4 najlepsze źródła zdrowych węglowodanów w żywności

Oto lista 4 produktów, które możesz jeść, aby zwiększyć spożycie zdrowych węglowodanów.

Każdy z nas przynajmniej raz słyszał, że węglowodany są dla nas szkodliwe. Mówiono nam, że powinniśmy ich unikać, wycinać je z diety, a nawet ograniczać. Zbyt często słyszymy o skrajnych przykładach spożywania węglowodanów, takich jak diety typu "no-carb" lub "low-carb", które nie mają środkowego punktu ciężkości, są mało elastyczne i mają ograniczoną trwałość.

Bez względu na to, czy naszym celem jest utrata wagi, przyrost masy mięśniowej, zwiększenie energii, czy nawet poprawa stanu zdrowia, społeczeństwo każe nam wierzyć, że usunięcie węglowodanów z równania jest rozwiązaniem na wszystko.

Tymczasem nauka mówi co innego. Możemy i powinniśmy spożywać węglowodany! Jeśli chodzi o utratę wagi, przyrost masy mięśniowej, wzrost energii i poprawę stanu zdrowia, zdrowe węglowodany odgrywają istotną rolę, której nie należy ignorować.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o zdrowych węglowodanach, dlaczego ich potrzebujemy i jak prawidłowo je spożywać, aby pomóc Ci osiągnąć Twoje cele!

Dobre węglowodany a złe węglowodany

Po pierwsze i najważniejsze - nie ma czegoś takiego jak dobre węglowodany i złe węglowodany!

Spożywanie pokarmu nie jest kwestią moralną i dlatego nie możemy przypisywać jedzenia moralności. Jedzenie ma służyć naszemu dobremu samopoczuciu fizycznemu, psychicznemu i emocjonalnemu.

W rzeczywistości jedzenie jest po prostu jedzeniem. To naprawdę jest takie proste.

Ponadto, "zdrowe" może oznaczać wiele różnych rzeczy, więc na potrzeby tego artykułu, mówiąc o "zdrowych węglowodanach", odnosimy się do węglowodanów, które wspierają długotrwałe zdrowie fizyczne.

Gęstość składników odżywczych w węglowodanach

Pod względem odżywczym niektóre węglowodany są bardziej bogate w składniki odżywcze niż inne. Oznacza to po prostu, że zawierają więcej witamin, minerałów i składników odżywczych. Takie węglowodany są powszechnie nazywane zdrowymi węglowodanami, ponieważ przyczyniają się do zachowania zdrowia.

Węglowodany, którym brakuje gęstości odżywczej, to zazwyczaj węglowodany rafinowane. Są to węglowodany, które zasadniczo przechodzą przez kilka kolejnych etapów po zebraniu i zanim trafią na nasz talerz. Te dodatkowe etapy przetwarzania często pozbawiają oryginalne źródło węglowodanów części błonnika, złożoności i wartości odżywczych.

Węglowodany bogate w składniki odżywcze, czyli "zdrowe" węglowodany, to te, które w formule Foundational Five określamy mianem węglowodanów skrobiowych i nieskrobiowych.

PIN IT

Dlaczego nasz organizm potrzebuje węglowodanów

Wszystko sprowadza się do energii i błonnika.

Węglowodany są preferowanym, podstawowym źródłem energii dla organizmu. Czy to energia natychmiastowa, czy zmagazynowana, węglowodany biorą udział w jej napędzaniu i tworzeniu.

Wszystkie zdrowe węglowodany, zarówno skrobiowe, jak i nieskrobiowe, zawierają naturalne źródła rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika, który przyczynia się do poprawy naszego zdrowia i samopoczucia.

Dostarczają natychmiastowej energii

Węglowodany dostarczają nam natychmiastowej energii, której potrzebujemy w ciągu dnia, aby z łatwością wykonywać nasze zwykłe zadania.

Brak zdrowego spożycia węglowodanów może powodować zamglenie mózgu, zmęczenie, drażliwość, a nawet czasem niepokój. Z czasem może to również prowadzić do niewłaściwych wyborów żywieniowych i zwiększania wielkości porcji.

Paliwo dla mózgu

Mózg zużywa około 120 gramów glukozy (pochodzącej z węglowodanów) dziennie. W rzeczywistości mózg funkcjonuje wyłącznie w oparciu o energię pochodzącą z węglowodanów.

Dokładniej rzecz ujmując, w stanie spoczynku (czyli kiedy po prostu siedzisz) wykorzystuje około 60% węglowodanów.

Jeśli chcesz zachować ostrość i jasność funkcji poznawczych, musisz spożywać zdrowe węglowodany!

Wspomaga funkcjonowanie mięśni

Mówiąc o mięśniach, mamy na myśli zarówno mięśnie szkieletowe, jak i mięśnie takie jak serce. Oba te mięśnie, podobnie jak mózg, wykorzystują węglowodany jako paliwo.

