6 najlepszych produktów żywnościowych wspomagających płodność i ciążę

Jakie są najlepsze produkty spożywcze i styl życia, które możesz wybrać, aby zwiększyć swoją płodność, jeśli starasz się zajść w ciążę teraz lub w przyszłości?

W ramach obchodów Krajowego Tygodnia Zdrowia Kobiet, a ostatnio Dnia Matki, omawiam jeden z największych problemów zdrowotnych młodych kobiet: płodność. Niezależnie od tego, czy starasz się zajść w ciążę teraz, czy za kilka lat, zdrowa ciąża zaczyna się jeszcze przed poczęciem.

Mam tak wielu wspaniałych członków rodziny i bliskich przyjaciół, którzy po raz pierwszy zostają rodzicami i jest to dla mnie piękne doświadczenie: 1) zostać ciocią lub częścią życia tego dziecka, 2) pomagać tym członkom rodziny i przyjaciołom w zakresie odżywiania, o którym powinni pomyśleć przed zajściem w ciążę, w jej trakcie i po niej. Jest to także dobra praktyka na przyszłość dla nas samych!

Pomijając osobistą inspirację, dostajemy wiele maili od społeczności NS, aby poruszyć więcej tematów na temat nauki stojącej za odżywianiem i sztuki dobrego życia w ciąży - słyszymy Was i jesteśmy tu dla Was! Jeśli macie więcej pytań, prosimy o komentarze poniżej, abyśmy mogli zebrać dla Was więcej pomysłów na artykuły o zdrowej ciąży. Zanim zajmiemy się najlepszymi pokarmami dla płodności i zdrowej ciąży, spójrzmy na kilka statystyk dotyczących zdrowia w ciąży.

Twoja płodność i zdrowie przed poczęciem

Dzień Matki wywołuje wiele emocji u wielu kobiet i mężczyzn - czy jest to radość z bycia rodzicem po raz pierwszy, czy też przezwyciężenie emocji związanych z tym, że nie jesteś tam, gdzie chciałabyś być, jeśli chodzi o planowanie rodziny. Nie mogę jeszcze mówić na podstawie osobistych doświadczeń, ale z powodzeniem prowadziłam szkolenia dla kobiet z PCOS, aby zmieniły swój styl życia, dokonując gruntownego przeglądu sposobu odżywiania, co pomogło im stworzyć ścieżkę prowadzącą do potencjalnego sukcesu w staraniach o poczęcie dziecka.

Jeśli ty lub ktoś, kogo znasz, ma trudności z zajściem w ciążę, nie jesteś sama. Według danych Centrum Kontroli i Prewencji Chorób (CDC) około 6,1 miliona Amerykanek ma problemy z zajściem w ciążę lub utrzymaniem ciąży (1). Istnieje wiele czynników wpływających na płodność, w tym zaburzenia równowagi hormonalnej. Można jednak kontrolować zdrowy styl życia, który sprzyja płodności i zdrowiu reprodukcyjnemu, a jednocześnie pozwala zachować zdrowie umysłu, ciała i ducha. Biuro Zdrowia Kobiet podaje, że mniej więcej jedno na osiem dzieci rodzi się przedwcześnie - mówi się, że zdrowie przedkoncepcyjne ma na to duży wpływ (2).

Kobietom zaleca się rozpoczęcie przygotowań do ciąży na trzy miesiące przed poczęciem poprzez zmianę stylu życia i odżywiania. Dla bezpieczeństwa zalecam rozpoczęcie przygotowań około 6 lub więcej miesięcy wcześniej. Zmiany w stylu życia, takie jak rzucenie palenia, utrzymanie prawidłowej wagi (jeśli masz niedowagę, sprawdź ten poradnik), zmniejszenie stresu i oczywiście stosowanie zdrowej diety to niektóre z rzeczy, które możesz zrobić, aby zapewnić sobie płodność. American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) zaleca, aby kobiety przed zajściem w ciążę przeprowadzały rutynowe badania lekarskie, aby dowiedzieć się, czy nie występują u nich pewne czynniki ryzyka, takie jak niedowaga lub nadwaga, które mogą mieć wpływ na ciążę (3).

