Odżywianie w ciąży 101

Jak powinna wyglądać dieta w czasie ciąży? Omówimy tutaj tajniki odżywiania w ciąży.

Od momentu, gdy dowiedziałaś się, że jesteś w ciąży, aż do dnia porodu, jako przyszła mama jesteś bombardowana mnóstwem mylących informacji. Niezależnie od tego, jak radzić sobie z opuchniętymi stopami czy jakie są najlepsze domowe sposoby na poranne mdłości, ilość informacji i zróżnicowanych opinii może być przytłaczająca.

Jeśli chodzi o odżywianie w ciąży, chcemy ułatwić Ci to tak bardzo, jak to tylko możliwe: co powinnaś jeść, czego nie powinnaś i dlaczego jest to konieczne.

Ciąża i odżywianie

Ludzkie ciało jest niesamowitą maszyną, która jest w stanie samodzielnie stworzyć drugiego człowieka. Aby jednak mogło to zrobić, trzeba mu dostarczyć odpowiednich narzędzi - tu właśnie wkracza odżywianie.

Po pierwsze i najważniejsze, chcę to poprzedzić stwierdzeniem, że Twój zespół opieki zdrowotnej jest Twoim najważniejszym źródłem informacji na temat wszystkich potrzeb związanych z ciążą. Ciąża każdej kobiety jest całkowicie indywidualna, dlatego też implikacje żywieniowe są również indywidualne.

Pamiętaj, aby skonsultować się ze swoim lekarzem i zarejestrowanym dietetykiem przed wprowadzeniem jakichkolwiek istotnych zmian lub korekt do swojej diety. Poniższe wytyczne i zalecenia dotyczą ciąży pojedynczej bez komplikacji.

Przyrost wagi podczas ciąży

Wszyscy wiemy, że ciąża bez wątpienia oznacza wzrost wagi, ale jaki jest cel tego przyrostu wagi i gdzie dokładnie jest on powodowany?

Oprócz wagi samego dziecka:

• łożysko matki (zasadniczo "strażnik" między matką a dzieckiem - wszystkie składniki odżywcze przechodzą przez nie do dziecka)
• płyn owodniowy (płyn otaczający dziecko)
• dodatkowe zapasy tłuszczu
• zwiększona objętość krwi
• wielkość macicy i piersi przyczyniają się do całkowitej ilości wagi uzyskanej w czasie ciąży (1).

Średnio jest to około 25-35 funtów.

Należy jednak pamiętać, że to Twoja waga sprzed ciąży jest najlepszym wskaźnikiem tego, jak duży przyrost masy ciała jest dla Ciebie oczekiwany lub zalecany. Ogólne wytyczne Kliniki Mayo dotyczące przyrostu masy ciała można znaleźć tutaj.

Dlaczego więc mówię Ci o tym wszystkim? Aby organizm mógł dokonać tych zmian, przybrać odpowiednią wagę i stworzyć szczęśliwy dom dla dziecka, odpowiednia ilość składników odżywczych musi być łatwo dostępna.

Jak dużo powinnam jeść?

Właśnie dowiedziałaś się, że jesteś w ciąży, więc to oznacza, że możesz zacząć podwajać wielkość porcji, aby nakarmić siebie i dziecko, prawda? Nie do końca.

Co zaskakujące, pierwszy trymestr ciąży nie wymaga żadnego dodatkowego spożycia kalorii. Dopiero w drugim i trzecim trymestrze zaczyna się zwiększanie ilości kalorii.

Ogólnie rzecz biorąc, zalecany jest wzrost o około 340 kalorii dziennie w drugim trymestrze i około 450 kalorii dziennie w trzecim trymestrze (2). Przed sformułowaniem konkretnych zaleceń należy również wziąć pod uwagę poziom aktywności fizycznej i osobiste potrzeby.

PIN IT

Makroskładniki odżywcze w ciąży

Teraz, kiedy wiemy już, ile powinnaś jeść, porozmawiajmy o tym, z czego powinny składać się te kalorie.

Białko

Odpowiednie spożycie białka jest niezbędne dla zdrowej ciąży. Jest ono szczególnie ważne dla syntezy nowych tkanek zarówno u Ciebie, jak i u dziecka. Odpowiednia ilość białka wspomaga produkcję mózgu dziecka, a także tkanki piersi i macicy (3).

Wraz ze wzrostem spożycia kalorii na początku drugiego trymestru ciąży, powinno się również zwiększyć spożycie białka. Zaleca się wzrost z 0,8g/kg/dzień do 1,1g/kg/dzień (w oparciu o wagę sprzed ciąży) (4). Innymi słowy, jeśli zwiększysz dzienne spożycie białka o około 25 g, będzie dobrze.

