Korzyści zdrowotne wynikające z karmienia piersią

Karmienie piersią nie jest oczywiście nowym tematem, ale ostatnio wzrosło publiczne wsparcie dla kobiet karmiących piersią i dla tych, które się z tym zmagają.

Czy wiesz, że sierpień jest Narodowym Miesiącem Świadomości Karmienia Piersią? Te intymne chwile między mamą a dzieckiem przynoszą istotne korzyści żywieniowe i zdrowotne zarówno matce, jak i dziecku, ale niestety nie każda kobieta jest w stanie to robić - co może powodować wiele zamieszania i stygmatyzacji wokół tej praktyki. Zawsze chcemy dawać kobietom możliwość podejmowania najlepszych decyzji dla ich ciał i dzieci, dlatego przyjrzyjmy się warunkom, które mogą powstrzymywać kobiety przed karmieniem piersią, sposobom odpowiedniego odżywiania się w celu uzyskania pokarmu oraz licznym korzyściom zdrowotnym, które wiążą się z karmieniem piersią, zarówno dla mamy, jak i dziecka.

Zalecenia dotyczące karmienia piersią

Akademia Żywienia i Dietetyki zaleca, aby kobiety karmiły swoje dzieci wyłącznie piersią przez pierwsze sześć miesięcy życia, a następnie kontynuowały uzupełnianie pełnowartościowych pokarmów mlekiem matki przez co najmniej 12 miesięcy. Mleko ludzkie pozostaje źródłem zarówno optymalnego odżywiania, jak i ochrony immunologicznej do drugiego roku życia (1). Niezależnie od zaleceń, matki powinny robić tylko to, co jest dla nich wygodne! Niektóre z nich mogą karmić piersią do roku lub trochę dłużej, inne trzy miesiące, w zależności od zapasów mleka i stylu życia, i to jest w porządku.

Podczas gdy noworodki mogą być karmione co dwie do trzech godzin, staje się to znacznie rzadsze po ukończeniu przez dziecko pierwszego roku życia. Nie musisz koniecznie przestrzegać ścisłego harmonogramu karmienia piersią, chyba że tak będzie dla Ciebie najlepiej, ale w przeciwnym razie rób to zawsze wtedy, gdy dziecko jest głodne i gotowe do jedzenia.

Co powinny jeść mamy, aby uzyskać lepsze mleko matki

Czy wiesz, że karmienie piersią może spalić od 450 do 500 kalorii dziennie? Dlatego musisz upewnić się, że przyjmujesz odpowiednią ilość kalorii, aby zaspokoić swoje potrzeby energetyczne, które różnią się znacznie w zależności od matki, ale ogólne zalecenie AND to około 2300 do 2500 kalorii dziennie. Odkładając na bok liczenie kalorii, najważniejsze jest, aby upewnić się, że odżywiasz swój organizm za pomocą takich pokarmów, jak wystarczająca ilość zdrowych tłuszczów w każdym posiłku, błonnik, warzywa, owoce, rośliny strączkowe, ziarna, doskonałe białko i pozostajesz nawodniona.

W zależności od wyników badań krwi i tego, czy korzystasz z usług dietetyka czy lekarza, mogą oni zalecić Ci dodatkowe suplementy, które będziesz przyjmować, aby uzupełnić ewentualne niedobory po porodzie, a czasem kontynuować leczenie prenatalne przez kilka miesięcy po porodzie. Ponownie, każda kobieta jest inna i pamiętaj, aby skonsultować z zarejestrowanym dietetykiem, jakie suplementy, jeśli w ogóle, są dla Ciebie najlepsze w tym okresie.

Więcej o składnikach odżywczych

6 powszechnych niedoborów składników odżywczych u wegan, na które należy uważać

Dogłębna analiza 3 powszechnych niedoborów składników odżywczych

Pytania i odpowiedzi na temat zdrowia i odżywiania kobiet

Zasil swoją sprawność fizyczną: Odżywianie przed i po treningu

Jak za każdym razem zwiększać gęstość odżywczą posiłków?

American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) sugeruje spożywanie ryb dwa do trzech razy w tygodniu, aby dostarczyć sobie kwasów tłuszczowych omega-3, ale musisz uważać, które rodzaje wybierasz (2). W skrócie, łatwym sposobem na zapamiętanie, jak cieszyć się rybami, jest spożywanie ryb, które w większości przypadków stosują dietę wegetariańską. W ten sposób unikniesz ryb zawierających duże ilości rtęci (takich jak miecznik, makrela królewska czy tuńczyk biały - wszystkie te ryby stanowią podstawę diety), a zamiast tego wybierzesz ryby takie jak łosoś, przegrzebki, kraby czy krewetki. Aby dowiedzieć się więcej, zapoznaj się z listą najlepszych gatunków ryb.

