Wapń 101: Twój przewodnik po niezbędnym minerale

Czy można uzyskać wystarczającą ilość wapnia na diecie roślinnej lub w innych źródłach poza mlekiem? Tak, tak możesz!

"Gdzie znajdę wapń w diecie roślinno-centrycznej? Jakie są dobre źródła?" Są to wspaniałe pytania i bardzo często zadawane, użyj tego przewodnika po wapniu jako zasobu do dzielenia się. Wapń jest minerałem, któremu poświęca się wiele uwagi w mediach, od dodawania go do czekolady, cukierków, do gumowych misiów, aby zaspokoić nasze dzienne zapotrzebowanie - ale co jeśli mieliśmy kuchnię pełną żywności bogatej w wapń już? Wapń jest minerałem potrzebnym w organizmie do wielu procesów - przede wszystkim do zdrowia kości i szkieletu.

Dlaczego potrzebujesz wapnia

Wapń jest potrzebny nie tylko dla mocnych i zdrowych kości. Odgrywa on również istotną rolę w skurczu mięśni (pomyśl o sercu, które jest mięśniem!), wydzielaniu hormonów, funkcjonowaniu nerwów, przekazywaniu informacji między komórkami oraz skurczu/rozszerzeniu naczyń krwionośnych (np. przepływ krwi). Jedno z badań wykazało, że wapń odgrywa dość istotną rolę w procesie uczenia się i zapamiętywania (1).

Nasze ciała wykonują niesamowitą pracę, utrzymując wapń we krwi w ścisłej regulacji, co oznacza, że bez względu na wszystko, nasze ciała starają się nie dopuścić do jego wahań. Minusem tej regulacji jest to, że minerał może być wypłukiwany z naszych kości (tworząc rezerwuar wapnia), jeśli nie jesteśmy zewnętrznie dostarczając nasze ciało z wystarczającą ilością.

Jak więc możemy dostarczyć go w wystarczającej ilości, jeśli spożywamy żywność pochodzenia roślinnego lub prowadzimy bezmleczny styl życia? To proste.

Wapń i roślinny styl życia

Zanim porozmawiamy o tym, jak i gdzie znaleźć wapń w żywności, ważne jest, aby zauważyć, kto powinien zwracać szczególną uwagę na wapń. Kilka grup ludzi może należeć do kategorii osób, które nie otrzymują wystarczającej ilości tego składnika odżywczego z diety lub tych, które nie wchłaniają go prawidłowo. Należą do nich:

wegetarian
weganie
osoby cierpiące na chorobę Leśniowskiego-Crohna lub inne IBD (choroby zapalne jelit w ogóle)
osoby cierpiące na celiakię
osoby z osłabioną funkcją jelit
sportowcy

Kobiety, wraz z wiekiem, są również bardziej podatne na rozpad kości, co z czasem może skutkować osteoporozą. Wszystkie powyższe grupy mogą być narażone na długoterminowe konsekwencje niskiego poziomu wapnia, takie jak osteoporoza - nie tylko my, panie.

Ile wapnia potrzebujesz?

Kobiety i mężczyźni generalnie potrzebują od 1000 do 1300 mg dziennie. Oczywiście, istnieją szczególne okoliczności, w których jednostki będą wymagać więcej, ale ten zakres to zalecane dzienne spożycie. Wymienienie dawki jest dobre, ale kiedy przychodzi do zastosowania jej w codziennej diecie, może to być trudne. Dlatego właśnie spożywanie pokarmów bogatych w wapń (wymienionych poniżej) w ciągu dnia, każdego dnia, powinno być priorytetem, szczególnie dla tych grup osób, które wymieniłem powyżej.

Suplementy wapnia mogą być korzystne dla tych z was, którzy potrzebują więcej, tych, którzy nie spożywają wystarczająco dużo w swojej diecie lub tych, którzy pracują, aby zapobiec dalszej utracie kości. Wapń może powodować dość nieprzyjemne problemy trawienne, głównie zaparcia, więc nie chcesz brać go zbyt dużo. (Badania mówią, że nie więcej niż 500 mg na raz (2)).

