Jak wspierać układ odpornościowy za pomocą żywności i stylu życia?

Sponsorem tego wydarzenia jest One A Day®. Współpracujemy z markami, które również mogą wspierać Twoje zdrowie. Wszystkie opinie są nasze własne.

Teraz jest czas, bardziej niż kiedykolwiek, aby zadbać o nasze zdrowie.

Biorąc pod uwagę fazę życia, którą obecnie przeżywamy, bycie świadomym swojego zdrowia i tego, w jaki sposób odżywiamy swoje ciało pod względem fizycznym, psychicznym, emocjonalnym i duchowym, jest ważniejsze niż kiedykolwiek.

To wspaniały czas, by wyrazić wdzięczność za swoje zdrowie, za swoje ciało i za wszystkie niesamowite rzeczy, które pozwala nam ono robić każdego dnia, jak na przykład myśleć krytycznie, doświadczać miłości i wspólnoty, dzwonić do swoich bliskich, używać swojego głosu, by przemawiać i szerzyć współczucie, i wiele innych niesamowitych rzeczy, które często uznajemy za oczywiste.

Ponadto, podobnie jak w przypadku każdej wiadomości lub wydarzenia zbiorowego, każdy ma coś do powiedzenia na ten temat, dlatego chcę mieć pewność, że otrzymujesz najbardziej dokładne, pomocne i zdrowe zasoby dotyczące Twojego zdrowia, Twojej rodziny i Twojej społeczności. Dlatego właśnie w tym artykule dowiesz się, jakie pokarmy mogą wspierać Twój układ odpornościowy, jakie suplementy, o których wiemy, mogą przyczynić się do wsparcia Twojego układu odpornościowego lub konkretnych stanów zdrowia.

Kluczem do tego, jak i do tego, byś zawsze czytał artykuły na temat zdrowia i koronawirusa, jest pamiętanie, że ponieważ jest to nowy wirus, nie ma jeszcze konkretnych badań, które rozstrzygałyby, że konkretna żywność, suplement czy styl życia mogą zapobiec, wyleczyć lub wyleczyć ten wirus.

W tym artykule znajdziesz więc wyniki badań, warunki zdrowotne oraz sposoby, w jakie żywność, suplementy i styl życia wpływają na układ odpornościowy i w jaki sposób. Dodatkowo, zawsze podaję źródła informacji, na wypadek gdybyś chciał zgłębić swoją wiedzę, by dowiedzieć się więcej!

Proste nawyki wspierające zdrowie układu odpornościowego

Wiemy, że fizyczne odżywianie naszego ciała na poziomie komórkowym przyczynia się do ogólnego stanu zdrowia i pozwala naszym organizmom funkcjonować optymalnie, w tym naszemu układowi odpornościowemu.

Zdrowie to codzienna praktyka, a codzienne podejmowanie tych drobnych działań, by odżywiać swoje ciało, umysł i ducha, ma kluczowe znaczenie dla zdrowia i długowieczności. Dlatego właśnie zaczynamy od odżywiania i upewniania się, że nasze ciała mają najlepsze możliwości optymalnego funkcjonowania, ponieważ dostarczamy im składników odżywczych, których potrzebują, by nie tylko przetrwać, ale i rozwijać się.

1. Żywność, która wspomaga układ odpornościowy

Spożywanie diety bogatej w pełnowartościową żywność, bez względu na to, jak ją nazwiemy, jest najważniejszą rzeczą, która wspiera zdrowy układ odpornościowy. Łatwym sposobem na upewnienie się, że jesz wszystkie makroskładniki odżywcze (białko, zdrowe tłuszcze i węglowodany), jest skorzystanie z systemu pól wyboru, który od dziesięciu lat stosuję w coachingu tysięcy moich klientów, zwanego Piątką Fundamentalną.

Podstawowa Piątka jest zakorzeniona w nauce o żywieniu 101 i wykorzystuje to, co wiemy o synergii całych pokarmów i ich współdziałaniu.

