Jak rozpocząć dietę i styl życia oparty na roślinach (i dlaczego powinieneś spróbować!)

Niezależnie od tego, czy chcesz jeść więcej pełnowartościowych pokarmów pochodzenia roślinnego, czy też chcesz w pełni przejść na dietę wegetariańską lub wegańską, wszyscy możemy skorzystać z diety bogatej w rośliny!

Dieta roślinna składa się z naturalnych, prawdziwych składników, które są pełne witamin, minerałów, błonnika i składników odżywczych, które odżywiają twoje ciało od środka.

Utrzymanie pełnowartościowej diety opartej na roślinach zmniejsza szanse na rozwój chorób przewlekłych, poprawia ogólny stan zdrowia i samopoczucie, a jednocześnie przynosi korzyści środowisku naturalnemu.

W tym przewodniku dzielimy się wiedzą i wskazówkami, których potrzebujesz, aby z łatwością włączyć do swoich posiłków więcej tych potężnych pokarmów roślinnych!

Co oznacza dieta oparta na produktach roślinnych (i czy jest coś, czego nie można jeść)?

Dieta roślinna skupia się na całych pokarmach, a podstawą diety są, cóż, rośliny!

Nie musi oznaczać, że jesteś "weganinem" czy inną etykietą (chyba że tego chcesz).

Diety oparte na roślinach, lub te skupione wokół roślin, mogą wyglądać inaczej dla każdego z nas. Możemy zdecydować się na praktykowanie diety wegańskiej, wegetariańskiej, peskatariańskiej i wszystkożernej, i wszyscy możemy być roślinnie skoncentrowani w naszych posiłkach.

Kiedy jesz na bazie roślin, skupiasz się na roślinach, ale nie zawsze eliminujesz produkty zwierzęce z równania - znajdujesz równanie i ilość, która jest odpowiednia dla twojego ciała, zdrowia i stylu życia. W diecie opartej na roślinach, stawiasz całą żywność ponad wszystko inne i zmniejszasz ilość przetworzonej żywności w tym procesie.

Każdy styl życia, w którym rośliny stanowią centralny punkt wszystkich posiłków, jest oparty na roślinach.

Istnieje różnica pomiędzy dietą roślinną a dietą wegańską, chociaż te dwie są często używane zamiennie - lub błędnie mylone z drugą. Dieta wegańska jest często definiowana nie tylko jako sposób odżywiania się, ale jako sposób życia, który dąży do wykluczenia, na ile to możliwe i wykonalne, wszelkich form produktów pochodzenia zwierzęcego (żywność, ubrania itp.) oraz miodu. Na stronie

NS nasza filozofia żywieniowa jest zakorzeniona w roślinach, ale nie etykietujemy naszej filozofii w jeden sposób, bo nie o to nam chodzi!

Pomagamy ci jeść więcej tych pełnych składników odżywczych, które są tak korzystne dla twojego zdrowia, ale nadal jesteś w stanie cieszyć się wszystkimi pokarmami i nauczyć się, jak włączyć (lub nie) aspekty tych informacji do własnego życia.

Oto kilka zasad diety opartej na roślinach:

Jedz szeroką gamę pokarmów opartych na roślinach

Dieta roślinna oznacza dokładnie to - podstawa twojej diety pochodzi z roślin, nacisk kładziony jest na rośliny. Mogą to być owoce, warzywa, pełne ziarna, zdrowe tłuszcze, fasola, rośliny strączkowe, orzechy, masło orzechowe lub nasiona. Stopień, w jakim wypełniasz swój talerz roślinami, zależy całkowicie od Ciebie.

Dla celów żywieniowych, im więcej kolorów - tym lepiej! Kolory żywności pochodzenia roślinnego są wynikiem pigmentów, które są naturalnie obecne w produktach spożywczych. Chlorofil (zielony), flawonoidy (żółty, czerwony, niebieski i fioletowy), karotenoidy (pomarańczowy, czerwony, żółty i różowy) i betalainy (czerwony, fioletowy) są odpowiedzialne za różne kolory i odpowiadające im korzyści odżywcze.

