Najważniejsze wskazówki dotyczące osiągnięcia zdrowej wagi

Jeśli masz niedowagę i chcesz osiągnąć zdrowszy rozmiar ciała, pomoże ci kilka strategii.

Moja najważniejsza rada dla wszystkich, którzy chcą się nauczyć, jak przytyć w zdrowy sposób, to sięganie po pełnowartościowe produkty, a nie po przetworzone lub "śmieciowe", które mogą pogorszyć samopoczucie.

Wielu z was może się zastanawiać, dlaczego nie mówię o utracie wagi lub nie odnoszę się do niej tutaj, ale wszyscy musimy pamiętać, że nie wszyscy z nas są za utratą wagi! Wielu z was napisało do mnie maila z prośbą o podzielenie się wskazówkami i radami, jak zdrowo przybrać na wadze, zwłaszcza ci, którzy są sportowcami, mają naturalną niedowagę lub wracają do zdrowia po zaburzeniach odżywiania. Chwalę każdego z was, którzy piszą do mnie w tej sprawie, ponieważ uważam, że jest to coś, o czym my, specjaliści od żywienia, nie mówimy wystarczająco dużo - odwrotna strona utraty wagi i epidemii otyłości.

Dlaczego zdrowa waga jest ważna?

Wiem, że wielu klientów, którzy chcą przytyć, przychodzi do mnie z powodu różnych problemów i uwarunkowań. Niektórzy z nich cierpią na schorzenia zdrowotne, takie jak celiakia lub liczne problemy trawienne, podczas gdy inni mają problemy zdrowotne, które przyczyniły się do utraty wagi lub "zawsze byli szczupli" i są naturalnymi ektomorfikami. Słyszę też od sportowców lub osób uprawiających sport rekreacyjnie, które chcą przybrać na masie ciała, a także od innych, którzy starają się odzyskać równowagę po nieuporządkowanych nawykach żywieniowych. Bez względu na to, co jest przyczyną lub powodem chęci przybrania na wadze, możesz zastosować te wskazówki.

Po pierwsze, pozwól, że na wstępie wyjaśnię, co tak naprawdę oznacza niedowaga. Zgodnie z wytycznymi BMI, każdy, kto ma poniżej 18,5 kg, jest uważany za osobę z "niedowagą". Należy pamiętać, że moim zdaniem system BMI jest wadliwy, jeśli chodzi o ocenę kwalifikacji osób z nadwagą/otyłością, a czasami jest wadliwy również w przypadku oceny niedowagi. Dzieje się tak, ponieważ nie uwzględnia on beztłuszczowej masy ciała, proporcji tkanki tłuszczowej, genetyki ani budowy kości. Ogólnie rzecz biorąc, jest to wartość orientacyjna i tylko jako taka powinna być stosowana.

Niedowaga ma wiele oznak i objawów, które różnią się u poszczególnych osób, a niektóre z nich obejmują zmniejszony apetyt, wychudzone rysy (zwłaszcza w okolicy ramion, obojczyków, kolan i innych miejsc stawowych), zapadnięte oczy, zaburzenia równowagi hormonalnej (zwłaszcza u kobiet), bardzo niski procent tkanki tłuszczowej w organizmie, słabe parametry życiowe, wypadanie włosów, uczucie zimna, brak energii lub uczucie zmęczenia i inne.

Niedowaga może również powodować szereg konsekwencji zdrowotnych, takich jak zmiany hormonalne, zmniejszenie masy mięśniowej, zmniejszenie gęstości kości, obniżenie odporności, powolne gojenie się ran, problemy ze snem, nieregularne bicie serca, niedobór witamin/minerałów/składników odżywczych, upośledzenie funkcji jelit, choroby serca, anemia i wysokie ryzyko dalszego niedożywienia.