Białko

Na przykład, upewnienie się, że spożywasz wysokiej jakości źródła białka, zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego, jest ważne dla odbudowy beztłuszczowej masy ciała, utrzymania sytości i pełności, a aminokwasy odgrywają rolę w tysiącach funkcji komórkowych w organizmie. Ponadto spożywanie wystarczającej ilości białka wspomaga zdrowie układu odpornościowego, ponieważ organizm potrzebuje białka do tworzenia przeciwciał, komórek układu odpornościowego, które pomagają organizmowi w naprawie i budowie tkanek oraz zwalczaniu infekcji wirusowych i bakteryjnych. (1)

Niektóre badania wykazują, że dieta roślinna ma niższe markery stanu zapalnego. (2)

Przykłady białek można znaleźć tutaj!

Węglowodany skrobiowe

Badania wykazały, że dieta bogata w cukry rafinowane (tj. wysoko przetworzone węglowodany i cukry) może osłabiać nasz układ odpornościowy, dlatego teraz nadszedł czas, by sprawdzić, jakie rodzaje węglowodanów spożywasz. Wybieraj węglowodany skrobiowe pochodzące z pełnego pożywienia, które zawierają również błonnik, witaminy i minerały oraz potencjalne dodatkowe makroskładniki, a nie węglowodany rafinowane, które nie są tak bogate w składniki odżywcze.

Przykłady węglowodanów skrobiowych można znaleźć tutaj!

Węglowodany nieskrobiowe

Co prowadzi nas do węglowodanów nieskrobiowych! Czy wiesz, że warzywa są węglowodanami? Są to warzywa bogate w błonnik, takie jak ciemna zielenina, ogórki, papryka, sałata, karczochy itp. Pokarmy te zawierają duże ilości błonnika, który jest niezbędny do wspierania mikrobioty jelitowej, a ta z kolei wspiera nasz układ odpornościowy.

Biorąc pod uwagę tę grupę pokarmów, jedz tęczę! Im więcej kolorów, tym lepiej i staraj się spożywać kilka filiżanek lub porcji na posiłek, najlepiej tyle warzyw, ile tylko możesz wprowadzić do swojej diety, aby mieć pewność, że spożywasz wystarczającą ilość błonnika, przeciwutleniaczy, fitoskładników oraz kluczowych witamin i minerałów, które wspierają ogólny stan zdrowia układu odpornościowego.

Przykłady węglowodanów nieskrobiowych można znaleźć tutaj!

Zdrowy tłuszcz

Zdrowe tłuszcze nie tylko sprawiają, że czujemy się syci, ale także wspomagają nasz organizm w przyswajaniu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, które odgrywają kluczową rolę dla zdrowia układu odpornościowego, takich jak witamina D. Zdrowe tłuszcze to przede wszystkim pokarmy bogate w kwasy omega-3, które można znaleźć zarówno w źródłach zwierzęcych, jak i roślinnych, oraz tłuszcze jednonienasycone, takie jak oliwa z oliwek, awokado, orzechy i nasiona.

Przykłady zdrowych tłuszczów można znaleźć tutaj!

Badanie Badanie przeprowadzone przez OnePoll we współpracy z One A Day ®, którego celem było poznanie nowych W badaniu przeprowadzonym przez OnePoll we współpracy z One A Day®, mającym na celu odkrycie nowych wyzwań zdrowotnych, przed którymi stoją Amerykanie w tym roku, stwierdzono, że osiemdziesiąt dwa procent respondentów wierzy, że witaminy i minerały zawarte w owocach i warzywach mogą wspomóc zdrowy system odpornościowy.

Ponadto, mniej więcej trzy na cztery osoby uważniej podchodziły w tym roku do swoich nawyków żywieniowych.

Siedemdziesiąt dwa procent respondentów przywiązuje większą wagę do swojego odżywiania, przy czym prawie połowa z nich twierdzi, że jest to dla nich bardzo ważne.

