5 sposobów na poprawę zdrowia serca

Wiele możemy zrobić, aby poprawić zdrowie naszego serca i obdarzyć je dodatkową miłością - ochrona najważniejszego mięśnia naszego organizmu jest niezwykle istotna.

Mniej więcej jedna na cztery osoby umiera co roku z powodu chorób serca - w rzeczywistości jest to najważniejsza przyczyna zgonów wśród kobiet i mężczyzn (7). Wiem, że to straszne, ale to nie znaczy, że nie możesz wziąć odpowiedzialności za swoją dietę, styl życia i samopoczucie psychiczne/emocjonalne/duchowe. Aby pomóc Ci poczuć się silniejszym i przejąć odpowiedzialność za swoje zdrowie, przedstawiam najlepsze sposoby na poprawę zdrowia serca, dzięki którym będziesz mógł żyć szczęśliwiej i zdrowiej - z silnym sercem. Zastosuj te taktyki w swoim życiu, korzystając z opisanych przeze mnie łatwych sposobów i wiedz, że dzięki nim robisz coś dobrego dla swojego serca.

Czym zajmuje się serce?

Największym zadaniem serca jest pompowanie krwi do całego organizmu poprzez układ krwionośny, dostarczanie tlenu i składników odżywczych do wszystkich tkanek oraz usuwanie wszelkich odpadów i dwutlenku węgla. Normalne bicie serca oznacza, że krew jest pompowana w regularnym, kontrolowanym tempie przez cały organizm, dzięki naturalnemu stymulatorowi organizmu, zwanemu węzłem sercowo-przedsionkowym.

Serce człowieka jest narządem, który poprzez układ krążenia pompuje krew w całym organizmie

Najczęstszym rodzajem choroby serca, zwanej chorobą wieńcową, jest zaburzenie pracy naczyń krwionośnych serca (8). Może ona zwiększać ryzyko zawału serca, do którego dochodzi, gdy tętnica zostaje zablokowana i odcina dopływ tlenu i substancji odżywczych do serca.

Jakie są główne przyczyny chorób serca?

Istnieją dwa rodzaje czynników ryzyka chorób serca: te, których nie można kontrolować i te, na które można wpływać. Do tych pierwszych zalicza się rodzinne występowanie chorób serca oraz wiek, który staje się czynnikiem ryzyka w wieku 55 lat w przypadku kobiet i 45 lat w przypadku mężczyzn (8).

Jeśli chodzi o styl życia i to, co można kontrolować, warto zwrócić uwagę na kilka czynników zwiększających ryzyko chorób serca: palenie tytoniu, wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom cholesterolu we krwi (trzy najważniejsze czynniki ryzyka związane ze stylem życia), nadwaga lub otyłość, brak aktywności fizycznej i cukrzyca (8). Według CDC niezdrowa dieta (w tym spożywanie pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczów trans i tłuszczów nasyconych oraz dużej ilości soli), a także nadmierne spożycie alkoholu również mogą zwiększać ryzyko zachorowania. Jeśli uda Ci się wymienić kilka z tych czynników, ryzyko to wzrasta jeszcze bardziej.

Aby pomóc Ci w prowadzeniu zdrowszego, zdrowego dla serca stylu życia, sprawdź poniżej konkretne sposoby zmniejszenia ryzyka.

Jak chronić zdrowie serca

1. Częste ćwiczenia dla zdrowia serca

Aktywność fizyczna to nie tylko spalanie kalorii, ale także dbałość o zdrowie ciała i umysłu. Wyniki jednego z najnowszych badań wskazują, że nawet jeśli choroba serca występuje w Twojej rodzinie, ćwiczenia fizyczne są najlepszą obroną (1). Choć badania nie wskazują dokładnie, jaki rodzaj ćwiczeń jest najlepszy ani w jakiej ilości, to jednak wspominają, że sprawność sercowo-naczyniowa (np. bieganie, chodzenie lub jazda na rowerze), a także siła uchwytu i po prostu więcej aktywności fizycznej każdego dnia pomogą Twojemu sercu. W rzeczywistości większa ilość każdego z tych rodzajów ruchu zmniejszy ryzyko zawału serca i udaru mózgu.

