Co to jest zmiana zachowania?

Dlaczego tak trudno jest przełamać stare nawyki? Dlaczego motywacja nigdy nie jest wystarczająca? Mówimy tu o procesie zmiany zachowania.

Zmiana zachowania

Znasz wszystkie fakty; przeczytałeś o zdrowych tłuszczach, wiesz, jak znaleźć cukier dodany na etykiecie żywieniowej i znasz wszystkie tajniki dotyczące przetworzonej żywności. Twoja dieta witaminowa jest w porządku, a plan zajęć fitness jest zawsze zaplanowany na nadchodzący tydzień.

A jednak, jest 21:00 w środę wieczorem, opuściłaś zajęcia z fitnessu, zaniedbałaś swój idealnie przygotowany lunch w pracy i zakończyłaś dzień dokończeniem loda, którego zachowałaś na urodziny swojej najlepszej przyjaciółki.

Czy to byłeś ty?

Zanim założysz, że zawstydzam tę czynność, nie zrozum mnie źle! Każdy z nas czasem tego potrzebuje. Ja, jak i wiele innych osób, od czasu do czasu pomijamy zajęcia sportowe i cieszymy się lodami. To jest dobre dla duszy, jak lubię mawiać.

Mówię tu o nocach, kiedy nie jest to to, czego potrzebujemy, kiedy nie jest to to, co naprawdę chcemy robić. Kiedy zamiast tego wracamy do starych nawyków, ponieważ są one wygodne i znajome. Kiedy nie potrafimy sprawić, by nasze nowe nawyki się utrzymały, by się ukształtowały.

Mówię tu o zmianie zachowania.

Co to jest zmiana zachowania?

W najprostszej formie zmiana zachowania to proces przełamywania starych nawyków w celu ukształtowania nowych. Jest to sztuka wykorzystania wiedzy w praktyce i fizycznej zmiany istniejącego wcześniej zachowania.

Skuteczna zmiana zachowania musi być także trwała. Po osiągnięciu nowego zachowania kluczem do sukcesu jest jego utrzymanie.

Dlaczego zmiana zachowań jest tak trudna?

Jest powód, dla którego większość postanowień noworocznych nie udaje się zrealizować do lutego, a dokładnie około 80% (1). Aby nasze noworoczne postanowienia mogły zostać zrealizowane, musimy opanować sztukę zmiany zachowań.

Niestety, opanowanie sztuki zmiany zachowań nie jest tak proste, jak mogłoby się wydawać. Choć wciąż trwają badania nad lepszym zrozumieniem mechanizmów zmiany zachowania, istnieje kilka teorii, które mają istotne dowody, dzięki którym możemy zacząć rozumieć zmianę zachowania.

Trudność zmiany zachowania można ocenić na podstawie rodzaju nawyku, który próbujemy przełamać, sposobu, w jaki postrzegamy trudność zmiany, postrzeganych korzyści płynących ze zmiany zachowania i wreszcie czynników środowiskowych, którymi jesteśmy otoczeni podczas dokonywania zmiany.

Rozłóżmy więc te czynniki na czynniki pierwsze.

Zmiana nawyku i zachowania

Ogólnie rzecz biorąc, istnieją dwa rodzaje nawyków, które możemy wyrobić. Pierwszy z nich pozwala nam wykonywać wiele czynności bez konieczności zastanawiania się nad nimi. Jesteśmy w stanie funkcjonować na autopilocie. Te nawyki są na ogół wynikiem powtarzania. Poranna rutyna, trasa do pracy - to wszystko są formy nawyków opartych na powtarzalności.

Drugi rodzaj nawyków jest nieco inny - nawyki te są oparte na nagrodach. Mówiąc o nawykach opartych na nagrodach, mam na myśli nawyki powodujące przyjemność. Dokładniej mówiąc, czynności, które stymulują uwalnianie dopaminy, można uznać za nawyki oparte na nagrodach. Pomyślmy na przykład o objadaniu się lub paleniu papierosów.

Nawyki związane z przyjemnością są trudniejsze do przełamania ze względu na udział dopaminy. Kiedy ciągle angażujemy się w jakieś zachowanie, w którym dopamina jest stale obecna, nawyk ten staje się coraz silniejszy. Z kolei kiedy zaprzestajemy tego zachowania, a więc tracimy dopaminę, możemy pragnąć doznań związanych z tym zachowaniem. (2)

Skoro już wiemy, z jakimi nawykami mamy do czynienia, jakie bariery stoją na drodze do ich przełamania?

