Jak obniżyć poziom cholesterolu w 6 prostych krokach

Szybkie wyszukiwanie informacji o tym, jak obniżyć poziom cholesterolu, może ujawnić dziesiątki naturalnych środków, opartych zarówno na badaniach naukowych, jak i na folklorze.

Jednak utrzymanie poziomu cholesterolu w ryzach nie wymaga stosowania tabletek, eliksirów lub serum mających na celu optymalizację zdrowia serca. W większości przypadków wystarczy wprowadzić kilka małych zmian w swoim stylu życia, aby utrzymać zdrowe i silne serce.

Czym więc jest cholesterol i jaki może mieć wpływ na Twoje zdrowie? Czytaj dalej, aby dowiedzieć się wszystkiego, co musisz wiedzieć o cholesterolu, w tym jak utrzymać jego niski poziom poprzez wprowadzenie kilku drobnych zmian w swojej liście zakupów i harmonogramie.

Co to jest cholesterol?

Cholesterol to rodzaj woskowej substancji, która jest obecna w całym organizmie. Twój organizm potrzebuje cholesterolu w niewielkich ilościach do produkcji hormonów, syntezy witaminy D i zapewnienia wsparcia dla błon komórkowych. Jednak posiadanie wysokiego poziomu cholesterolu może być w rzeczywistości szkodliwe dla zdrowia. Dzieje się tak, ponieważ cholesterol może zacząć powoli gromadzić się w naczyniach krwionośnych, ograniczając przepływ krwi i zwiększając ryzyko chorób serca i udaru.

Rodzaje cholesterolu

Kiedy dostaniesz swoje badanie poziomu cholesterolu, możesz zauważyć, że istnieje kilka różnych typów. Dwa główne typy cholesterolu są klasyfikowane jako lipoproteiny o niskiej gęstości (LDL) i lipoproteiny o wysokiej gęstości (HDL).

Cholesterol LDL, zwany też czasem "złym cholesterolem", stanowi większość cholesterolu w Twoim organizmie. Ten rodzaj cholesterolu jest bardziej podatny na tworzenie złogów tłuszczowych w tętnicach, dlatego wysoki poziom LDL powoduje większe ryzyko wystąpienia problemów z sercem.

Cholesterol HDL, z drugiej strony, jest znany jako "dobry cholesterol". Cholesterol HDL pomaga transportować cholesterol z krwiobiegu do wątroby, aby utrzymać tętnice w czystości, dlatego utrzymanie normalnego poziomu HDL może zmniejszyć ryzyko chorób serca.

Tymczasem cholesterol całkowity jest miarą ilości cholesterolu LDL i HDL we krwi. Utrzymanie wszystkich tych liczb w granicach normy jest ważne dla zachowania zdrowia serca i zapobiegania chorobom.

Co powoduje wysoki poziom cholesterolu?

Przed zbadaniem, jak obniżyć poziom cholesterolu, ważne jest, aby zrozumieć kilka czynników, które mogą przyczynić się do wysokiego poziomu cholesterolu.

Hipercholesterolemia, czyli wysoki poziom cholesterolu, to powszechny stan, który dotyka prawie 12% dorosłych powyżej 20 roku życia w Stanach Zjednoczonych (1). Pomimo tego, co wielu uważa, dieta wysokocholesterolowa nie zawsze jest odpowiedzialna za podwyższony poziom cholesterolu. W rzeczywistości większość badań wskazuje, że cholesterol w diecie nie jest w rzeczywistości związany z wyższym ryzykiem chorób serca (2).

Do głównych czynników ryzyka wysokiego cholesterolu należą:

• Zła dieta
• Brak aktywności fizycznej
• Otyłość
• Palenie tytoniu
• Starszy wiek
• Cukrzyca
• Historia rodziny

Leczenie wysokiego cholesterolu zazwyczaj obejmuje stosowanie leków takich jak statyny, które zmniejszają produkcję cholesterolu w organizmie, aby wspierać zdrowy poziom cholesterolu. Jednak istnieje również wiele innych naturalnych środków, jak obniżyć cholesterol, a wprowadzenie nawet kilku drobnych modyfikacji w stylu życia może mieć ogromny wpływ na ogólny stan zdrowia.

PIN IT

Jak obniżyć cholesterol

W większości przypadków, dokonanie kilku prostych zmian w codziennej rutynie może być łatwą strategią, jak obniżyć cholesterol. Oto kilka naturalnych środków na wysoki cholesterol, z których wszystkie mogą również pomóc wspierać zdrowie serca i zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych.