Wiemy, jak ważne jest prawidłowe odżywianie organizmu, ale jeszcze ważniejsze jest zdrowe zajście w ciążę. Według ACOG, pierwsze osiem tygodni ciąży jest kluczowe dla rozwoju płodu. Liczne badania wykazały również, że to, co matka je w czasie ciąży, wpływa na wybory żywieniowe dziecka w późniejszym życiu.

Aby zapewnić sobie wystarczającą ilość składników odżywczych potrzebnych do rozwoju dziecka, poniżej przedstawiamy najlepsze produkty spożywcze wspomagające płodność i ciążę.

Najlepsza żywność dla płodności - większość z nich masz w swojej spiżarni! #nationalwomenshealthweek

Jakie pokarmy są najlepsze dla płodności?

1. Pokarmy bogate w foliany

U.S. Preventative Task Force zaleca, aby wszystkie kobiety w wieku rozrodczym spożywały 400-800 mg kwasu foliowego dziennie (4). Najlepszym źródłem kwasu foliowego są rośliny liściaste, takie jak szpinak i jarmuż, fasola, owoce cytrusowe i pełne ziarna zbóż. Kwas foliowy jest ważny w zapobieganiu wadom cewy nerwowej. Cewa nerwowa rozwija się w mózg i kręgosłup w ciągu pierwszych trzech do czterech tygodni od poczęcia.

Badanie z 2015 r. opublikowane w European Journal of Clinical Nutrition wykazało, że kwas foliowy może pomóc w zmniejszeniu ryzyka wystąpienia stanu przedrzucawkowego, stanu w ciąży charakteryzującego się wysokim ciśnieniem krwi i obecnością białka w moczu (5, 6). Nieleczony stan przedrzucawkowy może prowadzić do powikłań ciąży i uniemożliwić dziecku otrzymanie wystarczającej ilości krwi, tlenu i pożywienia.

2. Białko wysokiej jakości

Chude białka, takie jak mielony indyk, kurczak, jaja i łosoś, są doskonałym źródłem żelaza - składnika odżywczego kluczowego dla płodności. Aby wspomóc wchłanianie żelaza, spożywaj pokarmy bogate w witaminę C, takie jak papryka i owoce cytrusowe. Kobiety mają zwykle niższy poziom żelaza z powodu utraty krwi podczas menstruacji. Badania sugerują, że dieta bogata w żelazo może pomóc w zapobieganiu anemii w czasie ciąży.

Niedokrwistość to stan, w którym we krwi nie ma wystarczającej ilości czerwonych krwinek do przenoszenia tlenu do różnych narządów i mięśni w organizmie. Kobiety w ciąży są bardziej narażone na ryzyko rozwoju anemii ze względu na ilość krwi, jakiej ich organizm potrzebuje do utrzymania dziecka. Niski poziom żelaza osłabia układ odpornościowy i sprawia, że jesteś bardziej podatna na infekcje i choroby. Jeśli jesteś wegetarianinem lub chcesz stosować dietę bardziej skoncentrowaną na roślinach, fasola i inne rośliny strączkowe, pełne ziarna, tofu i tempeh oraz orzechy i nasiona to wysokiej jakości białka roślinne, które dostarczają bogactwa składników odżywczych, w tym żelaza.

PRZYPNIJ JE

3. Zdrowe tłuszcze

Badania wykazały, że kwasy tłuszczowe omega-3 mają wpływ na funkcje poznawcze u dzieci. Kwasy tłuszczowe omega-3 są ważne dla rozwoju neurologicznego dziecka, a także dla jego układu odpornościowego i nerwowego. (7) W okresie ciąży i karmienia piersią kwasy omega-3 są również istotne dla poprawy nastroju i zapobiegania depresji poporodowej u kobiet.

