutaj, aby dołączyć!