Nie musisz całkowicie wykluczać kofeiny i alkoholu podczas karmienia piersią, ale powinnaś dążyć do ograniczenia obu tych napojów (2). ACOG zaleca ograniczenie spożycia kofeiny do 200 miligramów dziennie - filiżanka kawy ma około 95 miligramów, co odpowiada około 2 filiżankom kawy dziennie - i odczekanie co najmniej dwóch godzin po wypiciu jednego napoju, aby móc karmić piersią. Pamiętaj, że jeśli często pijesz więcej niż dwa napoje dziennie, może to mieć negatywny wpływ na Twoje hormony i sen!

Kofeina zawarta w kawie może nasilać stres i zwiększać poziom kortyzolu, więc jeśli jesteś osobą wrażliwą, pamiętaj o tym. Kortyzol, w szczególności, ma ten podstępny sposób zaburzania naszej delikatnej równowagi hormonalnej, więc po prostu uważaj na kawę i wypróbuj napary ziołowe z hibiskusa, które nie zawierają kofeiny. Zawsze konsultuj się z lekarzem lub dietetykiem, ponieważ niektóre herbaty ziołowe nie są bezpieczne w ciąży lub podczas karmienia piersią.

Po porodzie warto zwrócić uwagę na kilka składników odżywczych, które są korzystne zarówno dla Ciebie, matki, jak i Twojego dziecka. Poniższe niezbędne witaminy i minerały są ważne, abyś była zdrowa i pełna energii (6).

6 niezbędnych składników odżywczych po porodzie

1. Jod

Ten składnik odżywczy jest bardzo ważny dla hormonów tarczycy, ponieważ hormony te u matki pomagają dziecku rosnąć. Zdrowy poziom hormonów tarczycy pomaga również w rozwoju neurologicznym. Wodorosty są gwiazdą jeśli chodzi o naturalne pozyskiwanie jodu z pożywienia, ale można go również znaleźć w wielu białkach zwierzęcych. Jeśli myślisz, że wodorosty brzmią nieapetycznie, spróbuj Raw Sushi Rolls.

2. Witamina B12

Witamina B12 pomoże Ci (mamie) zachować energię i uzupełnić zapasy, podczas gdy dziecko potrzebuje witaminy B12 do rozwoju mózgu i zdrowych czerwonych krwinek. Witaminę B12 można znaleźć w białkach zwierzęcych, takich jak ryby, mleko i jaja. Znajdziesz również drożdże odżywcze wzbogacone w witaminę B12, które są doskonałym dodatkiem do sałatek i potraw, którym chcesz nadać serowy smak.

Ponieważ dzieci otrzymują witaminę B12 z mleka matki, warto zadbać o jej wystarczającą ilość w swojej diecie. Jeśli jesteś weganką lub wegetarianką, porozmawiaj o tym z lekarzem - być może warto rozważyć przyjmowanie suplementów, aby mieć pewność, że dostarczasz odpowiednią ilość witaminy B12, która wspomoże Twoją wytrzymałość i mózg dziecka.

3. Witamina D

Dzieci nie otrzymują wystarczającej ilości witaminy D z mleka matki. Ponieważ jest ona tak ważna dla zdrowych kości, Amerykańska Akademia Pediatrii zaleca zazwyczaj podawanie niemowlętom suplementów w pierwszych dniach życia. Twój lekarz prawdopodobnie porozmawia z Tobą na ten temat, ale zawsze możesz zapytać o to, aby upewnić się, że dostarczasz odpowiednią ilość witaminy. Ekspozycja na światło słoneczne (zarówno dla mamy, jak i dla dziecka) również pomoże Wam obojgu uzyskać odpowiednią ilość witaminy D. Jeśli masz problemy z karmieniem piersią i używasz preparatu do żywienia niemowląt, powinnaś porozmawiać z lekarzem o tym, czy nie warto poszukać preparatu wzbogaconego w witaminę D.

4. Żelazo

Żelazo pomaga wytwarzać hemoglobinę, która przenosi tlen w organizmie zarówno matki, jak i dziecka, a także wspomaga rozwój neurologiczny u niemowląt. Chociaż noworodki prawdopodobnie mają wystarczającą ilość żelaza w organizmie po urodzeniu, po ukończeniu czwartego miesiąca życia lekarz może zasugerować podawanie suplementu żelaza, jeśli karmisz wyłącznie piersią. Dzieje się tak dlatego, że mleko matki zwykle zawiera niewiele żelaza. Możesz po prostu zapytać swojego lekarza, czy jest to konieczne dla Twojego dziecka lub czy otrzymuje ono wystarczającą ilość żelaza.

