Perfect Four Basic Moves z Hannah Davis

PIN IT

Szczęśliwego Fitness Friday! Mam nadzieję, że wszyscy mieliście wspaniałe wakacje - te krótkie tygodnie mijają tak szybko! Z 4 lipca już za nami, lato jest naprawdę w pełnym rozkwicie. Lubię zmieniać i koncentrować się na treningach latem - w Tennessee robi się dość gorąco, a te ruchy są łatwe do wykonania w środku, czy to na siłowni czy w salonie! Lato to świetny czas, aby wrócić do podstaw i upewnić się, że wyciągamy jak najwięcej z ruchów siłowych, które wszyscy znamy i kochamy. Dobre podstawy oznaczają większą intensywność, lepszą siłę i więcej z każdego ruchu, który na nich budujesz: świetna forma pompki sprawia, że burpees jest mniej brutalny (i bardziej efektywny)! Aby dać wam to wszystko, moja niesamowita przyjaciółka Hannah Davis powraca z przewodnikiem po czterech podstawowych ćwiczeń, które zawsze powinny być częścią twojej rutyny treningu siłowego.

Hannah była już tak miła, że podzieliła się z NS czterema innymi treningami, więc jeśli je przegapiłeś, sprawdź je tutaj:

1. Trening z partnerem bez sprzętu dla Ciebie i Twojej BFF
2. Prosty i skuteczny trening całego ciała
3. Zabawny trening HIIT, który zwiększy Twój metabolizm
4. Prosty trening z ciężarkami dla silniejszego biustu

Twój przewodnik po czterech podstawowych ruchach dla najlepszych treningów a la trenerka @bodybyhannah!

DOSKONALENIE PODSTAW: Twój przewodnik po wykonywaniu czterech podstawowych ruchów dla najsilniejszych treningów. Jest tak wiele ruchów, które albo opierają się na tych pozach, używają podobnych pozycji, technik itp. Świetnym sposobem na zintensyfikowanie tych ruchów jest dodanie wagi, ja lubię używać kettlebells lub band.

Przysiad na głowie

Przysiad nad głową pracuje zarówno nad rdzeniem i górną częścią pleców, jak i dolną częścią ciała. Może być trudno utrzymać ramiona w pozycji nad głową, gdy opuszczasz się do przysiadu, więc jeśli musisz go zmodyfikować, umieść ręce za głową (ale ściśnij łopatki razem) lub skrzyżuj je z przodu, dopóki nie będziesz mógł załadować go, trzymając ciężary. Wykonaj 10-15 powtórzeń.PIN IT

Rzędy

Możesz użyć maszyny kablowej, hantli lub taśmy oporowej, aby poprawić swoją siłę przyciągania. W tym wariancie wiosłowania na stojąco, zacznij w pozycji rozkrocznej, aby zapewnić sobie większą dźwignię. Upewnij się, że cofnąłeś się od punktu zaczepienia na tyle, aby mieć opór w taśmie z ramionami wyciągniętymi przed siebie. Trzymając ramiona w dół i z dala od uszu, powoli pociągnij taśmę do tyłu i ściśnij mocno łopatki na 2-sekundową przerwę przed powrotem taśmy do pozycji startowej w powolny, kontrolowany sposób. Wykonaj 10-20 powtórzeń.

PIN IT

Wypady odwrotne

Zacznij od złączenia stóp. Zrób duży krok do tyłu prawą nogą, utrzymując większość ciężaru ciała skupionego na lewej nodze. Opuść tylne kolano jak najniżej do ziemi. Podnieś się do pozycji startowej przez piętę lewej stopy. Powtarzaj przez 10 powtórzeń przed zmianą nóg.

Pushups

Zacznij w pozycji deski. Zaangażuj swoje łopatki, wzmocnij swój rdzeń, ściśnij pośladki i czworogłowe przed opuszczeniem się na podłogę i wypychając się z powrotem do góry przez 10-15 powtórzeń. Jeśli nie możesz uzyskać co najmniej 3 cale od ziemi, zmodyfikuj swoją pompkę, aż będziesz mógł. Możesz zmodyfikować, spadając na kolana lub wykonując pompki o blat lub stolik do kawy.

Mam nadzieję, że spodoba wam się ten przewodnik! Jeśli używacie tych ruchów podczas swoich treningów w domu, koniecznie podzielcie się w komentarzach tym, co myślicie! Jeśli potrzebujecie jakiejś muzyki, która zmotywuje Was do ruchu, sprawdźcie listę utworów Summer Sweat it Out. Wszystkiego najlepszego!

xx McKel

Hannah Davis, CSCS, była przedstawiana w krajowych publikacjach i programach telewizyjnych jako wiodący ekspert fitness. Była ekspertem fitness dla Cosmopolitan Magazine, a jej treningi były prezentowane między innymi w Women's Health, SELF, Fitness i Oprah Magazines. Jest autorką programu treningowego Operation Bikini Body i właścicielką własnego studia treningowego w Tennessee. Misją Hannah jest wzmocnienie kobiet, aby stały się silne fizycznie i mogły odzyskać swoje zdrowie.