Dostrzegane długoterminowe korzyści i zmiana zachowania

Kiedy stajemy w obliczu sytuacji, która może prowadzić do natychmiastowej satysfakcji, a nie do satysfakcji długoterminowej, czasami trudno nam wybrać satysfakcję długoterminową.

Na przykład, załóżmy, że Twoim celem jest obniżenie poziomu cholesterolu. Po spotkaniu z lekarzem pierwszego kontaktu zalecił on zmniejszenie spożycia pieczywa, aby pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu. Wcześniej stałeś się zwyczajem spożywania pieczywa po kolacji każdego wieczoru, dlatego właśnie ten nawyk staramy się przełamać.

Jest wtorek, a Ty właśnie skończyłeś kolację. Szybko uświadamiasz sobie, że zostało Ci trochę ciasta czekoladowego z zeszłego tygodnia.

Badania wykazały, że jeśli zadasz sobie pytanie: "Czy dobrym pomysłem jest zjedzenie tego ciasta właśnie teraz, bo dobrze smakuje? Czy może lepiej odmówić i później czerpać większe korzyści z niższego poziomu cholesterolu?", zwykle trudno jest nam przedkładać długoterminowe korzyści nad natychmiastową nagrodę (3,4).

Z naukowego punktu widzenia zjawisko to często określa się mianem dyskontowania opóźnienia. Dzieje się tak, gdy nie doceniamy (lub obniżamy) wartości długoterminowej nagrody i postrzegamy nagrodę krótkoterminową jako bardziej wartościową. Czasami trudniej jest nam wyobrazić sobie długoterminowe korzyści w przyszłości w porównaniu z natychmiastową satysfakcją, którą możemy poczuć chwilę później.

Czynniki środowiskowe a zmiana zachowania

Kiedy przez dłuższy czas uczestniczymy w jakiejś czynności, bodźce środowiskowe mogą zacząć wywoływać to zachowanie, nawet jeśli tego nie zauważymy. Nasze otoczenie może mieć duży wpływ na nasze wybory - od presji rówieśników po wskazówki wizualne.

Badania wykazały, że zobaczenie czegoś lub fizyczna prezentacja czegoś związanego z daną zmianą zachowania może spowodować podjęcie decyzji niezgodnej z celem (5). Zasadniczo jest to wybór, który nie jest zbieżny z naszymi celami.

Wróćmy do naszego przykładu z ciastem i cholesterolem. Chociaż postanowiliśmy, że nie będziemy już jeść pieczywa po kolacji każdego wieczoru, aby obniżyć poziom cholesterolu, to jeśli tuż przed nami stoi ciasto czekoladowe, możemy nie być w stanie trzymać się naszego zamierzonego wyboru.

Można to również zastosować w kontekście społecznym. Na przykład, jeśli zawsze jesz ciasto czekoladowe z rodziną, a rodzina nadal je co wieczór, mimo że postanowiłeś się od niego powstrzymać, badania wykazały, że presja ze strony innej osoby może często powodować trudności w utrzymaniu decyzji (6).

Wniosek z tej historii jest taki, że nasze otoczenie ma na nas ogromny wpływ! Jeśli interwencja mająca na celu zmianę zachowania ma być skuteczna, musimy o tym pamiętać.

Postrzegana trudność a zmiana zachowań

Czy słyszałeś kiedyś powiedzenie: "jesteś we własnej głowie"? Dokładnie o tym samym mówimy w tym przypadku.

Kiedy uważamy, że jakaś czynność lub cel są zbyt trudne do osiągnięcia, jeszcze zanim zaczniemy, możemy skazać się na porażkę.

Teoria naukowa, która wyjaśnia ten mechanizm, nosi nazwę Teorii Planowanego Zachowania, a dokładniej Spostrzeganej Kontroli Zachowania. Sugeruje ona, że jeśli dana osoba wierzy, że ma kontrolę nad działaniem, jest bardziej prawdopodobne, że rzeczywiście weźmie udział w tym działaniu lub zachowaniu (7).

Po wyjściu z gabinetu lekarza i podjęciu decyzji o rzuceniu nałogu jedzenia pieczywa, przez całą drogę do domu zaczynasz wymieniać wszystkie powody, dla których nigdy nie osiągniesz celu. "Robię to od lat, nie ma mowy, żebym przestał; w mojej rodzinie zawsze jest ciasto, nie potrafię odmówić; nie ma mowy, żebym potrafił się kontrolować, skoro ciasto jest zawsze w kuchni".

Czy to brzmi podobnie do Ciebie?

Po prostu wierząc, że zmiana zachowania będzie trudna, jeszcze bardziej utrudniamy sobie jej dokonanie.

