Co to są superfoods i jak możesz je wykorzystać, aby podnieść jakość swoich posiłków

Superfoods może być fajny sposób, aby dodać impuls składników odżywczych lub Flavor Factor do swoich posiłków.

Podczas gdy nie są one niezbędne do zdrowego odżywiania i nie musisz wybiegać i kupować wszystkich fantazyjnych super proszków myśląc, że przekształcą twoje zdrowie i samopoczucie, to zawsze jest zabawa, aby spróbować nowych pokarmów lub dodać trochę czegoś do swojego dnia, który może dać ci dodatkowe składniki odżywcze. To jest dokładnie to, co superfoods może zrobić dla Ciebie!

W tym artykule podzielę się tym, czym są superfoods, kiedy powinieneś ich używać i osiem wspólnych superfoods, które możesz wypróbować, jeśli jesteś gotowy do zabawy z dodaniem niektórych do swojego życia.

Czym są superfoods?

Superfoods to żywność szczególnie bogata w związki takie jak antyoksydanty, błonnik lub kwasy tłuszczowe, które są szczególnie korzystne dla zdrowia. Dość szerokie pojęcie, prawda? Cóż, wszystko sprowadza się do deklarowanych właściwości prozdrowotnych żywności i korzyści odżywczych, jakie można z niej uzyskać.

Szpinak i jarmuż mogą być uznane za superfoods dzięki ich bogactwu witamin i minerałów oraz wszystkich prozdrowotnych korzyści, które można uzyskać z ich jedzenia. To samo dotyczy zielonego soku, który jest wypełniony superfoods. Również takie rzeczy jak adaptogeny - grzyby lecznicze, zioła i przyprawy często używane w medycynie wschodniej - mogą być uważane za superfoods i te, których używaliśmy w wielu przepisach na Nutrition Stripped też.

Kiedy postrzegasz jedzenie jako narzędzie dla twojego zdrowia, które pomaga zapobiegać przewlekłym chorobom, utrzymuje ostrość umysłu, podtrzymuje twój system odpornościowy lub daje ci więcej energii, wtedy chcesz spożywać pokarmy, które dają ci najwięcej korzyści - pokarmy, które zapewniają garść tych korzyści w jednym kęsie.

Jakie są więc najpopularniejsze superfoods? Czytaj dalej, aby poznać trzy modne, ale skuteczne superfoods i powszechne sposoby ich znalezienia.

Czy potrzebujesz superfoods i kiedy powinieneś je stosować?

Po pierwsze i najważniejsze, zawsze zaczynamy od podstaw żywienia. Jeśli nie jesz dobrze i konsekwentnie, superfood nie sprawi, że w magiczny sposób staniesz się zdrowy. Dzielę się prostym podejściem do odżywiania i tym, jak możesz upewnić się, że otrzymujesz składniki odżywcze i równowagę, której potrzebujesz podczas każdego posiłku w moim darmowym przewodniku tworzenia zdrowych nawyków żywieniowych, więc upewnij się, że go pobrałeś, jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś!

Pomyśl o superfoods jako o sposobie na wzmocnienie smaku lub dodanie zastrzyku składników odżywczych do już zdrowego, zbilansowanego posiłku.

Nie musisz jeść superfoods, aby prowadzić zdrowy styl życia. Superfoods mogą być drogie, a nawet niedostępne dla wielu, ale jeśli jest to coś, co chcesz odkryć, może to być zabawny sposób na wypróbowanie nowych pokarmów i nadanie posiłkowi czegoś ekstra.

8 popularnych superfoods, które możesz wypróbować jako pierwsze

Niektóre superfoods występują w formie prosto z natury (na przykład jarmuż lub inne zieleniny), podczas gdy inne są dostępne w bardziej wygodnej pojemności, jak proszek lub forma płynna. Oto niektóre z najnowszych superfoods, które zyskują na popularności, plus to, co robią i jak je stosować.

Pamiętaj, że tak jak inne suplementy nie są regulowane przez FDA, tak i te proszki nie są. Oznacza to, że producenci mogą zgłaszać roszczenia na swoich etykietach i butelkach, że rząd nie sprawdza podwójnie, a ilość każdego składnika może się różnić w zależności od butelki. Upewnij się, że sprawdzasz źródło, gdzie twój proszek i zrobić kilka badań na temat marki. Szukając etykiet stron trzecich, takich jak Good Manufacturing Practices (GMP) jest również dobrym pomysłem.

1. Olej/proszek MCT

MCT oznacza średniołańcuchowe triglicerydy, które są rodzajem tłuszczu. Znajdziesz MCT w kokosach i oleju kokosowym, a podczas gdy możesz kupić go w formie oleju, znajdziesz go również w formie proszku. Twój organizm może łatwiej strawić MCT dzięki jego krótszemu łańcuchowi chemicznemu.