Jeśli jest ono częścią twojej diety, zalecane jest białko pochodzenia zwierzęcego. Charakteryzuje się ono kompletnym profilem aminokwasowym (źródła pokarmowe zawierają wszystkie 9 aminokwasów) i wyższą biodostępnością (są one zasadniczo wchłaniane i trawione nieco łatwiej) (5).

Jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem - nie martw się! Możesz zoptymalizować swój profil aminokwasowy, spożywając różne roślinne źródła białka, zamiast trzymać się tylko kilku. Zapoznaj się z naszymi ulubionymi opcjami białka roślinnego tutaj!

Węglowodany

W ciąży bez komplikacji najważniejszą kwestią jest upewnienie się, że matka spożywa węglowodany z prawdziwego zdarzenia - pełne ziarna, warzywa, owoce i rośliny strączkowe.

Węglowodany stają się większym problemem, gdy pojawia się cukrzyca ciążowa. Występuje ona w około 7% wszystkich ciąż, zazwyczaj pojawia się w drugiej połowie ciąży i ustępuje zaraz po urodzeniu dziecka (6). W przypadku cukrzycy ciążowej najlepiej skorzystać z pomocy swojego zespołu opieki zdrowotnej i wspólnie z zarejestrowanym dietetykiem opracować plan żywieniowy dostosowany do Twoich potrzeb.

Tłuszcz

Wiemy, że zdrowe tłuszcze są ważne w normalnej diecie, ale co z nimi w czasie ciąży?

Tłuszcz jest szczególnie ważny w kontekście odżywiania w ciąży, zwłaszcza kwasy tłuszczowe omega 3. DHA i EPA (dwa z trzech kwasów tłuszczowych omega 3) są pomocne dla prawidłowego rozwoju mózgu i funkcji siatkówki u dziecka (7). Tłuste ryby, orzechy włoskie i nasiona lnu są doskonałym źródłem tych tłuszczów.

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe (np. oliwa z oliwek i awokado) są tak samo korzystne w ciąży, jak i poza nią - więc również je dodawaj!

Mikroskładniki odżywcze w ciąży

Mikroskładniki odżywcze to wszystkie witaminy i minerały, których potrzebujemy, aby utrzymać zdrowe ciało. W przypadku organizmu kobiety ciężarnej istnieje kilka mikroelementów, które zasługują na szczególną uwagę.

Wapń

Wapń jest jednym z tych mikroelementów, których spożycie nie musi być zwiększone w związku z ciążą (8). Tak długo jak matka otrzymuje zalecaną ilość wapnia (1,000 - 1,300 mg/d w zależności od wieku), dziecko również otrzyma wystarczającą ilość wapnia. Idealnie, prawda?

Jest tylko jedno zastrzeżenie. Matka naprawdę musi przyjmować zalecaną ilość wapnia. Jeśli nie masz wystarczającej ilości wapnia w zapasie, Twój organizm niestety wyciąga potrzebny wapń z Twoich kości.

Morał z tej historii jest taki, że należy pamiętać o wapniu w diecie. Wapń można znaleźć w produktach mlecznych, ciemnej zieleni liściastej, nasionach sezamu, chlebie, rybach i migdałach. Jeśli spożycie wapnia jest dla Ciebie problemem, porozmawiaj z zarejestrowanym dietetykiem o ewentualnej suplementacji.

Cholina

Czy słyszałeś kiedyś o cholinie? Mimo swojego znaczenia, cholina jest często pomijana w kontekście żywienia prenatalnego.

Cholina jest rozpuszczalnym w wodzie mikroelementem, który jest niezbędny dla wielu funkcji w okresie dojrzewania. Na przykład pamięć wzrokowa może zostać poprawiona dzięki odpowiedniemu spożyciu choliny w czasie ciąży. Większe spożycie choliny w ciąży wiązało się nawet z lepszą pamięcią wzrokową u dziecka w wieku 7 lat (9).

Ten szczególny mikroelement jest także niezbędny dla prawidłowego rozwoju centralnego układu nerwowego i funkcji poznawczych dziecka. Aby właściwie wspomóc ten proces, odpowiednie spożycie choliny jest szczególnie potrzebne w trzecim trymestrze ciąży (10). Badania wykazały, że suplementacja choliną w trzecim trymestrze ciąży poprawia szybkość przetwarzania informacji przez niemowlę (11).

O jakich ilościach choliny mówimy? Obecnie zaleca się, aby kobiety w ciąży spożywały co najmniej 450 mg choliny dziennie (12). Niestety, badania wykazały, że jest to szczególnie trudne do spełnienia przez kobiety.

Dietetycznych Wytycznych (Dietary Guidelines Advisory Committee), który niedawno spotkał się, aby ocenić zalecenia na rok 2020. W swoim raporcie zwrócił uwagę na znaczenie spożycia choliny, szczególnie u kobiet w ciąży. Stwierdzono, że pomimo jej znaczenia, jedynie 8% kobiet w ciąży spełnia obecnie zalecenia dotyczące spożycia choliny. Wynika to po części z braku spożycia choliny z pożywieniem, ale także z suplementów prenatalnych (13).