Staraj się więcej spacerować w ciągu dnia, nawet jeśli jest to zwykły spacer wokół bloku po obiedzie. Możesz także spróbować treningu HIIT (high-intensity interval training), który polega na wykonywaniu krótkich serii intensywnego wysiłku, po których następują krótkie okresy odpoczynku. Więcej na ten temat można przeczytać tutaj.

Więcej na temat odżywiania się w oparciu o rośliny

Co to jest dieta i styl życia oparty na roślinach?

10 białek pochodzenia roślinnego, które powinieneś spożywać (i jak je stosować!)

Jak odżywiać się roślinnie?

2. Stosuj dietę roślinną dla zdrowia serca

Tak, twoje wybory żywieniowe mogą mieć wpływ na twoje serce, a jak wiesz w NS jesteśmy głównymi zwolennikami stosowania diety roślinnej. Badania wykazują, że przeciwutleniacze i inne składniki zawarte w diecie bogatej w produkty roślinne chronią przed chorobą wieńcową, czyli uszkodzeniem lub chorobą głównych naczyń krwionośnych serca (3).

Chociaż nadal możesz od czasu do czasu jeść mięso, zwłaszcza jeśli naprawdę je lubisz, głównym celem diety roślinnej jest spożywanie dużej ilości warzyw i owoców w ciągu dnia, a także pełnych ziaren zbóż, orzechów i roślin strączkowych. O konkretnych pomysłach na dietę roślinną przeczytasz w tym artykule, gdzie znajdziesz też pomysły na posiłki. Oto kilka moich ulubionych przepisów na potrawy, które zastąpią kilka typowych produktów pochodzenia zwierzęcego:
Steki z kalafiora pokryte tahini
misoNajlepszy burger z czarnej fasoliWegetariański

placek


mięsnyKlasyczny
ser z nerkowców

3. Jedz więcej orzechów dla zdrowia serca

Uwielbiam wszelkiego rodzaju orzechy, więc zawsze cieszy mnie wiadomość, że te zdrowe, pełne tłuszczu i białka produkty przyczyniają się do poprawy zdrowia serca, nie wspominając o tym, że smakują wyśmienicie i zapewniają uczucie sytości. Jedno z dużych badań powiązało spożywanie orzechów z niższym ryzykiem chorób układu krążenia, a także choroby wieńcowej (4).

Mimo, że każde orzechy są odpowiednie dla zdrowia serca, badacze zasugerowali spożywanie porcji orzechów ziemnych i drzewnych dwa lub więcej razy w tygodniu oraz orzechów włoskich jeden lub więcej razy w tygodniu. Stwierdzili, że takie postępowanie wiąże się z obniżeniem ryzyka wystąpienia chorób układu krążenia o 13% do 19% oraz obniżeniem ryzyka wystąpienia choroby wieńcowej o 15% do 23%.

Oczywiście, garść orzechów sprawdza się jako zwykła przekąska (wypróbuj tę pikantną, słodką mieszankę orzechów i nasion dla dodania smaku), ale możesz je również dodawać do głównych posiłków. Oto kilka moich ulubionych przepisów z wykorzystaniem orzechów:
Czekoladowo-cynamonowo-orzechowe chiliApple
Ribbons with Basil
Walnut
Pesto10-Minute
Peanut Stir Fry

6 prostych sposobów na poprawę zdrowia serca! #nutritionstripped

4. Wypij trochę kawy dla zdrowia serca

Wypicie filiżanki kofeiny o poranku nie tylko da ci zastrzyk adrenaliny na przebudzenie, ale także może ochronić twoje serce. (Dobra wiadomość dla wszystkich, którzy nie mogą bez niej rozpocząć dnia!) Chociaż istnieje wiele badań na temat korzyści płynących z picia kawy, szczególnie dla serca, najnowsze badania naukowe przyjrzały się mechanizmowi działania tego związku (pamiętaj, że w badaniu brały udział zwierzęta) (5).

Naukowcy zauważyli, że cztery lub więcej filiżanek kawy poprawiło funkcjonowanie komórek śródbłonka, które wyściełają wnętrze komórek krwi. Kofeina pobudzała przemieszczanie się białka o nazwie p27 do mitochondriów (magazynów energii w komórkach), co z kolei prowadziło do ochrony komórek śródbłonka przez komórki mięśnia sercowego.