Naśladuj tęczę na swoim talerzu, kiedy tylko możesz, aby zapewnić sobie szeroką gamę pigmentów, a tym samym witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i składników odżywczych!

Świadome spożywanie produktów zwierzęcych

Utrzymanie diety opartej na roślinach wiąże się również z rozważnym spożywaniem produktów zwierzęcych. Niektórzy mogą zdecydować się na włączenie produktów zwierzęcych, a inni nie.

Dla tych, którzy to robią, wybór zdrowych źródeł białka zwierzęcego, które zostały wyhodowane w sposób etyczny jest optymalny. Poszukiwanie produktów organicznych, bezklatkowych i wolnych od antybiotyków pomoże Ci to osiągnąć!

Jeśli chodzi o produkty zwierzęce, sięganie po chude białko w miarę możliwości zwiększy również korzyści zdrowotne płynące z diety opartej na roślinach. Pomyśl o chudej wołowinie karmionej trawą, organicznej piersi z kurczaka, indyku, jajkach lub schabie.

Znajdź przyjemność i satysfakcję w Whole Foods

Inną kluczową zasadą jedzenia opartego na roślinach jest czerpanie radości z żywności, którą przyrządzasz.

Tak, te pokarmy mogą dostarczyć nam tak wiele składników odżywczych, ale to nie znaczy, że poświęcasz smak i przyjemność z posiłków.

Więc kiedy jesz na bazie roślin, chcesz jeść różnorodne pokarmy, a także nauczyć się, jak sprawić, by były one bardziej przyjemne i satysfakcjonujące dla ciebie, co może wyglądać jak rozwijanie kilku umiejętności gotowania lub uczenie się, jak bawić się profilami smakowymi. Warzywa nie muszą być nudne ani mdłe! Chodzi o rozwinięcie umiejętności, aby naprawdę wiedzieć, jak opanować te składniki i uczynić je bogatymi w składniki odżywcze i jednocześnie pysznymi.

Jeśli chcesz poznać kilka przyjaznych dla początkujących posiłków opartych na roślinach, pobierz mój darmowy przewodnik po tworzeniu zdrowych nawyków żywieniowych, w którym dzielę się pięcioma ulubionymi przepisami społeczności Nutrition Stripped!

Korzyści płynące z diety opartej na roślinach

Dieta roślinna obejmuje całe pokarmy roślinne, które są bogate w składniki odżywcze, takie jak witaminy, minerały, błonnik, antyoksydanty, fitoskładniki i zdrowe tłuszcze.

Ta równowaga składników odżywczych znajdujących się w wielu pełnych pokarmach może pomóc nam żyć zdrowiej na różne sposoby!

Proste odżywianie podczas posiłków

Jedną z największych korzyści płynących z jedzenia opartego na roślinach jest to, jak łatwo jest włączyć je do swojego życia i uprościć odżywianie i zdrowe odżywianie.

Istnieje tak wiele diet i trendów, ale na koniec dnia, sprowadza się to do jedzenia różnych pokarmów i uczenia się, jak zachować równowagę. To często ułatwia ludziom utrzymanie diety niż 30-dniowe diety lub plany, ponieważ nacisk kładzie się na dodanie większej ilości tych potężnych pokarmów do talerza, a nie na unikanie ich.

W Nutrition Stripped używamy prostego systemu wizualnej kontroli zbilansowanego, obfitego w rośliny posiłku, zwanego Foundational Five. Jest to szybki system, który pomoże ci stworzyć posiłek bogaty w składniki odżywcze za każdym razem, z naciskiem na rośliny, ale ze swobodą dodawania innych pokarmów, jak również.

Konsekwencja w zdrowym odżywianiu jest tym, co ma moc dbania o nasze zdrowie i samopoczucie, więc skupienie się na długotrwałych i prostych praktykach jest kluczowe.

Poprawa zdrowia serca

Stosując dietę roślinną, możesz obniżyć poziom cholesterolu LDL oraz cholesterolu całkowitego, jednocześnie zwiększając poziom cholesterolu HDL.