Jedną z największych zalet MCT jest to, że mogą pomóc zwiększyć sytość i zmniejszyć spożycie żywności, co według badań może prowadzić do utraty wagi (1). Wykazano również, że pomagają one poprawić mikrobiotę jelitową, co prowadzi do obiecujących wyników w zakresie spalania energii i zdrowia metabolicznego (jest to szczególnie korzystne dla osób otyłych) (2).

Oczywiście, MCT nie będzie twoją magiczną sztuczką odchudzającą. Jest to dobre uzupełnienie zdrowej, opartej na roślinach diety, ale nie jest lekarstwem na zrzucenie kilogramów czy rozwiązanie wszystkich problemów zdrowotnych.

Jak stosować MCT Powder:

Możesz dostarczyć zbyt wiele MCT do swojej diety - jest to tłuszcz, więc nie przesadzaj z jego konsumpcją. Staraj się trzymać około jednej do dwóch łyżek stołowych maksymalnie na dzień. Łatwo wrzuć go do smoothie lub filiżanki kawy rano, aby zapewnić swojemu napojowi dawkę zdrowych tłuszczów, które utrzymają cię w pełni.

Proszek lub olej MCT to świetny superfood do wypróbowania, jeśli lubisz herbatę lub kawę latte, ponieważ można go dodać bezpośrednio do nich. Oto kilka moich ulubionych przepisów!

• Turmeric Milk Latte Elevated
• Kawa Elevated
• Matcha Tea Latte Elevated
• Mint Mocha Steamer

2. Drożdże odżywcze

Jeśli śledziłeś mnie - albo na Instagramie, albo w moich przepisach, wiesz, że jestem wielkim fanem drożdży odżywczych! Drożdże odżywcze mają silny smak i smak jest podobny do bogatego, ostrego sera cheddar, więc jest to idealny czynnik smakowy w tak wielu przepisach, aby uzyskać ten serowy smak, nawet jeśli nie jesz nabiału. To właśnie czyni go tak popularnym w wegetariańskich i wegańskich stylach życia!

Drożdże odżywcze są powszechnie nazywane "superfood", ponieważ zawierają mnóstwo witamin z grupy B, białka i błonnika w bardzo małej objętości.

Jest to świetny superfood do wypróbowania i rozpoczęcia, ponieważ wchodzi do wielu roślinnych przepisów i może być dodawany do potraw naprawdę łatwo bez większego wysiłku.

How To Use Nutritional Yeast:
Używaj drożdży odżywczych posypanych na wszystko i wszędzie! Jest świetny w Foundational Five, aby odżywiać miski, ryż, ziemniaki, popcorn i pieczone warzywa. Możesz także dodać je do sosów i dressingów, aby zwiększyć ich wartość odżywczą!

Jeśli szukasz kilku konkretnych przepisów do wypróbowania z nim, oto kilka prostych, które są dla mnie podstawowymi!

• Burgery z ciecierzycy
• Najlepsze gotowane tofu
• Klasyczny ser z nerkowców

3. Cacao Nibs

Cacao nibs to małe, zmiażdżone ziarna kakao, które zawierają mnóstwo korzyści odżywczych.

W przeciwieństwie do większości produktów czekoladowych, kakao ma naturalnie bardzo niską zawartość cukru. Podobnie jak inne superfoods, ziarna kakao są naturalnie pełne antyoksydantów, które pomagają zwalczać wolne rodniki, które w przeciwnym razie mogłyby wyrządzić szkody w naszym organizmie. Mają również zaskakującą ilość błonnika i tłuszczów, co czyni je świetnym składnikiem posiłku zwiększającym sytość.

Dodatkowo wykazano, że flawonoidy kakaowe zmniejszają stan zapalny.

Jak używać Cacao Nibs:
Włókna kakao mogą być spożywane jako takie lub zmielone na gęstą pastę do wykorzystania w czekoladkach. Możesz dodać je do smoothie i deserów, aby uzyskać bogaty, lekko gorzki smak czekolady i chrupkość. Możesz również użyć cacao nibs w truflach, muffinach, ciastach i chlebie!

• Jak zrobić miskę do smoothie
• Krówki z daleka
• Czekoladowe pączki bez pieczenia

4. Jagody Goji

Jagody Goji zyskały tytuł superżywności ze względu na ich wielką gęstość odżywczą i zawartość przeciwutleniaczy.

Jeśli nigdy wcześniej nie jadłeś jagód goji, smakują one jak rodzynki i żurawina zmieszane razem!

Jagody Goji są pełne błonnika, który pomaga utrzymać pełnię i podtrzymać energię przez cały dzień. Są również chwalone jako silne źródło przeciwutleniaczy - zeaksantyna, na przykład, jest odpowiedzialna za jasny czerwony, pomarańczowy kolor jagód goji. Ich antyoksydanty pomagają chronić organizm przed wolnymi rodnikami, na które możemy być narażeni. Spożywanie jagód goji zostało również powiązane ze zwiększeniem testosteronu, energii, wytrzymałości i jakości snu.