Łatwo jest się napić kawy, jeśli ma się kilka pysznych przepisów, które można wykonać w domu. Wypróbuj poniższe trzy przepisy:
Kawa
w wersji

ElevatedMiętowa Mocha na parzeWzmacniające nastrój
kakaowe smoothie

Więcej o medytacji

7 zmian Mindfulness, dzięki którym pozytywne nawyki staną się trwałe

Co to jest Medytacja Transcendentalna i jak może pomóc Ci się odstresować?

Czego nauczyłem się, robiąc sobie przerwę od mediów społecznościowych

5. Codzienna medytacja dla zdrowia serca

Medytacja i uważność pomogą nie tylko Twojemu umysłowi, ale także ciału. Dowodzi tego nowe, niewielkie badanie, w którym wykazano, że już 60 minut medytacji może poprawić wskaźniki zdrowia serca (6). Po godzinie relaksu u badanych osób stwierdzono niższe tętno spoczynkowe i zmniejszenie pulsacyjnego obciążenia aorty, czyli zmiany ciśnienia krwi przy każdym uderzeniu serca, pomnożonej przez tętno - dwie oznaki dobrego stanu zdrowia serca.

Stres może powodować spustoszenie w organizmie, dlatego medytacja jest dobrym sposobem na uspokojenie się, nabranie koncentracji i poprawę zdrowia fizycznego. W tym wpisie znajdziesz kilka moich sprawdzonych sposobów na wprowadzenie medytacji i bardziej uważnych chwil. Poznaj też 10 sposobów na to, jak łatwo się odstresować, czytając ten artykuł.

PIN IT

Posłuchajmy!

Czy ten artykuł był dla Ciebie przydatny? Czy zacząłeś już wdrażać te strategie w swoim codziennym życiu? Daj mi znać w komentarzach poniżej lub podziel się swoją historią na portalu społecznościowym używając #nutritionstripped.

Referencje

1. Erik Ingelsson, M.D., Ph.D. Standford University School of Medicine. (2018, kwiecień.) Gdy choroba serca występuje w rodzinie, ćwiczenia mogą być najlepszą obroną.
2. Marigliano, Elisabeth, Fahs, Pamela Stewart, Ludden, Cristina. (2016, listopad.) Walking for Heart Health: A Study of Adult Women in Rural New York.
3. Phillip Tuso, MD, FACP, FASN, Scott R Stoll, MD, William W Li, MD. (2015, Winter.) A Plant-Based Diet, Atherogenesis, and Coronary Artery Disease Prevention.
4. Guasch-Ferré M, Liu X, Malik VS, Sun Q, Willett WC, Manson JE, Rexrode KM, Li Y, Hu FB, Bhupathiraju SN. (2017, listopad.) Nut Consumption and Risk of Cardiovascular Disease.
5. Niloofar Ale-Agha, Christine Goy, Philipp Jakobs, Ioakim Spyridopoulos, Stefanie Gonnissen, Nadine Dyballa-Rukes, Karin Aufenvenne, Florian von Ameln, Mark Zurek, Tim Spannbrucker, Olaf Eckermann, Sascha Jakob, Simone Gorressen, Marcel Abrams, Maria Grandoch, Jens W. Fischer, Karl Köhrer, René Deenen, Klaus Unfried, Joachim Altschmied, Judith Haendeler. (2018, June.) CDKN1B/p27 is localized in mitochondria and improves respiration-dependent processes in the cardiovascular system-New mode of action for caffeine.
6. Michigan Technological University. (2018, kwiecień.) Medytacja może pomóc w stanach lękowych i zdrowiu układu sercowo-naczyniowego.
7. Heart Disease Facts (Fakty o chorobach serca). Centers for Disease Control and Prevention.
8. The Heart Truth for Women: Jeśli masz chorobę serca. Narodowy Instytut Serca, Płuc i Krwi.
9. Zachowania związane z chorobami serca. Centers for Disease Control and Prevention (Centra Kontroli i Prewencji Chorób).