Czym jest białko i dlaczego jest potrzebne?

Dietetyk McKel odpowiada, czym jest białko i dzieli się najlepszymi źródłami białka dla zdrowej diety.

Jako dietetyk cały czas otrzymuję pytania dotyczące podstaw makroskładników odżywczych, zwłaszcza białka. Białko jest zbyt popularnym tematem, szczególnie dla osób prowadzących roślinny styl życia. Dziś nie mówię o weganach ani paleo. Ten post wyjaśnia, czym jest białko, skąd pochodzi i jakie są najlepsze źródła białka dla zdrowej diety. Zebrałem to wszystko w łatwy do odczytania przewodnik, który można przechowywać w zakładkach do wykorzystania w przyszłości.

Czym jest białko?

Wszystko zaczyna się od aminokwasów. Białko tak naprawdę nie jest białkiem, chyba że najpierw dowiemy się o aminokwasach, dosłownych blokach budulcowych białka. Termin aminokwasy jest często używany w odniesieniu do białka, a w opisach używa się słowa "niezbędne". Technicznie rzecz biorąc, istnieją trzy grupy aminokwasów - nieistotne, niezbędne i warunkowe.

Aminokwasy nie-niezbędne to te, których nasz organizm ma już podaż lub mamy zdolność do ich samodzielnego wytwarzania. Aminokwasy niezbędne to te, które musimy pozyskać ze spożywanych pokarmów. Aminokwasy warunkowe są niezbędne tylko w okresach silnego stresu lub traumy, takich jak operacja, choroba itp.

Dlaczego niezbędne aminokwasy mają znaczenie?

Aminokwasy są budulcem białka, a wszystkie formy życia potrzebują białka, aby żyć i rosnąć. Należy pamiętać o zapewnieniu wystarczającej ilości niezbędnych aminokwasów w diecie i odpowiedniej różnorodności wszystkich aminokwasów. Jeśli jesteś weganinem lub wegetarianinem, powinieneś szczególnie uważać na aminokwasy w swojej diecie.

Poniżej znajduje się lista wszystkich aminokwasów:

Aminokwasy nieistotne

alanina
asparagina
kwas asparaginowy
kwas glutaminowy

Niezbędne aminokwasy

histydyna
izoleucyna
leucyna
lizyna
metionina
fenyloalanina
treonina
tryptofan
walina

Aminokwasy warunkowe

arginina
cysteina
glutamina
glicyna
ornityna
prolina
seryna
tyrozyna

Czy trzeba spożywać wszystkie aminokwasy w każdym posiłku, aby uzyskać pełnowartościowe białko?

Nie musisz spożywać wszystkich aminokwasów, aby uzyskać pełnowartościowe białko. To musi być jeden z największych mitów, które czytam raz po raz, nawet przez specjalistów od żywienia! Nie musisz, powtarzam, nie musisz spożywać wszystkich aminokwasów w każdym posiłku, aby stworzyć "kompletne" białko.

Nasze ciała są niesamowicie zaradne i naturalnie mamy "pulę" aminokwasów w zapasie, które możemy wykorzystać, gdy posiłek może być nieco ubogi w jeden lub drugi aminokwas. Kluczem jest spożywanie szerokiej gamy aminokwasów każdego dnia. Zapewni to, że organizm będzie miał wystarczającą ilość, aby uzupełnić niedobory.

Oto trochę więcej nauki, jeśli jesteś zainteresowany. Tak jak mówiliśmy o węglowodanach, część I i część II, białka mają różne struktury molekularne. Białka można znaleźć jako struktury pierwszorzędowe, drugorzędowe, trzeciorzędowe lub czwartorzędowe, z których wszystkie mają różne wiązania, grupy i ostatecznie struktury, i pamiętaj, że budują je aminokwasy! Struktury pierwszorzędowe to po prostu liniowa sekwencja aminokwasów, drugorzędowa to regularna podstruktura zawierająca alfa-helisę i beta-nić, struktura trzeciorzędowa to struktura trójwymiarowa, a czwartorzędowa to największa i najbardziej złożona struktura. Dobra, mini lekcja nauki dobiegła końca, ale oto mały obrazek przedstawiający białka!

Dlaczego potrzebujesz białka?