Dlatego szczególnie ważne jest, aby upewnić się, że twój suplement prenatalny zawiera cholinę. Jeśli potrzebujesz pomocy w tej kwestii, zawsze pamiętaj o skontaktowaniu się z zarejestrowanym dietetykiem.

Żelazo

Żelazo jest bardzo ważną częścią czerwonych krwinek, które są bardzo ważne w procesie tworzenia krwi. Ponieważ organizm ciężarnej wymaga zwiększenia objętości krwi, zwiększa się także zapotrzebowanie na żelazo. Jeśli nie masz wystarczającej ilości żelaza, może to spowodować niedokrwistość z niedoboru żelaza.

Aby temu zapobiec, zaleca się spożywanie około 27 mg żelaza dziennie (14). Żelazo spożywamy w dwóch głównych postaciach - przeanalizujmy te dwie formy.

Po pierwsze, mamy żelazo pochodzenia roślinnego (inaczej nazywane żelazem niehemowym lub żelazem ferrycznym). Żelazo pochodzenia roślinnego jest nieco trudniejsze do wchłonięcia i wykorzystania przez organizm, ale spożywanie go z witaminą C ułatwia wchłanianie.

Następnie mamy żelazo pochodzenia zwierzęcego (inaczej zwane żelazem hemowym lub żelazem żelaznym). Ponieważ ta forma żelaza nie jest tak trudna do wykorzystania, dodatek witaminy C nie jest konieczny.

Foliany i kwas foliowy

Szczególnie ważne jest spożywanie odpowiedniej ilości tego mikroelementu zarówno przed ciążą, jak i w jej trakcie. Foliany i kwas foliowy pomagają zapobiegać wadom cewy nerwowej i innym nieprawidłowościom płodu.

Jaka jest różnica między kwasem foliowym a folianem?

Folian jest formą naturalnie występującą w żywności, natomiast kwas foliowy jest formą syntetyczną, występującą w żywności wzbogaconej i suplementach. Co zaskakujące, organizm jest w stanie łatwiej strawić i wchłonąć kwas foliowy niż foliany. Z tego powodu w czasie ciąży powinnaś starać się spożywać około 400 mcg/d kwasu foliowego i 200 mcg/d folianów (15).

Witamina A

Zapotrzebowanie na witaminę A w czasie ciąży nieznacznie wzrasta do około 750-770mcg/dzień (w zależności od wieku) (16). Otrzymywanie odpowiedniej ilości tej witaminy jest ważne dla rozwoju płodu, ale chcemy również upewnić się, że nie otrzymujesz jej za dużo.

Nadmierne ilości witaminy A w postaci retinolu lub kwasu retinowego (np. w produktach do pielęgnacji skóry) zostały powiązane z komplikacjami i nieprawidłowościami u dziecka. Przyjrzyj się swoim produktom, aby upewnić się, że nie zawierają takich składników.

Suplementy prenatalne w czasie ciąży

Odżywianie w czasie ciąży obejmuje nie tylko spożywanie pokarmów, ale także suplementację.

Zadaniem suplementu jest uzupełnienie braków. Stosuje się je, aby zapewnić odpowiednie spożycie wszystkich niezbędnych składników odżywczych, niezależnie od spożywanych pokarmów i preferencji.

Często zdarza się, że istnieje co najmniej kilka składników odżywczych, które są szczególnie trudne do dostarczenia kobietom w ciąży wyłącznie drogą pokarmową. Cholina jest tego doskonałym przykładem. Ponieważ tylko 8% kobiet spełnia zalecane normy, często zaleca się stosowanie suplementów diety zawierających ten składnik.

Zawsze, gdy szukasz multiwitaminy, pamiętaj, aby zapoznać się z ich produktami, sposobem stosowania, wyborem, czy są one dla ciebie odpowiednie i gdzie je znaleźć. W Nutrition Stripped w naszej praktyce żywieniowej polecamy produkty One A Day®, ponieważ ich multiwitaminy przechodzą 100 rygorystycznych kontroli jakości, aby zapewnić spójność i dokładność.

Ponadto, ich eksperci opracowują witaminy od ponad 75 lat, a marka doskonale odzwierciedla najnowsze osiągnięcia naukowe. Ich produkty są wolne od syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy, sztucznych aromatów i substancji słodzących oraz syntetycznych barwników.