Często zalecam klientom, którzy biorą wapń, przestrzeganie trzech zasad: Weź go z firmy o świetnej jakości, weź go obok magnezu i weź go z jedzeniem. Możesz również chcieć zmniejszyć ilość kawy i alkoholu w swojej diecie, ponieważ oba te czynniki zwiększają wydalanie wapnia przez przerwy w toalecie (w obie strony)! Skonsultuj się z lekarzem na temat tego, jak powinieneś uzupełniać wapń, jeśli w ogóle.

Czy brak nabiału oznacza niedobór wapnia?

Jeśli prowadzisz styl życia bez nabiału, czy to z wyboru, czy z konieczności (np. nietolerancja laktozy, alergia na nabiał, itp.), może być tak samo łatwo dostarczyć Ci dzienną dawkę wapnia, jak komuś, kto spożywa nabiał. Powtarzam: Nabiał nie jest potrzebny, aby dostarczyć sobie wapnia! Mogę nawet powtórzyć to jeszcze raz, ponieważ wiele reklam i Rada Mleczarska mówią to tak często... nie musisz spożywać nabiału, aby uzyskać wapń. Są niesamowite pokarmy, aby pamiętać, że są zarówno bogate w wapń, bez nabiału, i smakują pysznie.

Na szczęście istnieje kilka sposobów, aby pomóc organizmowi zwiększyć wchłanianie wapnia znajdującego się w roślinach i innych miejscach, takich jak spożywanie tych pokarmów obok witaminy D i pokarmów bogatych w magnez. Unikaj przyjmowania wapnia lub jedzenia pokarmów bogatych w wapń razem z żelazem i cynkiem (oba te minerały konkurują z wapniem).

Najlepsze źródła roślinne

Czy wiesz, że tylko 1 filiżanka gotowanej rzepy zawiera około 20% DV wapnia? Kilka innych godnych uwagi wzmianek: 1 łyżka melasy zawiera około 17% DV wapnia, 1 filiżanka białej fasoli to 19% DV.

Porozmawiajmy o zieleninie. Odkąd większość z nas dorastała, wielu z nas powiedziano i kazano "pić mleko dla silnych kości". Może być w tym trochę prawdy, ale co z wszystkimi innymi niesamowitymi całymi pokarmami, które zawierają wapń? Często mam klientów i czytelników komentuje na Nutrition Stripped o ich zamieszanie o tym, gdzie znaleźć wapń, jak myślą, że wapń znajduje się tylko w nabiale - to nie jest! Ciemne liście są zaskakująco dobrym źródłem wapnia i grupą warzyw, których nie należy pomijać żyjąc bez nabiału. Dodatkowy bonus, zielone warzywa są również pełne witaminy K, innego składnika zdrowych i silnych kości.

Wapń w ciemnych liściach zieleni: na 100 gramów

26,7% DV z kolendry
19,7% DV gotowanej rzepy
9.3% DV gotowanego jarmużu
10% wody z bok choy
11% wody z gorczycy
rukiew wodna - 12%
5% dziennego zapotrzebowania na boćwinę
9% wartości DV szpinaku
8%DV okra
8% wartości rabarbaru
4% DV brokułów

Więcej bogatych w wapń pokarmów nie zawierających nabiału

melasa (4% DV na 1 łyżkę stołową)
tofu (najlepiej organiczne)
tempeh (najlepiej organiczny)
tahini/nasiona sezamu (12% DV na 2 łyżki stołowe)
migdały (26% DV na 100g)
fasola morska
figi (3% DV na 100g)
łosoś/sardynki w puszce
wodorosty morskie
i inne produkty wzbogacone

WSKAZÓWKA: kupując produkty wzbogacone w wapń, pamiętaj, aby wstrząsnąć lub wymieszać zawartość przed użyciem, ponieważ wapń osiada na dnie. Przeczytaj również mój Przewodnik po mlekach orzechowych, aby dowiedzieć się więcej o tym, jak kupować mleko bez nabiału i oczywiście zrobić własne. Spróbuj zrobić własne mleko bez nabiału używając jednego z moich ulubionych nasion, nasion sezamu lub tahini, które jest niesamowicie bogate w wapń i naprawdę pyszne!