5. Witamina K

Kolejnym składnikiem odżywczym, którego poziom w mleku matki jest zazwyczaj niski, lekarze zalecają podawanie dzieciom zastrzyku z tej witaminy wkrótce po urodzeniu. Ważne jest, aby witamina ta zatrzymywała krwawienie i umożliwiała krzepnięcie krwi.

Ogólnie zdrowa dieta pomoże promować zdrowie dziecka i prawdopodobnie dostarczy większość witamin i minerałów, których potrzebujesz, aby pozostać zdrowym, a Twoje dziecko rosło zdrowo. Jeśli kiedykolwiek będziesz chciała porozmawiać o tym, co powinnaś jeść, a czego unikać, jestem do Twojej dyspozycji. Zawsze możemy umówić się na rozmowę i opracować plan posiłków prozdrowotnych dla Ciebie i Twojego dziecka. Nie wpadaj w panikę, jeśli lekarz zaleci stosowanie suplementów, ponieważ czasami mleko matki po prostu nie zapewnia odpowiedniej dawki składników odżywczych, których potrzebuje dziecko.

Makroskładniki odżywcze zawarte w mleku matki

Chociaż wartości odżywcze mleka matki mogą się znacznie różnić w zależności od osoby, jedno z badań wykazało, że 100 mililitrów mleka matki zawiera około 62 kalorii, 2,6 grama tłuszczu, 8,6 grama węglowodanów i 1,2 grama białka (9).

Po porodzie matka wytwarza płyn zwany siarą, który jest zazwyczaj produkowany w mniejszych ilościach niż w późniejszym okresie karmienia piersią, kiedy produkcja mleka jest bardziej obfita. Siara ma niską zawartość laktozy, co według badań oznacza, że jej zadaniem jest budowanie odporności, a nie dostarczanie korzyści odżywczych (10). Zawiera również więcej sodu, chlorków i magnezu, natomiast potasu i wapnia jest mniej niż w mleku produkowanym później.

Gdy stosunek sodu do potasu spada, a laktoza wzrasta, oznacza to, że mleko przeszło w stan mleka przejściowego. Może to nastąpić kilka dni po porodzie (10). W tym okresie, który trwa od pięciu dni do dwóch tygodni po porodzie, mamy będą produkować więcej mleka. Po tym czasie mleko uznaje się za dojrzałe, a następnie za w pełni dojrzałe po 4-6 tygodniach od porodu.

Istnieją dwa rodzaje mleka dojrzałego, które zawiera duże ilości wody, dzięki czemu dziecko jest nawodnione. Mleko przednie to mleko, które wypływa na początku karmienia i zawiera wodę, witaminy i białko. Mleko tylne jest wytwarzane po pierwszym wypłynięciu mleka i zawiera więcej tłuszczu, który pomaga dziecku przybrać na wadze (11).

Możesz zauważyć, że Twoje piersi zaczynają produkować więcej mleka, kiedy czujesz zapach dziecka lub po prostu słyszysz jego płacz - jest to całkowicie normalne. Może się to nawet zdarzyć, gdy usłyszysz płacz innego dziecka. Wszystko, co przypomina Ci o Twoim dziecku, wyzwala uwalnianie oksytocyny, hormonu, który rozpoczyna proces laktacji. Nie obawiaj się, jeśli tak się stanie i doświadczysz wycieku z piersi - to zupełnie normalne!

Karmienie piersią a zdrowie jelit

Zdrowie Twoich jelit, w tym mieszanka bakterii, ma związek z wieloma aspektami zdrowia, od stanu psychicznego, przez układ odpornościowy, po ogólne trawienie. Według badań, karmienie piersią może mieć na to wpływ już od pierwszego roku życia dziecka.

Badania wykazują, że karmienie piersią wpływa na mikrobiotę jelitową (mieszankę dobrych i złych bakterii), pomagając w rozwoju układu odpornościowego dziecka (7). Wykazano również, że mleko matki zmniejsza stan zapalny jelit u niemowląt, dzięki czemu ich układ odpornościowy pozostaje zdrowszy (8).

Karmienie piersią a układ odpornościowy

Karmienie piersią przynosi niezliczone korzyści mamie i dziecku, zwłaszcza jeśli chodzi o walkę z chorobami i schorzeniami. Badania pokazują, że mleko matki może zmniejszyć ryzyko hospitalizacji z powodu infekcji dolnych dróg oddechowych w pierwszym roku o 72%, a ryzyko zapalenia płuc spada, jeśli mama karmi piersią dłużej niż sześć miesięcy (3).