Dla kobiet w ciąży i karmiących piersią polecamy One a Day® Prenatal Advanced Complete Multivitamin with Brain Support.* Jest to zalecana przez lekarzy rodzinnych (OB/GYN) witamina prenatalna nr 1, zawierająca trzy niezbędne dla rozwoju mózgu składniki odżywcze, w tym cholinę (110 mg), kwas foliowy (800 mcg) i DHA (200 mg).* Zawiera dwa razy więcej choliny niż inne wiodące marki multiwitamin prenatalnych. Cholina odgrywa istotną rolę w okresie prenatalnym, ponieważ wspomaga rozwój poznawczy dziecka.*

Witaminy prenatalne są prawie zawsze zalecane, aby upewnić się, że matka otrzymuje wszystko, czego potrzebuje. Współpracuj ze swoim zespołem opieki zdrowotnej, aby ustalić, jakich składników odżywczych może brakować w Twojej diecie i jaki suplement prenatalny jest dla Ciebie odpowiedni.

Produkty żywnościowe, których należy unikać lub ograniczyć w czasie ciąży

Skoro wiemy już, co należy jeść, porozmawiajmy o tym, czego należy unikać.

Ryby

Istnieją dwie strony równania dotyczącego ryb. Pierwsza z nich mówi, że kobiety w ciąży powinny spożywać 8-12 uncji (lub 2-4 porcje) ryb tygodniowo, aby wspomagać wzrost i rozwój płodu (17).

Druga strona mówi, że kobiety w ciąży powinny unikać ryb zawierających duże ilości rtęci, takich jak rekin, miecznik, makrela i ryba dachówkowata. Zaleca się także unikanie wszelkich niedogotowanych ryb i skorupiaków oraz ryb wędzonych na zimno.

A więc co nam pozostaje? Ryby, które można bezpiecznie spożywać w ciąży, są w pełni ugotowane i zawierają mniejszą ilość rtęci. Można do nich zaliczyć krewetki, tuńczyka w puszce, tilapię, dorsza i suma.

Alkohol

Łożysko pełni rolę "strażnika" między matką a dzieckiem, ale niestety nie jest w stanie powstrzymać alkoholu przed przedostaniem się do organizmu dziecka. Kiedy pijesz alkohol, dziecko również go otrzymuje.

Spożywanie alkoholu w czasie ciąży zostało powiązane z alkoholowym zespołem płodowym, niską masą urodzeniową i wieloma innymi nieprawidłowościami. Z tego powodu zaleca się unikanie alkoholu przez cały okres ciąży (18).

Kofeina

Jedno z najważniejszych pytań - czy mogę nadal pić kawę?

Aktualne zalecenia sugerują, że w czasie ciąży dopuszczalne jest spożywanie do 300mg/d (czyli około 3 filiżanek zwykłej kawy).

Ograniczenie to wynika z faktu, że kobiety w ciąży trawią kofeinę nieco wolniej niż przeciętna osoba, więc jej działanie może trwać dłużej niż zwykle. Należy również pamiętać, że kofeina, podobnie jak alkohol, przenika przez łożysko. Dziecko jest w stanie metabolizować kofeinę, ale nie jest ona dobrze metabolizowana aż do trzeciego miesiąca ciąży (19).

Należy pamiętać, że kofeina znajduje się nie tylko w kawie, ale także w innych produktach - czekolada, zwłaszcza ciemna, również zawiera kofeinę.

Choroby przenoszone drogą pokarmową w czasie ciąży

W czasie ciąży układ odpornościowy matki jest nieco obniżony. To niestety sprawia, że zarówno matka, jak i dziecko są bardziej narażeni na choroby przenoszone drogą pokarmową. Listeria monocytogenes, Salmonella i Toxoplasma gondii w większym stopniu niż inne.

Aby zmniejszyć ryzyko zachorowania na choroby przenoszone drogą pokarmową, należy unikać (20):

• Wszystkie surowe owoce morza
• Ryby wędzone na zimno
• Niepasteryzowany sok lub cydr
• Niepasteryzowane mleko
• Miękkie sery i sery z niepasteryzowanego mleka
• Surowe jaja
• Gotowe sałatki z mięsa lub owoców morza
• Surowe kiełki
• Niedogotowane mięso i drób
• Zimne hotdogi i wędliny obiadowe
• Mięsne produkty do smarowania lub pasztety
• Czyszczenie kocich kuwet

Jak stosować dietę w ciąży w praktyce

Wszystko sprowadza się do prawdziwej, pełnowartościowej żywności i różnorodności. Mając tak wiele do przemyślenia, łatwo jest się stresować tym, co jesz. Moja najlepsza rada brzmi: wykorzystaj swoje zasoby.

Współpracuj z zarejestrowanym dietetykiem, takim jak Trener Wellness z naszego zespołu, stwórz plan i ułatw sobie zadanie. Im więcej planujesz z wyprzedzeniem, tym mniej musisz się martwić o to, co jesz i czy dostarczasz sobie tego, czego potrzebujesz.

PIN IT