Białko odgrywa OGROMNĄ rolę w organizmie, podobnie jak inne makroskładniki odżywcze, węglowodany i dobre tłuszcze. Białko jest zaangażowane w zdrowie układu trawiennego, odbudowę tkanek i mięśni, energię, produkcję hormonów (np. hormon wzrostu), zdrowie układu odpornościowego jako przeciwciała, enzymy (np. hydroksylaza fenyloalaniny), strukturę i przechowywanie/transport innych cząsteczek (np. ferrytyna). Białko jest częścią każdej komórki naszego ciała.

Białko tworzy każdą komórkę w naszym ciele, w tym komórki tworzące skórę, włosy, paznokcie, napięcie mięśniowe, przewód pokarmowy i wiele innych. Ponieważ białko jest zaangażowane w każdą komórkę naszego ciała, ważne jest, aby jeść wystarczająco dużo, ale także spożywać najlepszej jakości i najbardziej biodostępne formy, jeśli to możliwe.

Białko pochodzi z wielu źródeł żywności, z których wszystkie mają różne poziomy biodostępności. Mówiąc prościej, nasze ciała trawią i wchłaniają niektóre białka nieco lepiej lub gorzej niż inne. Wyższa biodostępność i wchłanianie są lepsze.

Istnieje wiele sposobów pomiaru tego, jak białko jest trawione i wykorzystywane w naszym organizmie, takich jak wartość biologiczna (BV), wartość efektywności białka (PEV), wynik strawności białka skorygowany o aminokwasy (PDCCA) i wynik biodostępności. W przypadku większości z nas nie sądzę, aby te wskaźniki były potrzebne, ale warto o nich wiedzieć. Najważniejsze jest to, że różne źródła białka w żywności powodują różne wchłanianie. Jak można się domyślić, białka zwierzęce, takie jak jaja, wołowina, kurczak, ryby zawierają duże ilości białka i są również bardziej biodostępne, ale nie oznacza to, że można osiągnąć wysoką biodostępność białka tylko z tymi pokarmami.

Źródła białka w żywności

Białko zwierzęce

Białka pochodzące od zwierząt, takie jak dziko złowione ryby, wołowina karmiona trawą, dziczyzna, świeże jaja itp.

Białko roślinne

Białko pochodzące ze źródeł roślinnych, takich jak rośliny strączkowe, fasola, orzechy, nasiona, tempeh, spirulina i inne algi itp.

PIN IT

Jak trawione jest białko?

Struktura białek zwierzęcych i roślinnych jest bardzo różna. Niektórzy ludzie z łatwością trawią białka zwierzęce, a ich ciała bardzo dobrze sobie z nimi radzą. Inni mogą cierpieć na zaparcia, wzdęcia lub powolne trawienie po zjedzeniu białek zwierzęcych, co najprawdopodobniej oznacza, że ich organizm nie ma zdolności trawiennych lub siły, aby rozbić białka zwierzęce. Może to również wynikać z niższego niż normalny poziomu HCL w żołądku. HCL (kwas solny) jest naturalną częścią trawienia w żołądku i jest pierwszym enzymem rozkładającym pokarm w jelitach.

Oczywiście wiemy, że pierwszym miejscem trawienia są usta, ale trawienie białek koncentruje się głównie w żołądku i jelitach. Żołądek uwalnia sok żołądkowy, który pomaga rozkładać białko na chyme, co jest po prostu słowem oznaczającym jedzenie i soki żołądkowe. Nasz sok żołądkowy zawiera ważne składniki do rozkładu białka, w tym pepsynogen, który jest przekształcany w pepsynę. HCL przekształca pepsynogen w pepsynę, która rozkłada białka na peptydy, a także utrzymuje pH żołądka w normalnym zakresie 2, rozpuszcza żywność i zabija szkodliwe mikroorganizmy. Mała uwaga, jeśli uważasz, że masz niski poziom HCL, nie ma co samodzielnie diagnozować. Udaj się do lekarza. Cris Kessler uwielbia mówić o trawieniu i HCL, więc jeśli jesteś zainteresowany, przeczytaj niektóre z jego zasobów.

Jakie pokarmy wspomagają trawienie?

Istnieje kilka pokarmów, które pomagają trawić i rozkładać białko dzięki zawartym w nich enzymom: ananas, papaja i ocet jabłkowy. Zarówno ananas, jak i papaja zawierają bromelainę, która jest enzymem wspomagającym trawienie podczas rozkładania białka. Ocet jabłkowy świetnie nadaje się do zakwaszenia organizmu, aby rozłożyć białka. Więcej szczegółów na ten temat zawarłem w Podstawowym przewodniku po trawieniu.