Rodzinne planowanie posiłków 101

To prawda, że zdrowe planowanie posiłków dla rodziny kosztuje czas, ale pozwala zaoszczędzić jeszcze więcej czasu!

Planowanie rodzinnych posiłków może wydawać się ogromnym przedsięwzięciem dla i tak już zapracowanego rodzica, ale poświęcenie trochę czasu na początku tygodnia na zorganizowanie posiłków i ich przygotowanie może rzeczywiście zaoszczędzić czas na dłuższą metę. Niezależnie od tego, czy pracujesz w domu, czy poza nim, ten artykuł posłuży ci jako proste ramy do zaplanowania i wykonania oszczędzającego czas planu posiłków, który będziesz mógł wykorzystywać miesiąc po miesiącu.

Jako zapracowana, pracująca mama trójki dzieci i zarejestrowany dietetyk, wiem z pierwszej ręki, że przygotowywanie zdrowych posiłków dla rodziny na cały tydzień jest podstawą szczęśliwego gospodarstwa domowego.

Tworzenie zwycięskiego planu posiłków rodzinnych, który wszyscy pokochają (i nie stracisz przy tym zdrowia psychicznego!) jest jak układanie puzzli. Tam są wiele strategie które pracują ale, swój najłatwiejszy zaczynać kłaść podwaliny z oczywistymi kawałkami układanki najpierw jak przeglądający rozkład i ołówek w niektóre rodzinnych faworytach. W rezultacie będziesz mieć strukturę do pracy i zadanie nie będzie wydawać się tak zniechęcające!

Planowanie zdrowych posiłków dla rodziny

Zapoznaj się z harmonogramem

Najpierw najważniejsze - jak wygląda nadchodzący tydzień dla ciebie i twojej rodziny? Musisz przejrzeć harmonogram, aby zorientować się, gdzie wszyscy będą, jakie zajęcia są zaplanowane i czy jakieś posiłki będą spożywane poza domem.

Zacznij od prostej siatki do planowania, elektronicznej lub papierowej, w której każdy dzień będzie miał swoją kolumnę, a każdy posiłek swój wiersz. Wypełnij wszystkie posiłki, których nie trzeba planować, np. kolacje poza domem, spotkania przy lunchu itp.

Zanim zaczniesz wypełniać tabelę, zastanów się, jakie są zwyczaje żywieniowe Twojej rodziny. Dla wielu zapracowanych rodzin śniadanie to szybki posiłek spożywany w domu, obiad jada się poza domem w szkole, na obozie lub w pracy, a wieczorny posiłek to czas, gdy wszyscy mogą usiąść i zjeść razem. W związku z tym śniadanie może składać się z szybkich, łatwych do przyrządzenia produktów, obiad będzie zapakowany lub kupiony, a kolacja to czas, w którym większość gotowania i kreatywności ma miejsce.

Podczas planowania może to być także dobry moment, by nadać priorytet przynajmniej jednemu wspólnemu posiłkowi rodzinnemu. Badania wykazują, że wspólne spożywanie posiłków w gronie rodzinnym przynosi wiele korzyści zdrowotnych, w tym niższy wskaźnik otyłości, lepsze wyniki w nauce, wyższą samoocenę i odporność, mniejszy stres emocjonalny i lepsze samopoczucie (1).

Zaangażuj współlokatorów

Rodzice nie są jedynymi osobami przy stole, ale często tylko oni podejmują decyzje dotyczące jedzenia! Dlatego, aby stworzyć zdrowe posiłki rodzinne, które będą smakować wszystkim, powinieneś zaangażować w nie swoich współlokatorów (czyli wszystkich domowników!).

Zrób ankietę, aby określić ulubione potrawy rodziny, które powinny regularnie pojawiać się w menu, i weź pod uwagę wszelkie prośby o wypróbowanie nowych, odmiennych dań lub przekąsek. Jeśli są nowe przepisy, które chciałabyś wypróbować, pomyśl o wykorzystaniu 1-2 maksymalnie na cały tydzień. W ten sposób, jeśli pojawią się jakieś problemy, będziesz mieć ulubione potrawy rodziny jako kotwicę na cały tydzień.