PIN IT

1. Napełnij się owocami i warzywami

Istnieje wiele powodów, aby upewnić się, że jesz owoce i warzywa, a utrzymanie niższego poziomu cholesterolu to naprawdę tylko wierzchołek góry lodowej. Owoce i warzywa są bowiem pełne niezbędnych składników odżywczych, które mogą zoptymalizować zdrowie serca, w tym błonnika i przeciwutleniaczy. Zawierają również bogactwo ważnych witamin i minerałów, takich jak witamina C, witamina E, selen i folian (3).

Niektóre badania pokazują, że jedzenie większej ilości owoców i warzyw może być skuteczną metodą na obniżenie cholesterolu. Na przykład, jedno z badań analizowało diety 466 osób i wykazało, że jedzenie większej ilości owoców i warzyw było związane z niższym poziomem cholesterolu LDL. Według badania, ci, którzy jedli co najmniej cztery porcje owoców i warzyw dziennie mieli znacznie niższy poziom cholesterolu niż ci, którzy jedli dwie porcje lub mniej dziennie (4).

Oprócz spożywania owoców i warzyw w postaci własnej, możesz je również wykorzystać do ożywienia smoothie, sałatek, zup i sals. Co tydzień próbuj prezentować nowy owoc lub warzywo i skup się na znalezieniu unikalnych sposobów na dodanie ich do swojej diety.

2. Dodaj więcej zdrowych tłuszczów do swojej diety

Od czasu wybuchu szału na tłuszcze niskotłuszczowe w latach 80-tych, tłuszcze dietetyczne były szkalowane jako niezdrowe i zatykające tętnice. W rzeczywistości jednak, to nie może być dalsze od prawdy. Podczas gdy zdecydowanie nie jest wskazane, aby zacząć wypełniać się smażonymi potrawami, bekonem i masłem, istnieje wiele zdrowych dla serca tłuszczów, które mogą pomóc w utrzymaniu liczby cholesterolu pod kontrolą.

Olej kokosowy, na przykład, wykazano, aby zwiększyć korzystne poziomy cholesterolu HDL, które pomagają usunąć nadmiar złego cholesterolu z tętnic (5). Podobnie, badania pokazują, że dodanie do diety oliwy z oliwek może obniżyć poziom złego cholesterolu LDL przy jednoczesnym zwiększeniu poziomu dobrego cholesterolu, co sprzyja lepszemu zdrowiu serca (6, 7).

Oprócz oleju kokosowego i oliwy z oliwek, inne zdrowe dla serca źródła tłuszczu to awokado, orzechy, nasiona i tłuste ryby. Potrzebujesz inspiracji, aby zwiększyć spożycie tłuszczu? Spróbuj tego Zdrowego Smoothie z awokado lub Maple Banana Nut Granola, aby wycisnąć więcej zdrowych dla serca tłuszczów do swojej codziennej diety.

3. Ogranicz spożycie cukru

Slashing spożycie cukru jest jednym z najprostszych metod, jak obniżyć LDL naturalnie i utrzymać normalny poziom cholesterolu. Jest to również świetny sposób, aby poprawić ogólny stan zdrowia, jak żywność bogata w dodanym cukrem jak ciasteczka, ciasta, soda i sok przyczyniają się niewiele do diety oprócz dodatkowych kalorii i węglowodanów. Diety wysokowęglowodanowe nie tylko wiążą się z niższym poziomem korzystnego cholesterolu HDL, ale mogą być również powiązane z wyższym ryzykiem chorób serca (8, 9).

Całe owoce, ciemna czekolada i jagody są łatwymi opcjami, które pomogą zaspokoić Twój apetyt na słodycze i ograniczyć je. Tymczasem woda seltzer, kombucha i mrożona herbata to kilka prostych zamienników bogatych w cukier napojów gazowanych i soków.

4. Jedz więcej błonnika

Jeśli szukasz łatwej opcji, jak szybko obniżyć poziom cholesterolu, to zwiększenie spożycia błonnika jest najlepszym rozwiązaniem. Znajdujący się w takich produktach jak owoce, warzywa i pełne ziarna, błonnik powoli przechodzi przez organizm i nie jest trawiony, dzięki czemu wspomaga zdrowie układu pokarmowego, kontrolę poziomu cukru we krwi, utratę wagi i wiele innych (10).

