Źródła białka roślinnego są jednym z najczęstszych obszarów, o które pyta wielu moich wegańskich/wegetariańskich klientów; czy spożywają wystarczającą ilość lub jakie rodzaje. Dziś jestem tutaj, aby odpowiedzieć na niektóre z najczęściej zadawanych pytań związanych z białkiem w diecie roślinnej. Chcę również pozostawić ten wpis otwarty, abyście wszyscy mogli zadać własne "pytania", na które chcecie usłyszeć moje "odpowiedzi"! Oto część 1 mojej serii pytań i odpowiedzi, a kolejne już wkrótce.

Czym jest roślinny styl życia?

Roślinny styl życia może obejmować szeroką gamę diet i spożywanych pokarmów, ale ma jedną wspólną cechę wszystkich tych diet. Podstawą diety/stylu życia są całe, świeże warzywa, owoce, orzechy, nasiona, ziarna, rośliny strączkowe i inne pokarmy pochodzące z roślin. Bycie roślinnym nie ogranicza cię do tytułów weganina, wegetarianina, surowego itp.; mogą one być szablonem, z którego budujesz własną dietę - w skrócie oznacza to dietę opartą na roślinach. Wszyscy wiecie, że nie jestem fanem etykietowania stylu odżywiania i tworzenia całej tożsamości wokół bycia "weganinem", "surowym", "paleo" itp.; tworzy to dogmat zbyt surowych wytycznych, aby się do niego dopasować. Naprawdę wierzę, że każdy z nas może wziąć to, co lubi z niektórych diet i pozostawić to, co nie odżywia naszych indywidualnych ciał, aby stworzyć własny idealny szablon tego, co działa dla nas!

Oto kilka najpopularniejszych stylów życia opartych na roślinach. Należy pamiętać, że wszystkie te diety będą miały podobieństwa, takie jak spożywanie owoców, warzyw, pełnych ziaren / zbóż bezglutenowych, zdrowych tłuszczów, dużej ilości wody itp.

1. laktoowowegetarianizm = jajka + produkty mleczne
2. laktoowowegetarianizm = produkty mleczne - bez jajek
3. owowegetarianizm = produkty jajeczne - bez nabiału
4. pescowegetarianizm = ryby - żadnego innego mięsa zwierzęcego (może zawierać nabiał/jaja)
5. weganizm (powstrzymuje się od wszelkich pokarmów i produktów zawierających mięso zwierzęce, w tym produktów pochodzenia zwierzęcego, tj. miodu, nabiału, jaj, ryb. Można to również rozszerzyć na styl życia, taki jak unikanie skóry, butów lub innych materiałów wykonanych ze zwierząt).

Q

Czy to prawda, że wegetarianie i weganie nie spożywają wystarczającej ilości białka?

A

Nie... i tak. Zacznijmy od pierwszej części tej odpowiedzi - nie. Diety wegetariańskie, a nawet diety wegańskie, które są nieco bardziej restrykcyjne, mogą zawierać więcej niż wystarczającą ilość białka, aby organizm dobrze się rozwijał i ogólnie utrzymywał zdrowy styl życia, jeśli są odpowiednio przemyślane i zaplanowane. Jednym z największych problemów, z jakimi spotykam się u moich klientów stosujących diety roślinne, jest brak ogólnej ilości białka w ich diecie, w tym ze źródeł roślinnych. Dostarczanie odpowiedniej ilości białka jest niezwykle ważne, ponieważ białko jest budulcem naszych komórek, mięśni, tkanek i wielu innych elementów. Białko odgrywa wiele ról w ludzkim ciele, które są odpowiedzialne za niezliczone funkcje, niektóre z nich obejmują role w transporcie / magazynowaniu, jako składnik strukturalny (kolagen, tkanki mięśniowe itp.), przekaźniki (hormony itp.), enzymy i przeciwciała.