PIN IT

Motywacja nigdy nie jest wystarczająca

Na koniec musimy poruszyć kwestię motywacji jako czynnika. Motywacja jest czasem przedstawiana jako "koniec i wszystko" w zmianie zachowania.

Choć zdecydowanie jest to jeden z jej elementów, to jednak jest to o wiele więcej.

Istnieje tak wiele różnych powodów, dla których decydujemy się na zmianę zachowania. Często są one związane ze zdrowiem i dobrym samopoczuciem, jak na przykład wybór bardziej świadomych wyborów żywieniowych lub dodanie ćwiczeń do cotygodniowej rutyny.

Jeśli zdecydujemy się na zmianę zachowania, to pierwszym krokiem do tego jest motywacja. Musimy być wystarczająco zmotywowani, by podjąć decyzję o zmianie zachowania. Niezależnie od tego, czy ta motywacja wynika z chęci obniżenia ciśnienia krwi, czy zwiększenia siły fizycznej, motywacja musi być obecna.

Problem w tym, że do zmiany zachowania potrzeba znacznie więcej niż motywacji. Tak, motywacja jest kluczowa, ale musimy pójść o krok dalej. Jeśli chcemy zerwać ze starymi nawykami, wyrobić sobie nowe i utrzymać je przez dłuższy czas, motywacja nie wystarczy.

Motywacja jest katalizatorem, to, co nastąpi później, doprowadzi cię do mety.

Jak wywołać zmianę zachowania

Wyobraźmy sobie dwie osoby. Obie chcą zwiększyć uważność, więc pobierają poradnik, jak krok po kroku stać się bardziej uważnym. Każda z nich postępuje zgodnie z poradnikiem, ale tylko jedna z nich skutecznie opanowała sztukę mindfulness. Dlaczego?

Przede wszystkim musimy pamiętać, że każdy człowiek jest inny i niepowtarzalny. Niezależnie od tego, co zadziałało w przypadku przyjaciela lub członka rodziny, chcąc zmienić styl życia, musisz pomyśleć o sobie i swoich indywidualnych potrzebach.

Niezależnie od tego, jak na to patrzymy, przełamywanie starych nawyków to trudna sprawa. Przy wprowadzaniu zmian w zachowaniu należy wziąć pod uwagę wyżej wymienione trudności. Czynniki środowiskowe, postrzegana trudność i nagroda - wszystkie one odgrywają rolę na drodze do zmiany zachowania.

Kluczem do sukcesu będzie określenie, które czynniki mają na nas największy wpływ i jak możemy sobie z nimi poradzić.

Wsparcie i odpowiedzialność

Czasami musimy poprosić o pomoc - to takie proste. Proszenie o pomoc jest czymś, z czego powinniśmy być dumni, a nie czego powinniśmy się wstydzić. Wiele trzeba, abyśmy przyznali, że nie jesteśmy w stanie zrobić wszystkiego sami.

Choć ta mentalność dotyczy niemal każdego aspektu naszego życia, jest szczególnie ważna w kontekście zmiany zachowań.

Kluczowym wspólnym mianownikiem skutecznych interwencji w zakresie zmiany zachowań jest odpowiedzialność.

Badania wykazały, że niektóre z najbardziej skutecznych interwencji w zakresie zmiany zachowań wymagały odpowiedzialności ze strony lekarza (8).

Jeśli ktoś próbował zmienić jakieś zachowanie, przełamać nawyk lub wyrobić sobie nowy nawyk i nie mógł tego utrzymać, zwrócenie się o pomoc może być ostatnim krokiem, jaki powinien zrobić.

Pomoc może przybierać różne formy i rozmiary, upewnij się tylko, że wybierasz wiarygodne źródło! Jeśli szukasz wskazówek dotyczących ćwiczeń, poszukaj trenera osobistego z uprawnieniami. Jeśli chcesz osiągnąć cel związany ze zdrowiem i dobrym samopoczuciem, dotyczący jedzenia i stylu życia, dietetyk będzie dla Ciebie idealnym rozwiązaniem. Oprócz zarejestrowanych dietetyków w Twojej okolicy, zapewniamy również wirtualny coaching wellness właśnie tutaj, w Nutrition Stripped.

Połącz się z

Jakie są Twoje doświadczenia związane ze zmianą zachowań? Czy wcześniej myślałeś o tym jako o procesie naukowym? Chętnie usłyszymy Twoje przemyślenia na ten temat! Jestem pewna, że ktoś inny czytający ten artykuł też by chciał. Jak zawsze, możesz się z nami skontaktować poza stroną internetową na Instagramie za pośrednictwem @nutritionstripped @nutritionstrippederica i #nutritionstripped #nswellnesscoaching.