Jak wykorzystać jagody Goji:
Używaj ich jak każdego innego suszonego owocu! Dodaj je do owsianki, owsianki, sałatek lub smoothie. Są one również świetne, aby dodać trochę słodkiego smaku do mieszanek szlaku lub deserów!

• Truskawka Goji Berry Rose Refresher
• Loaded Quinoa Salad (Zamień rodzynki na gojis!)
• DIY Chia Pudding

5. Spirulina

Spirulina to niebiesko-zielona mikroalga uprawiana i zbierana z bardzo alkalicznych źródeł wody.

Spirulina zapewnia szereg korzyści zdrowotnych. Ma właściwości przeciwzapalne z antyoksydantów, może zwiększyć funkcje odpornościowe, chronić wątrobę, zmniejszyć reakcje alergiczne, poprawić wytrzymałość mięśni, poprawić stres oksydacyjny, zmniejszyć raka jamy ustnej, a także może pomóc w zwalczaniu infekcji i chorób związanych z antybiotykami. Robi to wszystko!

Spirulina jest także bogata (prawie 80% białka w suchej masie) w białko, które jest niezbędne do odbudowy tkanki mięśniowej po treningu, utrzymania beztłuszczowej masy ciała (zwłaszcza jeśli jesteś na planie utraty wagi/tłuszczu) i niezbędne dla wielu innych procesów metabolicznych w organizmie.

Jak używać Spiruliny:
Spirulina może być dodawany do smoothies, desery, świeże soki, lub wody dla zwiększenia żywienia. Dodaje również piękny aqua niebieski kolor do przepisu, gdy jest używany!

• Mleko z niebiesko-zielonej spiruliny
• Tropikalny Superfood Smoothie Bowl

6. Adaptogeny

Adaptogeny obejmują szereg produktów, takich jak grzyby lecznicze (więcej o nich poniżej), zioła i przyprawy. Często stosowane w medycynie wschodniej, w ciągu ostatnich kilku lat stały się bardziej popularne w kulturze zachodniej. Żywność ta oferuje wiele korzyści dla zdrowia, w tym potencjalne zapobieganie i leczenie chorób. Jedno z badań wykazało również, że adaptogeny mogą pomóc organizmowi lepiej radzić sobie ze stresem, który zazwyczaj sieje spustoszenie w organizmie (3). Może to również prowadzić do poprawy długowieczności.

Oprócz grzybów, popularnym i znanym adaptogenem jest kurkuma. Kurkuma, w szczególności, wykazała obiecujące korzyści zdrowotne, takie jak zwalczanie choroby Alzheimera (4). Inne, mniej znane adaptogeny to ashwagandha, Rhodiola, święta bazylia, azjatycki żeń-szeń i Schisandra. Większość adaptogenów jest najczęściej stosowana jako środek przeciwzapalny, który może pomóc odeprzeć wszystko, od choroby do bólu.

Jak używać Adaptogenów:

Ponieważ większość adaptogenów to przyprawy lub zioła, można je dość łatwo dodać do smoothie, sałatek, kawy lub innych napojów.

• Jak zrobić mleko kurkumowe
• Pieczony kalafior z kurkumą (Aloo Gobi)
• Tłuczone ziemniaki z kurkumą
• Herbata z świętej bazylii

7. Maca

Maca to adaptogenne warzywo korzeniowe (z rodziny krzyżowych) uprawiane w Peru.

Maca korzyści obejmują równowagę hormonalną, wytrzymałość, lęk i zmniejszenie depresji, siłę fizyczną, wytrzymałość i ostrość psychiczną lub jasność. Maca został również powiedział, aby zwiększyć płodność i libido. Chociaż czasami dowody naukowe na twierdzenia dotyczące korzyści zdrowotnych maca nie są znacząco poparte, zawartość czystych minerałów i witamin bogatych uzasadnia ten korzeń być "superfood".

Jak korzystać z Maca:
Maca jest drobnym proszkiem, który można dodać do wszystkiego, od śniadaniowej owsianki, granoli i płatków śniadaniowych do deserów, smoothies i wypieków. Proszek jest łatwo mieszane do wszystkiego, co wybierzesz i nie trzeba dużą objętość, aby uzyskać pożądany smak!

• Smoothie Bowl z owoców smoka
• Kremówka do kawy bez nabiału
• Upiększające Brownie z czarnej fasoli

8. Grzyby

Technicznie grzyby mogą iść w kategorii adaptogeny, ale zasługują na wezwanie na własną rękę, zbyt. Są one w wielu formach, od całej żywności, suszone wersje, do proszku i w różnych rodzajach, takich jak reishi, shiitake, chaga, maitake, ostryga królewska, lub cordyceps. Korzyści z grzybów są interesujące i zasługują na więcej badań nad ich twierdzeniami od pomocy w zmniejszeniu niektórych rodzajów raka do poprawy zdrowia serca.