Białko powinno mieć wysoki priorytet we wszystkich dietach, ale szczególnie w dietach roślinnych. Zapewnienie wystarczającej ilości białka w ciągu dnia jest kluczem do długoterminowego sukcesu. Moja rada to świadome włączanie wegetariańskiego źródła białka do każdego posiłku - pomoże to uzupełnić ogólne spożycie aminokwasów w ciągu dnia (które ponownie są budulcem białka). Zapoznaj się ze stanowiskiem Academy of Nutrition and Dietetics w sprawie diet wegetariańskich, aby uzyskać więcej informacji na temat korzyści, ale także składników odżywczych budzących obawy (które często są pomijane).

Q

Ile białka powinienem spożywać dziennie?

A

Świetne pytanie, na które istnieje wiele odpowiedzi. W dużej mierze zależy to od stylu życia danej osoby, jej celów, trawienia, stosowanej diety itp. Ogólnie rzecz biorąc (bardzo ogólnie), 0,8 g białka na kg masy ciała to RDA / wytyczne zalecane przez Academy of Nutrition and Dietetics. W rzeczywistości poszedłbym nieco wyżej, ponieważ białka wegetariańskie i wegańskie są trawione nieco inaczej i nie są tak biodostępne jak białka zwierzęce. Na przykład, kobieta o wadze 140 funtów potrzebowałaby: 140 funtów / 2,2 (konwersja z funtów na kilogramy) = 64 kg. 64 kg x 0,8 g białka = 51 g białka dziennie. Powiedzmy, że ta kobieta spożywa 2000 kalorii dziennie, białko stanowiłoby około 10% jej spożycia - moim zdaniem jest to dość niskie. Ponownie gorąco polecam spotkanie z wykwalifikowanym praktykiem lub (mną), aby dowiedzieć się, jakie jest idealne spożycie białka dla twoich celów.

Q

Jakie są najlepsze źródła białka dla wegetarian?

A

Istnieje wiele świetnych źródeł białka roślinnego dla wegan i wegetarian. Po pierwsze, pamiętasz różne rodzaje wegetarianizmu? Cóż, spożywane białka będą podyktowane tym, jaki "styl życia" ktoś praktykuje. Należy również pamiętać, że w roślinnych stylach życia wiele białek zawiera również węglowodany lub zdrowe tłuszcze, z tego powodu nazywam je (białko + węglowodany) lub (białko + zdrowy tłuszcz). Należy to uwzględnić, myśląc o ogólnym spożyciu węglowodanów i zdrowych tłuszczów w ciągu dnia. Ponadto, jest to łatwy do zbilansowania posiłek!

Roślinne źródła białka

Białka skrobiowe (białko + węglowodany)

• Soczewica
• Fasola: ciecierzyca, fasola navy, fasola czarna, pinto, groch czarnooki itp.
• Komosa ryżowa
• Proso
• Amarantus
• Produkty pełnoziarniste
• Makaron bezglutenowy (brązowy ryż, komosa ryżowa, proso itp.)
• Makaron z fasoli
• Seiten (nie bezglutenowy!)

Białka tłuszczowe (białko + zdrowe tłuszcze)

• Orzechy: migdały, orzechy włoskie, pistacje, orzechy nerkowca, orzechy pekan, orzechy brazylijskie itp.
• Nasiona: nasiona konopi, nasiona chia, pestki dyni, nasiona słonecznika itp.
• Organiczny tempeh (zawiera również zdrowe tłuszcze/węglowodany)
• Organiczne tofu
• Edamame

Głównie białko

• Spirulina
• Drożdże odżywcze (zawierają niewiele węglowodanów)
• Wysokiej jakości suplementy białkowe w proszku: brązowy ryż, groch, kiełki ryżu, białko konopne, niektóre z moich ulubionych to Vega i Sunwarrior.
• Wegetariańskie produkty spożywcze (w tym wegetariańskie hamburgery, sojowe hot dogi, "sery" itp.)
  • Powinny być stosowane w ograniczonych ilościach, ponieważ są wysoko przetworzone i zazwyczaj zawierają dużo sodu. Skup się na pełnowartościowych źródłach żywności tak bardzo, jak to możliwe.
• Jajka, jogurty itp.
  • Dodatek jajek dla osób stosujących dietę ovo- i lacto-ovo, dodatek produktów mlecznych dla osób stosujących dietę lacto- lub lacto-ovo oraz dodatek ryb i skorupiaków dla osób stosujących dietę pesca-.