Ustalanie posiłków na cały tydzień

Sercem zdrowego planu posiłków dla rodziny jest ustanowienie różnych posiłków na tydzień, które są zarówno łatwe do zrobienia, jak i atrakcyjne dla ciebie i twojej rodziny. Zacznijcie od śniadania i kontynuujcie pracę nad każdym posiłkiem.

Śniadanie

Na śniadanie używaj mieszanki ciepłych i zimnych produktów, które zawierają bogate w składniki odżywcze pokarmy, takie jak jagody, orzechy, nasiona, awokado i pełne ziarna. Wybieraj produkty, które są łatwe do szybkiego przygotowania zarówno dla dorosłych, jak i dla dzieci:

• Smoothies (staraj się unikać robienia gloryfikowanego koktajlu mlecznego, najlepsze są smoothies o niskiej zawartości cukru)
• Tosty z awokado lub masłem orzechowym
• Muffiny lub chleb z mąki pełnoziarnistej lub orzechowej (np. bananowy chleb orzechowy)
• Płatki owsiane na noc
• Granola lub surowa nola
• Muffiny jajeczne

Lunch

Obiad to posiłek, który najczęściej jada się poza domem. Włączaj do nich świeże warzywa i owoce, zarówno jako część dania głównego, jak i dodatek do niego. Niektóre proste dania obiadowe mogą zawierać:

• Prosta zielona sałatka (dodaj dodatkowe białko, takie jak tofu lub łosoś, aby zwiększyć czynnik sytości lub pełności)
• Wrapy z indyka (jeśli robisz je wcześniej, pokrój awokado tuż przed jedzeniem)
• Sałatka jajeczna + zielenina (szpinak i rukola to świetny wybór)
• Burgery z czarnej fasoli + prosta papka
• Zupa (świetny posiłek do przygotowania z wyprzedzeniem, jeden pojemnik)

PIN IT

Kolacja

Kolacje zwykle jada się w domu i są one doskonałym miejscem, by rozwinąć swoje kreatywne mięśnie i spędzić w kuchni trochę więcej czasu. Szukasz pomysłów na zdrową kolację, ale nie wiesz, od czego zacząć?

Zacznij od nadania wieczornemu posiłkowi pewnej struktury, wybierając ogólny temat na dany dzień tygodnia i urozmaicając go w ramach tego tematu. Oczywiście, nie musisz dokładnie stosować się do poniższego planu, ale wykorzystaj go jako inspirację i dostosuj do preferencji żywieniowych swojej rodziny.

1. Makaronowa niedziela: zróżnicuj makaron i dodatki, spaghetti squash, makaron z cukinii, makaron na bazie fasoli lub quinoa, czerwony sos, pesto itp.
2. Bezmięsny poniedziałek: falafel, tofu curry, bar sałatkowy itp.
3. Taco wtorek: dowolne nadzienia i muszle, czarna fasola, ryba, słodki ziemniak, tortille kukurydziane, zawijasy z sałaty, zawijasy z mąki migdałowej.
4. Burgerowe środy: ciecierzyca, łosoś, kurczak, portobello.
5. Pizza w czwartek: placek z kalafiora, placek z kasji, czerwony sos, pesto, warzywa - rozumiecie sami!
6. Piątek - wybór dziecka: to świetna okazja, aby nauczyć dzieci, jak bilansować posiłki. Niewielkie wskazówki mogą okazać się bardzo pomocne. Zaproponuj maluchom, aby wybrały danie główne z białkiem, warzywem i owocem. Pozwól im wykazać się kreatywnością, a może i Ty znajdziesz coś nowego, co Ci się spodoba!
7. Stir fry sobota: kapusta, marchew, papryka, świeże i suszone zioła. Koniec weekendu to doskonały czas, aby wykorzystać resztki jedzenia, które nie zostały zjedzone w ciągu tygodnia. Szukasz pomysłów? Wypróbuj 10-minutowy stir fry z orzeszków ziemnych, sezamowe krewetki z nerkowców lub stir fry z tempehu.

Następnym punktem w planie planowania zdrowych posiłków dla rodziny jest podsumowanie tego, co masz pod ręką.