Chociaż badania nadal muszą być wykonane, niektóre z tych grzybów mogą pomóc w poprawie odporności do poprawy zdrowia serca do zmniejszenia wspólnych przeziębień i niektórych rodzajów raka. Większość z tych korzyści pochodzi z grzybów właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające. Niektóre badania pokazują, że grzyby zapewniają wszystkie te korzyści dla zdrowia, ponieważ chronią przed stresem oksydacyjnym i mogą pomóc we wzmocnieniu mitochondriów lub magazynów mocy, które dostarczają komórkom naszego ciała energii (5). (Aby przeczytać więcej o poszczególnych grzybach i ich korzyściach, sprawdź ten tonik grzybowy, uzupełniony o przewodnik po grzybach).

Jak zrobić grzyby:

Zyskasz korzyści z grzybów tylko przez gotowanie ich na własną rękę, ale można również znaleźć je w formie proszku, co ułatwia dodanie ich do rzeczy, takich jak smoothies. Podobnie jak w przypadku adaptogenów, prawdopodobnie nie możesz przedawkować proszków z grzybów leczniczych, ale trzymaj się zaleceń dotyczących porcji.

Pyły i eliksiry superfood

Pyły i eliksiry brzmią jak odległe, niemal bajkowe produkty, ale tak naprawdę są po prostu połączeniem kilku różnych superfoods. Pyły i eliksiry to szersze określenia dla proszków lub płynów, które mogą zawierać każdy z powyższych elementów, wraz z takimi rzeczami jak zielenina lub poszczególne witaminy i minerały.

Zgodnie z tymi samymi zasadami, co w przypadku suplementów, chcesz uważnie czytać etykiety gotowych pyłów i eliksirów oraz przeprowadzić badania przed zakupem. Upewnij się, że nie są one przemycane w dodanym cukrze lub zbyt wielu składników, których nie rozpoznajesz. Kiedy znajdziesz taki, który lubisz, spróbuj dodać do smoothie bowl (jak ten pyszny przepis) lub zdecyduj się na ubijanie własnego eliksiru, jak zielony sok.

Nie ma wystarczająco silne badania lub nauka za większość pyłów i eliksirów tam, choć niektóre mają korzyści zdrowotne związane z nimi, a większość z nich jest ze względu na ich skład odżywczy - ale zanim będziemy mogli powiedzieć "to pomaga w tym", użyj trochę sceptycznie na roszczenia marketingowe, ale nadal można cieszyć się nimi po drodze.

Cała żywność jest zawsze najlepszym sposobem, aby uzyskać w gęstości odżywczej. Podczas gdy suplementy superfood nie powinny mieć poważnych skutków ubocznych, najlepiej jest zachować je do jednej porcji lub jednego posiłku dziennie, upewniając się, jeśli idziesz do sproszkowanych lub płynnych form, jesteś również jeść całe źródła żywności jako komplement. Korzyści zdrowotne wyglądają obiecująco dla wszystkich wymienionych składników, ale nie są one jedynym źródłem składników odżywczych, których potrzebujesz.

Zawsze możesz eksperymentować z różnymi pokarmami i składnikami, często próbować nowych przepisów, ale nie bój się trzymać tego, co sprawia, że czujesz się najlepiej. Wszystko polega na znalezieniu żywności, która czyni Cię szczęśliwym, silnym i zdrowym.

Referencje:

1. R.Kinsella, T.Maher, M.E.Clegg. (2017, październik.) Olej kokosowy ma mniejsze właściwości sycące niż olej ze średniołańcuchowych trójglicerydów.
2. Sabri Ahmed Rial, Antony D. Karelis, Karl-F. Bergeron, and Catherine Mounier. (2016, maj.) Gut Microbiota and Metabolic Health: The Potential Beneficial Effects of a Medium Chain Triglyceride Diet in Obese Individuals.
3. Alexander Panossian i Georg Wikman. (2010, styczeń.) Effects of Adaptogens on the Central Nervous System and the Molecular Mechanisms Associated with Their Stress-Protective Activity.
4. Ahmed T, Gilani AH. (2014, kwiecień.) Terapeutyczny potencjał kurkumy w chorobie Alzheimera: kurkumina czy kurkuminoidy?
5. Maja Kozarski, Anita Klaus, Dragica Jakovljevic, Nina Todorovic, Jovana Vunduk, Predrag Petrović, Miomir Niksic, Miroslav M. Vrvic, and Leo van Griensven. (2015) Antioxidants of Edible Mushrooms.