Należy również pamiętać, że wiele warzyw, węglowodanów i niektórych owoców naturalnie zawiera również śladowe ilości białka (2-5 g na porcję w zależności od warzywa) - nie powinny one być "niezawodnym" źródłem białka, chyba że jesz ich niewiarygodnie duże ilości, czego również nie polecam ze względu na wyjątkowo wysoką zawartość błonnika w nadgodzinach.

Q

A co z łączeniem białek w celu uzupełnienia diety, czy to nadal prawda?

A

Nie. Łączenie białek wegetariańskich w celu uzyskania "białka kompletnego" lub "białka uzupełniającego" to teoria z przeszłości. Obecnie wiemy, że nasze ciała przechowują ilości aminokwasów (tj. bloków budulcowych białka) w naszym ciele i mogą być one wykorzystane do "uzupełnienia" wszelkich ograniczających aminokwasów w wegetariańskim pożywieniu. Ważne jest jednak, aby przez cały dzień spożywać szeroką gamę wegetariańskich białek i pokarmów bogatych w składniki odżywcze. Z drugiej strony, niektóre pokarmy, takie jak pokarmy bogate w witaminę C, pomagają organizmowi wchłaniać roślinne źródła żelaza (żelazo niehemowe) - na przykład, pomyśl o jedzeniu czerwonej papryki z fasolą lub pomarańczy z orzechami / nasionami.

Q

Czy muszę jeść białko w proszku przez cały dzień?

A

Możliwe. Jeśli jesteś sportowcem, jesteś aktywny lub trenujesz fitness, dobrym pomysłem może być "uzupełnienie" diety dobrej jakości białkami wegetariańskimi, aby zaspokoić wymagające potrzeby. Zwróć uwagę na słowo suplement -nie ma to być większość spożycia białka w diecie, proszki białkowe są używane do uzupełnienia (tj. uzupełnienia deficytu) ogólnej diety.

Nawet jeśli nie jesteś bardzo aktywny, białko w proszku nadal może być świetną opcją do włączenia do diety, aby upewnić się, że zaspokajasz swoje potrzeby. Istnieją świetne marki wysokiej jakości, które można łatwo mieszać z wodą, mlekiem migdałowym, mlekiem kokosowym, koktajlami itp. Vega, Sunwarrior, Garden of Life Raw Protein, Plant Fusion, Perfect Fit to tylko niektóre z moich ulubionych produktów, z których obecnie chętnie korzystam.

Bogate w białko przepisy Nutrition Stripped do wypróbowania!

• Cynamonowe smoothie proteinowe z tahini
• Napompowany roślinno-białkowy koktajl energetyczny
• Kule energii ze spiruliny
• Jajka zapiekane z jarmużem czosnkowym i suszonymi pomidorami
• Odżywcza miska
• Odżywcze musli
• Proste i pikantne naleśniki owsiane
• Tabbouleh z jarmużem i konopiami
• Tempeh klonowy z komosą ryżową
• Tempeh Stir-fry z orzechami ziemnymi

Mam nadzieję, że odpowiedziałem na niektóre z twoich początkowych pytań dotyczących białka roślinnego. Daj mi znać, jak podobają Ci się te pytania i odpowiedzi, z przyjemnością odpowiem na więcej pytań. Ponadto, jakie inne tematy związane z odżywianiem chciałbyś, abym zaczął poruszać na Nutrition Stripped? Chcę usłyszeć od ciebie, skomentuj poniżej! Ponadto, jeśli zastanawiasz się, ile białka powinieneś jeść, zwłaszcza jako nowy dietetyk roślinny, sprawdź moje usługi i porozmawiajmy o tym!

xx McKel

p.s. bądź na bieżąco w tym tygodniu, aby zobaczyć bogatą w białko roślinne przekąskę ORAZ recenzję moich ulubionych białek w proszku!