Uwaga na temat szczawianów

Kwas szczawiowy, który znajduje się w ciemnych warzywach liściastych, takich jak te bogate w wapń, wiąże się z wapniem, co może zmniejszyć jego wchłanianie w organizmie. Głównym powodem zapoznania się ze szczawianami jest świadomość ich związku w wapniowo-szczawianowych kamieniach nerkowych, jednym z najczęstszych kamieni nerkowych. Szczawian jest znany nie tylko z kamieni nerkowych, ale także ze sprzecznych przypadków (tj. niewystarczającej ilości badań naukowych) ze szczawianem i jego związkiem z zaburzeniami takimi jak fibromialgia, zapalenie stawów i inne choroby zapalne.

Kilka sposobów na zminimalizowanie zawartości szczawianów i ich wpływu na zmniejszenie absorpcji wapnia to gotowanie zieleniny, jedzenie innych pokarmów bogatych w wapń i picie dużej ilości wody. Jeśli pijesz zielone smoothies, pamiętaj o zawartości szczawianów w zieleni, którą wybierzesz i dodaj sok z cytryny lub pomarańczy do swojej diety (świeży), jeśli masz jakiekolwiek problemy z kamieniami nerkowymi. Kwas cytrynowy będzie działał ochronnie i zapobiegnie tworzeniu się nowych kamieni. Większość z nas nie będzie miała problemów z jedzeniem tych produktów - więc nie, nie możesz używać "szczawianów" jako wymówki, by nie jeść zieleniny! Odwiedź to źródło aby zapoznać się z tabelą dotyczącą pokarmów bogatych w wapń i ich zawartości szczawianów.

Czy można dostać za dużo?

Jeśli przyjmujesz suplementy wapnia, a nie pozyskujesz go z pokarmów roślinnych, to tak, możesz otrzymać go za dużo. Kompleksowe badanie przeprowadzone przez Johns Hopkins University wykazało, że suplementacja wapnia (a nie pozyskiwanie go z diety!) może zwiększać ryzyko zwapnienia tętnic wieńcowych lub ich stwardnienia, dlatego należy uważać na poziom przyjmowania wapnia w formie tabletek (3).

Dolna linia

Jedząc dużo zieleni i upewniając się, że dostajesz swoją porcję witaminy D, aby pomóc w absorpcji wapnia, pomożesz sobie napełnić się tym składnikiem odżywczym - bez nabiału. Oczywiście, zawsze rozmawiaj z lekarzem, aby sprawdzić, czy musisz przyjmować suplementy, jeśli po raz pierwszy przechodzisz na dietę roślinną lub niedawno zacząłeś jeść w ten sposób. Ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem o tym minerale, abyście mogli wspólnie dbać o zdrowie kości i upewnić się, że nie dostajesz go za dużo, jeśli zdecydujesz się na suplementację.

Referencje:

Ilaria Drago i Ronald L. Davis. (2016, sierpień.) Inhibiting the Mitochondrial Calcium Uniporter during Development Impairs Memory in Adult Drosophila.
Straub DA. (2007, czerwiec.) Suplementacja wapnia w praktyce klinicznej: przegląd form, dawek i wskazań.
John J.B. Anderson, Bridget Kruszka, Joseph A.C. Delaney, Ka He, Gregory L. Burke, Alvaro Alonso, Diane E. Bild, Matthew Budoff, Erin D. Michos. (2016, październik.) Calcium Intake From Diet and Supplements and the Risk of Coronary Artery Calcification and its Progression Among Older Adults: 10-Year Follow-up of the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis (MESA).