Zmniejsza to także szanse na infekcje przewodu pokarmowego u dziecka, niezależnie od długości karmienia piersią, a także wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia zespołu nagłej śmierci niemowląt. Na tym jednak nie koniec: Karmienie piersią może także zmniejszyć ryzyko wystąpienia u dziecka alergii pokarmowych, astmy, celiakii, nieswoistych zapaleń jelit, otyłości i cukrzycy.

Jeśli chodzi o zdrowie matki, to te, które karmią piersią, są mniej narażone na rozwój raka piersi i jajników (4). Może to również pomóc w utracie wagi po urodzeniu dziecka dzięki dodatkowemu spalaniu kalorii.

Dlaczego karmienie piersią może być trudne dla niektórych kobiet

Choć wielu ekspertów zaleca karmienie piersią, nie jest ono dla wszystkich. Niektóre choroby mogą uniemożliwić mamie karmienie piersią, np. genetyczne zaburzenie metabolizmu znane jako galaktozemia, HIV, wirus limfotropowy komórek T (typu I lub II) i Ebola, jak podaje CDC.

Infekcje piersi, zatkane przewody oraz niska lub wysoka podaż mleka również mogą utrudniać stałe karmienie piersią lub powodować dyskomfort. Najlepiej jest porozmawiać z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek problemy, a zwłaszcza ból podczas karmienia piersią, abyście mogły wspólnie poszukać możliwych rozwiązań.

Materiały dla nowych mam

Niezależnie od tego, czy masz problemy z karmieniem piersią, czy chcesz porozmawiać z osobami o podobnych poglądach o problemach, które się pojawiają, czy też chcesz uzyskać wsparcie od profesjonalistów, istnieje mnóstwo zasobów, które pomogą Ci pomóc. To może być wyjątkowy czas, ale może być też trudny do przejścia, więc pociesz się faktem, że jest wielu rówieśników i ekspertów, do których możesz się zwrócić. Oto kilka źródeł, które mogą okazać się pomocne:

Przewodnik CDC dotyczący wsparcia dla matek i niemowląt karmiących piersią
Twój przewodnik po karmieniu piersią
Kursy karmienia piersią na krosnach
Katalog konsultantów laktacyjnych
Pomoc w karmieniu piersią od March of Dimes
Wsparcie i pomoc w karmieniu piersią
Grupy wsparcia dla nowych matek karmiących piersią w Pump Station

Porozmawiajmy!

Jak wyglądało Twoje doświadczenie z karmieniem piersią? Czy masz jakieś rady dla nowych mam? Podziel się nimi poniżej lub rozpocznij rozmowę na portalu społecznościowym używając #nutritionstripped.

Odnośniki:

"Promowanie i wspieranie karmienia piersią". Academy of Nutrition and Dietetics (Akademia Żywienia i Dietetyki).
"Często zadawane pytania na temat porodu, połogu i opieki poporodowej. American College of Obstetricians and Gynecologists.
Arthur I. Eidelman, MD i Richard J. Schanler, MD. (2012, marzec.) Karmienie piersią i wykorzystanie mleka ludzkiego.
"The Surgeon General's Call to Action to Support Breastfeeding". U.S. Department of Health and Human Services.
"Przeciwwskazania do karmienia piersią lub podawania niemowlętom odciągniętego mleka matki. Centers for Disease Control and Prevention (Centrum Kontroli i Prewencji Chorób).
"Diet and Micronutrients. Centers for Disease Control and Prevention (Centrum Kontroli i Prewencji Chorób).
Jost T, Lacroix C, Braegger CP, Rochat F, Chassard C. (2014, wrzesień.) Vertical mother-neonate transfer of maternal gut bacteria via breastfeeding.
Moodley-Govender E, Mulol H, Stauber J, Manary M, Coutsoudis A. (2015, grudzień.) Increased Exclusivity of Breastfeeding Associated with Reduced Gut Inflammation in Infants.
Philippa Prentice, Ken K. Ong, Marieke H. Schoemaker, Eric A. F. van Tol, Jacques Vervoort, Ieuan A. Hughes, Carlo L. Acerini, David B. Dunger. (2016, luty.) Breast milk nutrient content and infancy growth.
Olivia Ballard, JD, PhD i Ardythe L. Morrow, PhD, MSc. (2014, luty.) Human Milk Composition: Składniki odżywcze i czynniki bioaktywne.
Karmienie piersią: Przegląd. American Pregnancy Association.