Przeprowadzenie audytu kuchni

Przeszukanie spiżarni i lodówki przed zrobieniem listy zakupów i udaniem się do sklepu (lub komputera, jeśli zamawiasz) pozwoli Ci zaoszczędzić czas i pieniądze. Przejrzyj, co masz i poświęć trochę czasu na zrobienie miejsca na to, co ma się pojawić.

Zamrażaj resztki, które prawdopodobnie nie zostaną zjedzone, ale są nadal dobre, i wyrzucaj wszystko, co nie nadaje się już do spożycia. Jeśli okaże się, że pod koniec tygodnia masz dużo odpadów żywnościowych na rękach, sprawdź kilka wskazówek, jak planować posiłki, aby zmniejszyć ilość odpadów żywnościowych.

Przeprowadzenie audytu w kuchni brzmi trochę przerażająco, prawda? Ale nie zajmuje to tak dużo czasu, jak myślisz i jest absolutnie złem koniecznym. Mając w ręku swój plan posiłków, masz już przybliżony obraz tego, co będzie potrzebne do ich przygotowania. Sprawdź, co masz, aby uniknąć niepotrzebnych zakupów. Nie zapomnij o podstawowych składnikach, takich jak sól, pieprz, przyprawy, ocet, olej, czosnek i mąki.

W przypadku składników, których zamierzasz użyć, upewnij się, że są jeszcze dobre. Sprawdzaj daty ważności, przeglądaj opakowania i wykonuj test zapachu, jeśli musisz!

Znakomite posiłki zaczynają się od składników dobrej jakości, więc nie pomijaj tego kroku. Jeśli nie jesteś pewien, kieruj się starym przysłowiem: "Jeśli masz wątpliwości, wyrzuć to". Nie ma nic gorszego niż zrujnowanie całego przepisu przez jeden składnik, który nie jest już w pełni sił!

PIN IT

Zrób listę zakupów

Zdecydowanie jestem miłośniczką list, więc dla mnie jest to prawdopodobnie najłatwiejsza i najprzyjemniejsza część całego procesu! Proponuję zrobić listę zakupów w programie, który można udostępniać i który może być oglądany przez każdego, kto będzie robił zakupy. W ten sposób, jeśli ktoś doda składniki w trakcie zakupów, znajdą się one w koszyku bez dodatkowego biegania do sklepu.

Oto kilka porad dla zapracowanych mam, które pozwolą Ci zaoszczędzić czas na dłuższą metę:

1. Zapisz plan posiłków i listę zakupów RAZEM, aby wykorzystać je ponownie. Kiedy masz już kilka zaplanowanych tygodni, możesz przy minimalnym wysiłku ponownie wykorzystać plan posiłków i listę zakupów.
2. Zorganizuj listę zakupów w oparciu o układ sklepu, aby uniknąć cofania się. Podczas wędrówki przez sklep sprawdzaj, co znalazło się w koszyku.

Kup towar

Czas na zakupy! Kup wszystko, czego potrzebujesz, aby zrealizować swój plan zdrowych rodzinnych posiłków. Możesz fizycznie udać się do sklepu, aby zrobić zakupy lub, aby zaoszczędzić czas, zamówić artykuły spożywcze na wynos lub z dostawą.

Możesz się obawiać, że żywność wybrana przez kupujących innych niż Ty nie będzie tak dobra jak ta, którą wybierzesz osobiście w sklepie. Dobra wiadomość jest taka, że większość sklepów i firm dostarczających artykuły spożywcze stara się zadowolić klientów, dlatego zwracają im pieniądze lub wysyłają produkty zastępcze, jeśli nie są w 100% zadowoleni.

Jeśli jesteś w sklepie osobiście, nie zapomnij sprawdzić elektronicznej listy zakupów, gdy będziesz szedł do kasy. Jeśli znajdują się na niej produkty kupione w ostatniej chwili, będziesz mieć czas, aby je zabrać, nie wychodząc z kolejki.

Przygotowywanie posiłków

Zabierz wszystko do domu, a potem nadszedł czas na organizację, aby przygotować się na sukces. W zależności od rozkładu dnia rodziny, sensowne może być wcześniejsze ugotowanie niektórych potraw.