Badania pokazują również, że spożywanie większej ilości błonnika może pomóc w utrzymaniu poziomu cholesterolu pod kontrolą. Na przykład jedno z badań wykazało, że spożywanie co najmniej 22 gramów błonnika dziennie prowadzi do znacznego obniżenia poziomu cholesterolu całkowitego i LDL (11). W innym badaniu zwiększenie spożycia błonnika do 30 gramów dziennie spowodowało 10% wzrost poziomu "dobrego" cholesterolu HDL (12).

Najlepszym sposobem na zwiększenie ilości błonnika w diecie jest wybór bogatych w błonnik dodatków i przekąsek, które można spożywać w ciągu dnia. Całe owoce, warzywa z hummusem, pudding z nasion chia i mieszanka ziaren to zdrowe przekąski o wysokiej zawartości błonnika. Podobnie, dodanie do posiłku sałatki lub dania z warzywami może pomóc bez wysiłku zwiększyć spożycie błonnika.

5. Używaj ziół i przypraw

Szukasz łatwej metody na obniżenie złego cholesterolu? Zacznij zaopatrywać swoją spiżarnię w kilka zdrowych ziół i przypraw. Te superstar przyprawy mogą obniżyć poziom lipidów, dodając jednocześnie szczyptę smaku do Twoich ulubionych potraw.

Czosnek, na przykład, może pomóc obniżyć całkowity i LDL cholesterol, gdy jest spożywany konsekwentnie (12). Kurkuma może również poprawić poziom cholesterolu LDL i trójglicerydów, aby poprawić zdrowie serca (13). Imbir, kardamon i cynamon to kilka innych ziół i przypraw, które również obniżają poziom cholesterolu (14, 15, 16).

Spróbuj przygotować Cherry Cardamom Bircher Muesli, aby uzyskać pożywną i zdrową opcję śniadaniową, która zawiera zarówno cynamon, jak i kardamon. W dalszej części dnia spróbuj tego jednogarnkowego dania z ciecierzycy z ryżem kurkumowym, aby zwiększyć spożycie czosnku i kurkumy oraz mieszanki innych zdrowych ziół i przypraw.

6. Idź na siłownię

Oprócz wprowadzenia kilku prostych zmian w swojej diecie, możesz również rozważyć zmianę swojej rutyny ćwiczeń. Działania treningu oporowego, takie jak podnoszenie ciężarów lub ćwiczenia z masą ciała, mogą być szczególnie przydatną opcją, jak obniżyć cholesterol. W rzeczywistości, jedno z badań wykazało, że 14 tygodni treningu oporowego spowodowało znaczne obniżenie zarówno całkowitego, jak i LDL cholesterolu (17).

Cardio, znany również jako ćwiczenia aerobowe, może być również korzystne dla zdrowia serca. Przegląd 25 artykułów wykazał nawet, że ćwiczenia aerobowe zwiększyły poziom dobrego cholesterolu HDL, zwłaszcza u osób z wysokim cholesterolem całkowitym (18). Ćwiczenia cardio mogą również sprzyjać utracie wagi, co może pomóc w utrzymaniu zdrowego poziomu cholesterolu (19).

Idealnym rozwiązaniem jest wykonywanie około 20-40 minut ćwiczeń kardio dziennie lub 150-300 minut w ciągu tygodnia. Połącz to z co najmniej dwoma dniami treningu oporowego w tygodniu, aby zmaksymalizować rezultaty i obniżyć poziom cholesterolu.

Zastosuj to w praktyce

Istnieje wiele łatwych i skutecznych metod obniżenia poziomu cholesterolu i poprawy zdrowia serca. Wypełnienie talerza pełnowartościową żywnością, dopasowanie regularnej aktywności fizycznej do swojej rutyny i ograniczenie spożycia cukru i przetworzonych śmieci może pomóc poprawić poziom cholesterolu i Twoje zdrowie.

Spróbuj włączyć kilka prostych strategii, jak naturalnie obniżyć cholesterol do swojej rutyny każdego tygodnia. To sprawia, że jest o wiele bardziej wykonalne, aby dokonać długotrwałych zmian, które mogą pomóc w zapobieganiu chorobom serca i poprawić ogólny stan zdrowia.

Napisane przez Rachael Link, MS, RDN, LDN