Mięśnie mają również wyjątkową zdolność do magazynowania nadmiaru węglowodanów. Te zmagazynowane węglowodany nazywane są glikogenem, którego mięśnie mogą pomieścić do 1200 kcal (kilokalorii).

Buduje rezerwy energetyczne

Komórki tłuszczowe mają zdolność do magazynowania nadmiaru węglowodanów, zwanych trójglicerydami, w postaci tkanki tłuszczowej w celu późniejszego wykorzystania ich jako energii.

Trójglicerydy są wykorzystywane w organizmie na wiele różnych sposobów. Oprócz energii, odgrywają one rolę w ochronie organów i izolacji cieplnej, a także pełnią rolę przekaźników w całym organizmie.

Wspomaga optymalne trawienie

Warto zauważyć, że zdrowe węglowodany zawierają rozpuszczalny i nierozpuszczalny błonnik.

Błonnik jest niezbędny do zapewnienia optymalnego trawienia i motoryki przewodu pokarmowego. Jego regularne spożywanie skutkuje regularnymi wypróżnieniami, zmniejszeniem wzdęć i zdrowym mikrobiomem jelitowym.

Zdrowe węglowodany

Skoro już wiemy, dlaczego węglowodany są tak ważne, o jakich węglowodanach mówimy, kiedy mówimy o zdrowych węglowodanach?

Owoce

Owoce są doskonałym źródłem węglowodanów bogatych w składniki odżywcze. Wszystkie owoce zawierają witaminy, minerały, wodę i błonnik, a także węglowodany dające energię.

Zawartość cukru w owocach sprawia, że są one doskonałym źródłem węglowodanów skrobiowych.

Od zielonych jabłek, malin, borówek i bananów po papaję, mango, ananasy i daktyle - nie sposób nie wykorzystać owoców jako źródła zdrowych węglowodanów.

Warzywa

Tak, warzywa też są węglowodanami!

Warzywa są źródłem zarówno węglowodanów skrobiowych, jak i nieskrobiowych.

Groch, kukurydza i ziemniaki to przykłady węglowodanów skrobiowych, a brokuły, zielenina liściasta i papryka to przykłady węglowodanów nieskrobiowych.

Aby dowiedzieć się więcej o warzywach w kategoriach węglowodanów skrobiowych i nieskrobiowych, przejdź do naszego indeksu pokarmów podstawowych!

Fasola, nasiona roślin strączkowych i rośliny strączkowe

Są one doskonałym przykładem węglowodanów skrobiowych, dzięki czemu stanowią wspaniałe źródło zdrowych węglowodanów. Fasola, nasiona roślin strączkowych i rośliny strączkowe również zostały poddane minimalnej obróbce, dzięki czemu zawartość błonnika jest w nich całkowicie nienaruszona.

Do tej kategorii zalicza się czarną fasolę, fasolę pinto i groch włoski.

Pełne ziarno

Pełne ziarna są również doskonałym źródłem węglowodanów skrobiowych. Quinoa, proso, amarantus, dziki ryż i ryż basmati są tego przykładem.

Do tej kategorii należą również tradycyjne i bezglutenowe odmiany chleba pełnoziarnistego, kiełkującego lub pełnoziarnistego.

Jak spożywać zdrowe węglowodany?

Ponieważ węglowodany są podstawowym źródłem energii dla organizmu, ciało trawi i wchłania je bardzo łatwo i szybko.

Gdy węglowodany są spożywane samodzielnie, są szybko wchłaniane, co prowadzi do wzrostu i spadku poziomu cukru we krwi. Taki spadek poziomu cukru we krwi może powodować uczucie głodu, chwiejności, rozdrażnienia i po prostu dyskomfortu!

Aby tego uniknąć, należy łączyć zdrowe węglowodany z białkiem lub zdrowym tłuszczem. Pomoże to spowolnić wchłanianie węglowodanów i utrzymać poziom cukru we krwi na stałym poziomie.

Zastosuj to w praktyce

Czy dopiero zaczynasz dodawać zdrowe węglowodany do swojej diety? Może wcześniej próbowałeś unikać węglowodanów lub ograniczać ich spożycie? Z pewnością nie jesteś sam.

Odejście od mentalności dietetycznej i przejście na zdrowy styl życia wymaga odrobiny miłości do samego siebie, poświęcenia i wsparcia.

Nasz darmowy przewodnik po tym, jak w łatwy i przyjemny sposób wyrobić sobie zdrowe nawyki żywieniowe, może Ci w tym pomóc. Przeprowadzi Cię on krok po kroku przez proces budowania zdrowej relacji z jedzeniem, która będzie nie tylko trwała, ale i wyjątkowa dla Ciebie.