Osiemdziesiąt dwa procent respondentów posiadających rodziny ujawniło swoje obawy związane z zaspokajaniem potrzeb żywieniowych dzieci lub rodziny w domu, przy czym dwóch na trzech rodziców przyznało, że trudno jest znaleźć zdrowe posiłki dla dzieci, ponieważ są one wybredne.

Ponad dziewięćdziesiąt procent stwierdziło, że lubi jeść owoce i warzywa, a większość z nich jest przekonana, że zaspokaja swoje potrzeby żywieniowe za pomocą samej diety i jedzenia.

Pomimo tej pewności, dwóch na trzech amerykańskich respondentów przyjmuje obecnie multiwitaminę jako część swojej codziennej rutyny. Okazuje się, że decyzja o przyjmowaniu multiwitaminy jest pomocna, ponieważ jedna na trzy osoby nie spożywa wystarczającej ilości owoców, a ponad połowa nie spożywa wystarczającej ilości warzyw zgodnie z zaleceniami.

Co prowadzi nas do tematu uzupełniania braków składników odżywczych za pomocą multiwitaminy!

2. Suplementy mogą wspierać zdrowie układu odpornościowego

Odżywianie organizmu pełnowartościowym pożywieniem powinno być zawsze pierwszym krokiem! Jeśli po tym, jak starasz się jak najlepiej odżywiać swoje ciało za pomocą pożywienia, istnieją jakieś braki, które należy uzupełnić, skonsultuj się najpierw z zarejestrowanym dietetykiem, który pomoże Ci zrozumieć, z jakich suplementów, jeśli w ogóle, mógłbyś skorzystać. Badania wykazały, że poniższe suplementy wspierają układ odpornościowy lub mają na niego wpływ.

Zanim udasz się do najbliższego sklepu lub sklepu internetowego, aby je kupić, rozważ umówienie się na wizytę u dietetyka, który profesjonalnie oceni, czego i dlaczego potrzebujesz. Z tego powodu oferujemy bezpłatne rozmowy wyjaśniające z naszymi Trenerami Wellness, więc zapisz się tutaj już dziś, aby uzyskać takie wsparcie!

Multiwitamina

Multiwitaminy mają swoje miejsce w codziennej rutynie, jeśli chcesz pomóc w uzupełnieniu kluczowych braków składników odżywczych w swojej obecnej diecie.

Multiwitaminy mogą być również ważne, jeśli jesteś weganinem, wegetarianinem, seniorem lub cierpisz na jakiekolwiek schorzenia, które ograniczają wchłanianie kluczowych składników odżywczych, takich jak witamina B12 i witamina D.

W praktyce Nutrition Stripped polecamy produkty One A Day®, ponieważ poddają one swoje multiwitaminy ponad 100 rygorystycznym kontrolom jakości, aby zapewnić ich spójność i dokładność. Ponadto, ich eksperci opracowują witaminy od ponad 75 lat, a marka doskonale odzwierciedla najnowsze osiągnięcia naukowe.

Multiwitaminy One A Day® Natural Fruit Bites są świetne produkty, ponieważ ich pierwszym składnikiem są prawdziwe, uprawiane w gospodarstwach rolnych jabłka.1. Jest to również nowa forma multiwitamin, ponieważ nie są to tabletki ani gumy do żucia, lecz "gryzaki". Zawierają witaminy, których ludzie mogą potrzebować, takie jak witaminy A, D, E, B12 i inne.* Są idealne dla całej rodziny, ponieważ zawierają produkty dla mężczyzn, kobiet, dzieci oraz mężczyzn i kobiet po 50. roku życia. Produkty One A Day® Fruit Bites nie zawierają syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy, sztucznych aromatów i substancji słodzących oraz syntetycznych barwników.

3. Nawodnienie jest kluczowe

Utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia ma ogromny wpływ na nasz ogólny stan zdrowia, ale w jaki sposób nawodnienie bezpośrednio wpływa na nasz układ odpornościowy?

Po pierwsze, picie wody pomaga dostarczać tlen do całego organizmu, co ułatwia prawidłowe funkcjonowanie wszystkich układów w organizmie.