Jest to idealne rozwiązanie na wieczór, kiedy harmonogram jest chaotyczny i chciałbyś zaoszczędzić minimalną ilość czasu na jedzenie, a nie na gotowanie.

Niektóre potrawy dobrze nadają się do wstępnego gotowania:

• moczenie i gotowanie suszonej fasoli
• wstępne gotowanie ziaren, takich jak ryż, quinoa, płatki owsiane
• pieczenie kurczaka, smażenie mięsa mielonego
• gotowanie jajek na twardo
• pieczenie chleba, muffinów, naleśników
• zupy, gulasze, curry

Aby wykorzystać więcej przepisów i wskazówek dotyczących przygotowywania posiłków i gotowania w partiach, sprawdź 10 kroków do przygotowywania posiłków jak szef i gotowanie w partiach 101.

Umycie i posiekanie warzyw lub świeżych ziół to kolejny krok, który pozwoli zaoszczędzić czas w ciągu tygodnia. Należy pamiętać, że wstępnie pokrojone produkty szybciej się psują, a produkty o dużej zawartości cukru, takie jak banany czy jabłka, szybciej brązowieją. Zalecam krojenie i mycie tylko tego, co jest potrzebne, oraz przechowywanie w pojemnikach, które ograniczają dostęp powietrza i wilgoci, ponieważ dzięki temu pokrojone produkty dłużej zachowują trwałość.

PRZYPNIJ JE

Jeszcze lepszym sposobem na przechowywanie produktów jest unikanie jednorazowych i niestabilnych plastików. Jeśli tylko to możliwe, wybieraj pojemniki szklane, ceramiczne lub ze stali nierdzewnej. Słoiki Mason to świetny sposób na przechowywanie sosów, dressingów, szybkich śniadań, takich jak owsianka lub pudding chia, a także warstwowych sałatek obiadowych.

Wykonuj, ciesz się i poprawiaj

Kiedy już zaplanujesz i przygotujesz posiłek, nadszedł czas na gotowanie i dosłownie cieszenie się owocami swojej pracy! Poświęć czas na delektowanie się nie tylko jedzeniem, ale i towarzystwem przy stole. Zachęć do rozmowy o posiłku i o dniu.

Jeśli rodzinne zasiadanie do stołu jest czymś nowym, może zająć trochę czasu, zanim wszyscy wejdą w ten nawyk, i to jest w porządku. Nowe nawyki wymagają czasu, a rodzinny posiłek jest jednym z tych, które z czasem staną się ulubionymi.

W miarę upływu tygodnia notujcie, co się udało, a co można jeszcze poprawić. Zrób kilka notatek na planie posiłków, aby pomóc go ulepszyć i wykorzystać ponownie. Zachęć rodzinę do współpracy:

• Które posiłki okazały się hitem?
• Które dania mogłyby być lepsze?
• Czy były przepisy, których wykonanie zajęło zbyt dużo czasu?
• Czy są składniki, które można kupić luzem, aby uzyskać większą wartość i zmniejszyć ilość opakowań?
• Czy są jakieś czynności, które można wykonać z wyprzedzeniem, aby ułatwić realizację planu posiłków w ciągu tygodnia?

Zdrowe planowanie posiłków w rodzinie

Planowanie posiłków dla siebie, a co dopiero dla rodziny, jest wyzwaniem. Ja z pewnością jest jak stawiać wpólnie układankę, próbuje łączyć rozkłady, smak preferencje, i czas zarządzanie.

Jeżeli ty jesteś nowy posiłek planowanie ty zauważasz ja wymaga znacznego inwestować czas i energię upfront, ale zapłata jest wielka. Nie tylko oszczędzasz czas na dłuższą metę, ale planując posiłki, masz większą kontrolę nad zdrowiem całej rodziny - a to jest inwestycja, którą warto podjąć.

Już dziś zacznij od wywieszenia w kuchni listy, na której każdy będzie mógł zapisać swoje ulubione przepisy. Kiedy nadejdzie dzień zakupów, użyj tej listy, aby zacząć uzupełniać swój plan posiłków.

Udanego planowania i oczywiście udanego jedzenia!