Aby dać ci trochę kontekstu, cholesterol LDL jest powszechnie określany jako "zły" cholesterol, podczas gdy cholesterol HDL jest "dobrym" cholesterolem.

To połączenie regulacji pomaga zwiększyć zdrowie serca i zapobiec występowaniu szkodliwych i ewentualnie śmiertelnych zdarzeń sercowych w przyszłości (1). Wykazano również, że zapobiega występowaniu chorób serca (2).

Nie tylko cholesterol, ale także ciśnienie krwi może być znacznie poprawione poprzez przyjęcie roślinnego stylu życia. Osoby stosujące dietę roślinną składającą się z pełnowartościowych pokarmów mają średnio niższe skurczowe i rozkurczowe ciśnienie krwi (3).

Zarządzanie lub zapobieganie cukrzycy typu II

Niezależnie od tego, czy zdiagnozowano już u ciebie cukrzycę typu II, czy też chcesz jej po prostu zapobiec, dieta roślinna może być stosowana zarówno do zarządzania, jak i zapobiegania cukrzycy.

Z naciskiem na rośliny, sposób odżywiania oparty na roślinach powoduje zwiększenie spożycia błonnika zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego. Błonnik jest odpowiedzialny za spowolnienie tempa trawienia i przyczynia się do stabilizacji poziomu cukru we krwi.

Dodatkowo, pełnowartościowy, roślinny styl życia powoduje zmniejszenie spożycia żywności przetworzonej. To niewątpliwie skutkuje zmniejszeniem spożycia rafinowanych i przetworzonych cukrów. Regularne spożywanie rafinowanych i przetworzonych cukrów prowadzi do ciągłych skoków poziomu cukru we krwi i oporności na insulinę. Oba te czynniki są związane z rozwojem cukrzycy.

Badania wykazały, że osoby odżywiające się w sposób roślinny są mniej narażone na rozwój cukrzycy typu II. Konkretnie, ryzyko to jest o 34% niższe niż u osób, które nie prowadzą roślinnego stylu życia (4, 5).

Zmniejszenie spadku zdolności poznawczych

Żywność pochodzenia roślinnego jest pełna antyoksydantów, związków, które są często związane z obniżeniem zdolności poznawczych.

Kiedy mówimy o spadku funkcji poznawczych, mamy na myśli stany chorobowe takie jak demencja czy choroba Alzheimera.

Diety oparte na roślinach, zawierające więcej owoców i warzyw, prowadzą do zmniejszenia zaburzeń poznawczych, a tym samym zmniejszają szanse na rozwój demencji lub choroby Alzheimera (6, 7).

Odżywiają mikrobiom

Prebiotyki są zasadniczo pokarmem dla zdrowych bakterii znajdujących się w mikrobiomie jelitowym. Prebiotyki są zasadniczo węglowodanami, których organizm nie może strawić, znajdują się one w produktach pochodzenia roślinnego, takich jak owoce, warzywa i pełne ziarna.

Spożywając dietę opartą na roślinach, odżywiasz swój mikrobiom i dostarczasz zdrowym bakteriom paliwa, którego potrzebują do rozwoju. (8)

Normalizacja trawienia

Przeciętny dorosły spożywa tylko około 15 gramów błonnika dziennie. Natomiast kobiety powinny otrzymywać co najmniej 25 gramów dziennie, a mężczyźni 35 gramów dziennie.

Dieta oparta na roślinach jest pełna błonnika, zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego. Dla osób zmagających się z nieregularnymi wzorcami trawienia, dieta oparta na roślinach może pomóc w normalizacji trawienia.

Ważne jest jednak, aby stopniowo zwiększać spożycie błonnika w miarę upływu czasu. Znaczne, nagłe zwiększenie ilości błonnika może przynieść odwrotny skutek.

Pozytywny wpływ na środowisko

Dieta roślinna jest nie tylko korzystna dla zdrowia, ale może również pozytywnie wpłynąć na środowisko naturalne, zmniejszając ślad węglowy.

W przeciwieństwie do diety opartej na zwierzętach, dieta roślinna powoduje mniejsze zużycie wody i ziemi, jak również zmniejszenie zanieczyszczenia. Z czasem może to mieć znaczący wpływ na stan naszego środowiska (9).