Woda pomaga także naszemu organizmowi w tym, co robi najlepiej, czyli w detoksykacji, wypłukując z organizmu niechciane toksyny (np. poprzez oddawanie moczu) i transportując składniki odżywcze (zwłaszcza witaminy rozpuszczalne w wodzie) z pożywienia, dzięki czemu nasze komórki pozostają zdrowe.

Jeśli picie wody wydaje Ci się zadaniem trudnym do wykonania, spróbuj włączyć do diety rozgrzewające płyny, takie jak gorąca herbata, buliony czy zupy. Są one niezwykle pocieszające i mogą nawet pomóc Ci się zrelaksować.

Upewnij się, że pijesz przefiltrowaną wodę tak często, jak to tylko możliwe - sprawdź, jaki filtr do wody używam i polecam tutaj.

4. Ruszaj się

Ćwiczenia fizyczne mogą być korzystne zarówno dla Twojego zdrowia psychicznego, jak i fizycznego. Regularne utrzymywanie ciała w ruchu jest ważnym czynnikiem w utrzymaniu zdrowego układu odpornościowego.

Wykazano, że już jedna 20-minutowa sesja umiarkowanych ćwiczeń fizycznych może stymulować układ odpornościowy, wywołując przeciwzapalną odpowiedź komórkową.

Nie mówiąc już o tym, że korzystne jest również pocenie się przez skórę, która jest jednym z naszych największych organów detoksykacyjnych.

Jeśli jesteś już osłabiony, zrezygnuj z regularnego treningu. Zamiast tego skup się na lekkim ruchu. Nawet niewielkie rozciąganie lub wstawanie z kanapy może pomóc w utrzymaniu układu limfatycznego w ruchu.

5. Śpij, odpoczywaj i wyluzuj się

Mówimy o tym często w NS, ale ważne jest, by znać swoje granice. Jeśli czujesz, że potrzebujesz dodatkowego odpoczynku, słuchaj swojego ciała i poddaj się temu uczuciu na tyle, na ile jesteś w stanie. Odpowiednia ilość snu (7-8 godzin na dobę) jest niezbędna dla organizmu, aby odbudować, przywrócić i utrzymać w zdrowiu system odpornościowy.

Kiedy śpimy w nocy, dbamy o zdrowie naszego mózgu, co z kolei wspomaga pozostałe funkcje organizmu. Siła synaps w mózgu jest w stanie odbudować się każdej nocy, gdy śpisz, co pomaga im radzić sobie i przetwarzać czynności wykonywane następnego dnia.

Jeśli masz trudności z wygospodarowaniem ośmiu godzin na sen, zajrzyj do tego artykułu, w którym przedstawiamy wskazówki i sztuczki, jak wprowadzić wieczorną rutynę i poprawić jakość snu.

6. Skup się na zarządzaniu stresem

Kiedy zaniedbujemy nasze zdrowie psychiczne, może to mieć negatywny wpływ na nasz układ odpornościowy. Dzieje się tak dlatego, że zarówno nasze zdrowie psychiczne, jak i emocjonalne odgrywa kluczową rolę w naszym zdrowiu fizycznym i systemie odpornościowym.

Czym dokładnie jest stres? Stres to reakcja naszego mózgu na wszelkie zmiany w naszym życiu, które wymagają od nas energii fizycznej, psychicznej lub emocjonalnej.

Podczas stresu nasz mózg uwalnia hormony stresu zwane kortyzolem, które przełączają nas w tryb walki lub ucieczki. Kiedy kortyzol jest uwalniany, nasze ciało przestaje funkcjonować normalnie i przechodzimy w tryb przetrwania.

Energia, którą nasz organizm zazwyczaj zużywa na utrzymanie prawidłowego funkcjonowania wszystkich układów ciała, jest wykorzystywana do walki z hormonami stresu. Wydzielanie tych hormonów stresu może być korzystne, gdy rzeczywiście znajdujemy się w niebezpieczeństwie, ale gdy żyjemy w ciągłym stresie, nasze ciała produkują znacznie więcej kortyzolu niż potrzebują.