Łosoś poławiany w naturalnym środowisku, oliwa z oliwek, awokado, orzechy włoskie, nasiona lnu, nasiona chia i nasiona konopi są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Najlepiej jest pozyskiwać kwasy tłuszczowe omega-3 z ryb, które zawierają bardziej biodostępne formy DHA i EPA (8). Pokarmy omega-3 pochodzenia roślinnego, takie jak len, nasiona chia i konopi, muszą zostać przekształcone w DHA i EPA w organizmie. Niestety, konwersja ta nie daje tak optymalnych poziomów omega-3, jak w przypadku źródeł pokarmowych takich jak łosoś, makrela i inne ryby.

American Pregnancy Association zaleca, aby kobiety w ciąży spożywały co najmniej 300 mg kwasów omega-3 dziennie. Żywność jest zawsze idealnym rozwiązaniem, ale skonsultuj się z lekarzem, aby sprawdzić, czy suplementacja może być dla Ciebie odpowiednia.

4. Witamina B6

Witaminy B-complex są odpowiedzialne za promowanie zdrowej skóry, włosów i paznokci. Są one jednak również ważne dla wielu różnych funkcji organizmu. Witamina B6 jest szczególnie istotnym składnikiem odżywczym dla kobiet, które chcą zajść w ciążę, ponieważ wspomaga rozwój układu nerwowego oraz pomaga zapobiegać stanom przedrzucawkowym i przedwczesnemu porodowi (9). Witamina B6 może również pomóc w łagodzeniu objawów porannych mdłości we wczesnym okresie ciąży, jak podaje American Pregnancy Association (10). Najlepszymi źródłami witaminy B6 są pełnoziarniste pieczywo i płatki śniadaniowe, orzechy i nasiona, ryby, kurczak, banany, awokado i fasola.

5. Węglowodany złożone

W przeciwieństwie do węglowodanów rafinowanych, które mogą podnosić poziom glukozy we krwi i powodować insulinooporność, węglowodany złożone sprawiają, że dłużej jesteś syty. Owoce, warzywa, rośliny strączkowe i pełne ziarna to przykłady węglowodanów złożonych. W okresie przedkoncepcyjnym i w czasie ciąży węglowodany złożone mogą pomóc w zapobieganiu insulinooporności, która może wpływać na hormony rozrodcze i cykl miesiączkowy.

W badaniu opublikowanym w 2013 r. w European Journal of Endocrinology amenorrhea, znana również jako brak miesiączki, była związana z opornością na insulinę u kobiet z zespołem policystycznych jajników (PCOS) (11). Przeczytaj więcej na ten temat w naszym artykule o siedmiu oznakach, że nie jesz wystarczająco dużo.

6. Żywność bogata w antyoksydanty

Wysoki poziom stresu oksydacyjnego u kobiet może prowadzić do problemów z płodnością i powikłań ciąży. W rzeczywistości wykazano, że stres oksydacyjny może zaburzać płyn pęcherzykowy, który odgrywa ważną rolę w rozwoju jajeczek. Niezależnie od tego, czy masz nadzieję na różowy czy niebieski kolor, spożywanie tęczy bogatych w antyoksydanty warzyw i owoców zapewnia ochronę przed uszkodzeniem komórek. Wśród tych komórek znajdują się również komórki układu rozrodczego.

Co więcej, coraz więcej badań wskazuje, że glutation, "super przeciwutleniacz", może być stosowany w leczeniu niepłodności u kobiet (12). Szpinak, brokuły i awokado to produkty bogate w glutation. Kobiety z endometriozą i PCOS również mogą mieć niższy poziom antyoksydantów, co również może przyczyniać się do niepłodności (13). Dlatego zwiększenie spożycia antyoksydantów może być użyteczną strategią, która pomoże poprawić wyniki reprodukcyjne.

Jak zastosować to w życiu?

Jeśli szukasz więcej wsparcia i sposobów na włączenie do swojego życia większej ilości pokarmów wspomagających płodność, sprawdź nasz Coaching Wellness. Umawiamy się na spotkania wirtualnie, a wszyscy nasi Trenerzy Wellness NS są profesjonalnie przeszkoleni, aby zapewnić Ci fachowe wskazówki i praktyczne plany dla długotrwałego zdrowia! Kliknij tutaj, aby rozwiązać quiz dla klientów.