PIN IT

Co będziesz jadł na diecie roślinnej

Kiedy zaczynasz przygodę z dietą roślinną lub doskonalisz swoje umiejętności, Piątka Fundamentalna jest świetnym narzędziem do wykorzystania podczas budowania swojego talerza.

Ten zarys przedstawia wszystkie składniki posiłku, które powinny się na nim znaleźć.

Białko

Po pierwsze, mamy białko. Może to być białko pochodzenia roślinnego, takie jak quinoa, fasola, rośliny strączkowe, edamame, orzechy lub nasiona. Może to być również chude źródło białka zwierzęcego, takie jak organiczna pierś z kurczaka, indyk, schab lub jajka, jeśli są one również częścią twojego stylu życia.

Jeśli zastanawiasz się, jak uzyskać wystarczającą ilość białka podczas jedzenia bardziej roślinnego i ograniczania białka zwierzęcego, sprawdź ten blog i wideo na temat 10 białek roślinnych, które powinieneś spróbować!

Białko jest zaangażowane w zdrowie trawienne, odbudowę tkanek i mięśni, energię, produkcję hormonów (np. hormon wzrostu), zdrowie immunologiczne jako przeciwciała, enzymy (np. hydroksylaza fenyloalaniny), strukturę i przechowywanie/transport innych cząsteczek (np. ferrytyna). Białko jest częścią każdej komórki naszego ciała.

Można śmiało powiedzieć, że jest ważne!

Tłuszcz

To stąd pochodzi Twoja sytość. Tłuszcz jest również ważny dla wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (witaminy A, D, E i K). To właśnie te witaminy dbają o Twoje włosy, skórę i paznokcie! Możesz użyć takich rzeczy jak oliwa z oliwek extra virgin, olej z awokado, orzechy, nasiona, oliwki lub awokado.

Im więcej roślinnych źródeł tłuszczu, tym lepiej. Są one zazwyczaj wyższe w tłuszczach nienasyconych, które wspierają zdrowie serca.

Węglowodany skrobiowe

Węglowodany dzielą się na dwie główne kategorie: skrobiowe i nieskrobiowe.

Węglowodany skrobiowe obejmują pełne ziarna, takie jak brązowy ryż i quinoa. Należą do nich również niektóre warzywa, takie jak groszek, kukurydza i ziemniaki, a także owoce.

TTe źródła węglowodanów dostarczają więcej energii niż węglowodany nieskrobiowe.

Węglowodany nieskrobiowe

Kiedy słyszysz węglowodany nieskrobiowe, myślisz o warzywach. Brokuły, brukselka, sałata rzymska, ogórki - wszystko to jest nieskrobiowe.

Te formy węglowodanów są pełne witamin, minerałów, błonnika i wody - im więcej ich masz w swojej diecie, tym lepiej!

Czynnik smakowy

Na koniec musimy sprawić, by wszystko to dobrze smakowało w połączeniu. Czynnikiem smakowym może być czerwony sos, który zrobiłeś lub twój ulubiony dressing, jak ten kremowy dressing kurkumowy.

Użyj ziół i przypraw, aby ożywić swoje danie i uczynić je swoim własnym!

Co musisz wiedzieć o żywieniu podczas stosowania diety opartej na roślinach

Istnieje kilka kluczowych elementów, o których należy pamiętać przy dokonywaniu wyborów żywieniowych i podejmowaniu decyzji w ramach roślinnego stylu życia.

Wiedzieć, gdzie można uzyskać kluczowe składniki odżywcze, które zazwyczaj pochodzą z białka zwierzęcego

Istnieją różne składniki odżywcze, które najczęściej znajdują się w produktach pochodzenia zwierzęcego. Podczas prowadzenia roślinnego stylu życia, ważne jest, aby pamiętać o tych składnikach odżywczych.

Witamina B12, żelazo, cynk, witamina D i wapń to najczęściej występujące składniki odżywcze. Aby dowiedzieć się więcej o tym, jak spożywać odpowiednie ilości tych składników odżywczych na diecie roślinnej i czy będziesz musiał dodać suplement, udaj się tutaj!