W tym samym badaniu przeprowadzonym przez OnePoll we współpracy z One A Day®.wyniki pokazały, że co czwarty amerykański respondent przyznał, że w tym roku ucierpiało jego zdrowie psychiczne, a 3 na 10 twierdzi, że zmniejsza swoje szanse na zdrowie, zaopatrując swoje szafki w przetworzoną żywność. Respondenci przyznają również, że zaniedbują swoje zdrowie, ponieważ są tak zajęci dbaniem o troską o potrzeby innych, że zaniedbują własne zdrowie.

Jak zatem radzić sobie ze stresem? Stresu nie da się uniknąć. Dotyka on nas wszystkich, a czasem niewielka ilość stresu może nawet przynieść korzyści. Prawdziwe problemy związane ze stresem wynikają często z tego, w jaki sposób radzimy sobie z czynnikami stresogennymi i jak sobie z nimi radzimy.

Aby mieć pewność, że stres nie wywiera na nas negatywnego wpływu, ważne jest, aby stosować techniki radzenia sobie ze stresem w sytuacjach, gdy nieuchronnie się on pojawi.

Techniki te będą wyglądały inaczej dla każdego, ale należy skupić się na poświęcaniu czasu sobie i wdrażaniu technik, które pomagają w proaktywnym radzeniu sobie ze stresem, takich jak medytacja, głębokie oddychanie, pisanie dziennika, kąpiel czy sprzątanie.

Ponadto, w tym samym badaniu, wielu respondentów wykorzystało czas spędzony w domu, by wzbudzić w sobie nową motywację do dbania o zdrowie i dobre samopoczucie. Czterech na pięciu respondentów przyznało, że obecnie przywiązuje większą wagę do swojego zdrowia niż wcześniej, a trzech na czterech ma nawet nadzieję, że w tym roku będzie zdrowszych niż wcześniej.

7. Ogranicz alkohol i kofeinę

Kiedy myślimy o zdrowiu układu odpornościowego, nie chodzi tylko o to, jak odżywiamy nasz organizm za pomocą jedzenia, ale także o nasze nawyki dotyczące stylu życia. Alkohol i kofeina, najczęściej występująca w kawie, mogą mieć swoje miejsce w diecie. Ważne jest, aby mieć wiedzę i świadomość, jak Twój organizm reaguje na obie te substancje.

Na przykład kawa, która zawiera kofeinę, może zwiększać poziom stresu, niepokoju i kortyzolu, negatywnie wpływając na układ nerwowy, jeśli już jesteś w stanie stresu.

Moja ogólna zasada mówi, że jeśli jesteś w stanie podwyższonego stresu emocjonalnego, umysłowego, fizycznego i duchowego, najlepiej jest wrócić do podstaw i tymczasowo dać swojemu ciału i układowi nerwowemu odpocząć od substancji pobudzających zawartych w kawie i alkoholu.

NS radzi

Najważniejsze jest to, by znaleźć coś, co pomaga ci się zrelaksować, naładować akumulatory i radzić sobie ze stresem, a następnie wdrażać to codziennie. Dla tych, którzy dopiero zaczynają medytować, polecam aplikację Headspace, która umożliwia medytację z przewodnikiem. Polecam również rozpoczynanie każdego poranka od "Pięciominutowego dziennika" (The Five Minute Journal), poręcznego dziennika stworzonego przez zespół Intelligent Change, który zawiera podpowiedzi pomagające zawęzić uwagę do tego, co przynosi Ci radość na początku każdego poranka, a także cele na dany dzień i afirmacje.

Aby dowiedzieć się więcej o wynikach badania i otrzymać darmowy plan posiłków do pobrania, który może pomóc Ci w dobrym odżywianiu się, kliknij tutaj.

*Ten artykuł został pierwotnie opublikowany 31 marca 2020 r. i zaktualizowany 10 grudnia 2020 r.