Przetworzone pokarmy roślinne, na które należy uważać

Istnieje wiele produktów i artykułów spożywczych, które są sprzedawane lub przedstawiane jako roślinne, a które niekoniecznie są pełnowartościowymi produktami spożywczymi.

Zacznijmy od kategorii mięsa na bazie roślin. Wydaje się, że produkty te w ciągu ostatniego roku lub tak, w mgnieniu oka, podbiły cały kraj.

Są one wykonane w całości z produktów roślinnych i pozbawione wszelkich produktów zwierzęcych, co oznacza, że muszą być zdrowe, prawda? Nie do końca.

Te imitacje mięsa są bardzo wysoko przetworzone i nie zawierają żadnych pełnych pokarmów.

Dieta roślinna, o której tu mówimy, to dieta oparta na pełnowartościowych pokarmach, a nie na przetworzonych składnikach. Patrząc na etykiety żywieniowe produktów pakowanych oznaczonych jako roślinne, szukaj składników, które rozpoznajesz.

Jeśli z przodu opakowania widzisz napis "Plant-Based", ale nie widzisz ani jednego owocu, warzywa, pełnego ziarna, orzecha czy nasiona wymienionego w składzie, to jest to czerwona flaga.

Wskazówki dotyczące rozpoczęcia diety opartej na produktach roślinnych

Jesteś początkujący w jedzeniu opartym na roślinach? Oto kilka pierwszych kroków, które możesz podjąć, aby zacząć!

Powoli

Po pierwsze i najważniejsze, rób małe kroki. Aby dokonać długotrwałej zmiany stylu życia, należy działać powoli i spokojnie.

Zacznij od zwiększenia ilości spożywanych warzyw powoli, ale pewnie, a następnie dodaj kilka dodatkowych owoców i może trochę pełnych ziaren.

Kiedy już zaczniesz czuć się komfortowo z tym wzrostem ilości pełnowartościowych pokarmów, wtedy możesz zacząć zajmować się opartymi na zwierzętach pozycjami w swojej diecie. Zadaj sobie pytanie: czy są rzeczy, bez których chciałbyś się obejść? Inne, bez których po prostu nie możesz żyć? Następnie przejdź od tego miejsca!

Dokonanie tak znaczącej zmiany stylu życia może wymagać dodatkowego wsparcia. Nie wahaj się skontaktować z zarejestrowanym dietetykiem, który poprowadzi cię przez ten proces.

Zainwestuj w kilka kuchennych niezbędników

Często prowadzenie roślinnego stylu życia oznacza więcej czasu spędzonego w kuchni. Jeśli tak jest w twoim przypadku, zacznij zapoznawać się ze swoją kuchnią i narzędziami kuchennymi.

Istnieje kilka narzędzi kuchennych, które są powszechnie stosowane w roślinnych receptur i gotowania, że będziesz chciał zainwestować w swojej kuchni.

Kilka wspólnych, które znajdziesz używane przez Nutrition Stripped receptur obejmują:

• Blender Vitamix, który jest idealny do mieszania orzechowych serów, sosów i dipów wraz z smoothies, zupami i tym podobne!
• Nietoksyczne naczynia kuchenne, takie jak The Always Pan, które ułatwiają Ci przygotowywanie posiłków przez cały tydzień.
• Szklane pojemniki do przechowywania żywności do przechowywania przygotowanych produktów i utrzymywania świeżości jedzenia
• Nóż szefa kuchni do siekania, krojenia w plastry i kostki wszystkich owoców i warzyw!

To tylko niektóre z narzędzi, które pomogą Ci w codziennej pracy w kuchni i sprawią, że będziesz bardziej wydajny, dzięki czemu będziesz mógł cieszyć się tym procesem.

Zaopatrz swoją spiżarnię w żywność pochodzenia roślinnego

Będziesz chciał również zaopatrzyć swoją spiżarnię w kilka roślinnych zszywek, abyś mógł tworzyć pyszne posiłki oparte na roślinach bez poczucia, że nie masz pod ręką odpowiednich składników.

Oto kilka rzeczy, o których warto pomyśleć w swojej spiżarni. Polecam najpierw zaopatrzyć spiżarnię w rzeczy, które znasz i kochasz i spróbować może 3-5 nowych składników, które myślisz, że ci się spodobają, lub które próbowałeś wcześniej, ale nigdy nie gotowałeś z sobą! W ten sposób uzyskasz równowagę pomiędzy tym, co sprawdzone i prawdziwe, a tym, co nowe i ekscytujące.

• Orzechy
• Nasiona
• Drożdże odżywcze (są pełne witamin z grupy B i nadają pyszny, serowy smak)!
• Ziarna
• Mąka bezglutenowa
• Białko pochodzenia roślinnego

Niektóre z naszych zaleceń dotyczących tych produktów są powiązane w sklepie NS, jeśli chcesz bardziej konkretnych zaleceń!

Zbuduj tęczę

Staraj się mieć jakieś urozmaicenie na swoim talerzu tak często, jak tylko możesz. Im więcej kolorów, tym więcej składników odżywczych.

Czasami węglowodany skrobiowe są najbardziej znane, gdy przechodzisz przez to przejście. Podczas gdy te węglowodany są nadal wspaniałe, nie zapomnij dodać do nich owoców, warzyw, orzechów, nasion i roślin strączkowych.

Obiecuję, że twoje trawienie i zdrowie ci podziękują!

Korzystaj z roślinnych alternatyw dla produktów pochodzenia zwierzęcego

Istnieje tak wiele wspaniałych produktów, które mogą dać ci ten sam smak, teksturę i odczucie w ustach, co tradycyjne produkty pochodzenia zwierzęcego.

Nabiał jest tu szczególnie popularną kategorią! Od bezmlecznych serów po jogurty, dressingi i mleka - masz tak wiele różnych opcji alternatywnych.

Istnieją również produkty naturalnie roślinne, które mają zdolność naśladowania smaku i tekstury produktów pochodzenia zwierzęcego, gdy są odpowiednio przygotowane. Tempeh i tofu są dwoma świetnymi przykładami tego. Sprawdź nasz przewodnik po przygotowywaniu białka, aby zobaczyć, co dokładnie mamy na myśli!

PIN IT

Łatwy plan posiłków na diecie roślinnej

Teraz, gdy mamy już podstawy w dół, przejdźmy przez przykładowy plan posiłków! Możesz skorzystać z przepisów podlinkowanych poniżej, aby zacząć.

Śniadanie

Chrupiące domowe ziemniaki na śniadanie

Ostateczne zielone śniadanie

Ciepła śniadaniowa miska zbożowa

Lunch

Buffalo Tempeh Nourish Bowl

Curry z ciecierzycy z ryżem kurkumowym

Obfita miska warzywna

Przekąska

Kokosowe kulki energetyczne

Dip z sera nerkowca

Słodkie i pikantne edamame

Kolacja

Fajitas

BBQ Tacos

Roślinne Lentil Bolognese

Słodycze

Proteinowe Buckeyes

Podwójnie holenderskie ciasteczka czekoladowe

Proste jagodowe batoniki cytrynowe

Podsumowanie

Jedzenie oparte na roślinach to świetny sposób na poprawę zdrowia i wspieranie środowiska. To styl życia, który możesz zmieniać i modyfikować, aby był wyjątkowy dla ciebie i twoich indywidualnych potrzeb.

Połącz się z nami!

Chcielibyśmy usłyszeć o twoich doświadczeniach z jedzeniem opartym na roślinach. Czy próbowałeś już wcześniej? Czy to twoje pierwsze przedsięwzięcie w świecie roślin? Jakie są Twoje ulubione posiłki oparte na roślinach?

Chcielibyśmy usłyszeć od ciebie! Jestem pewna, że ktoś inny czytający ten artykuł z przyjemnością usłyszy, co działa również dla Ciebie. Jak zawsze, możesz połączyć się z nami na Instagramie poprzez @nutritionstrippederica, @nutritionstripped, #nutritionstripped.