BMI i co to znaczy mieć zdrową wagę

Zdrowa waga" danej osoby zależy od wielu czynników, ale ja zawsze biorę pod uwagę metabolizm, typ budowy ciała, genetykę, strukturę kości, procentową zawartość tłuszczu w organizmie oraz tendencje wagowe na przestrzeni czasu. Jako wskazówkę można wykorzystać tabelę BMI, a następnie dostosować ją do swojej historii wagi, typu ciała itp. Aby uzyskać pełny obraz swojego stanu zdrowia i zdrowej wagi, należy również ściśle współpracować z lekarzem w zakresie badań krwi, parametrów życiowych i procentowej zawartości tłuszczu w organizmie. Na przykład, załóżmy, że masz kogoś, kto "na papierze" ma niedowagę (tzn. zgodnie z tabelą BMI), ale zawsze taki był i ma drobną budowę kości. Jeśli ta osoba czuje się świetnie i jest poza tym zdrowa, to jest to zupełnie inna sytuacja. W tym przypadku osiągnięcie "normalnej" wagi według wskaźnika BMI może nie mieć dla nich zastosowania, ponieważ ich obecna waga jest ich normalną.

PIN IT

Poglądy na temat przyrostu lub utraty wagi oraz obrazu ciała

Ważna uwaga: tak jak nie komentowałbyś kogoś, kto walczy z zaburzeniami odżywiania lub otyłością, tak samo nie komentowałbyś osób z niedowagą lub szczupłych. W rzeczywistości zbyt często słyszymy, jak media, przyjaciele, rodzina, a nawet zupełnie obcy ludzie komentują osoby szczupłe i uważają, że to jest w porządku. Można usłyszeć: "ojej, jesteś taka szczupła!", "chciałabym jeść tak jak ty i tak wyglądać", "nie musisz się martwić o zdrowe odżywianie", "zjedz hamburgera" itp. Walka z przytyciem jest drugą stroną chęci schudnięcia, więc pamiętajmy o tym, kiedy rozmawiamy z naszymi przyjaciółmi, którzy mają z tym problemy.

Wszyscy musimy działać z miłością, współczuciem i życzliwością, niezależnie od kształtu i budowy ciała, ale szczególnie w przypadku osób, które zmagają się z problemem przytycia. Ktoś może cierpieć z powodu ukrytych problemów zdrowotnych lub zaburzeń psychicznych/ zaburzeń odżywiania. Komentarz taki jak ten, o którym wspomniałam powyżej, może łatwo wywołać spiralę spadków i cofnąć całą ciężką pracę, jaką wykonali emocjonalnie, aby przybrać na wadze. Komentarze takie jak te mogą również utwierdzać w przekonaniu, że to, co robią, nie jest "wystarczająco dobre". Widzę to szczególnie w przypadku osób, które są naturalnie szczupłe i mają techniczną "niedowagę" według pomiarów BMI, a także w przypadku osób cierpiących na zaburzenia odżywiania.

Kiedy następnym razem usłyszysz w swojej głowie myśl o komentowaniu czyjegoś ciała, czy to z nadwagą, czy z niedowagą, zachęcam cię do wypowiedzenia mantry "działaj z miłością". To odwróci twoje myśli o 180 stopni i przez ten moment możesz zdać sobie sprawę, że nie znasz pełnego obrazu tej osoby, a ocenianie jej lub słowne komentowanie nie reprezentuje postawy pełnej miłości.

Wszyscy mamy ten sam cel: chcemy czuć się i być zdrowi. Wszyscy musimy o tym pamiętać i wnieść nową świadomość i współczucie do wszystkich stron spektrum, zarówno tych z niedowagą, jak i z nadwagą.

Jak przybrać na wadze: 10 sprytnych strategii

Teraz, kiedy już omówiliśmy ogólny obraz ciała, porozmawiajmy o tym, jak przytyć, by osiągnąć zdrowy rozmiar. Zebrałam moje najlepsze rady dla wszystkich, którzy chcą przybrać na wadze dzięki pełnowartościowym produktom, zamiast uciekać się do przetworzonej żywności lub "śmieciowych" produktów, które mogą pogorszyć ich samopoczucie.

1. Zacznij powoli

Przejście od jedzenia 1000 kalorii jednego dnia do jedzenia 3000 kalorii następnego to przepis na katastrofę, nie wspominając o problemach trawiennych. Zwiększaj porcje i ilość jedzenia stopniowo, pozwalając żołądkowi się rozciągnąć, a organizmowi przyzwyczaić się do większej ilości kalorii i wartości odżywczych.

2. Szukaj składników odżywczych i gęstości kalorycznej

Zawsze szukaj produktów, które są nie tylko bogate w składniki odżywcze, ale także gęste kalorycznie. Niektóre przykłady to olej kokosowy, orzechy/nasiona, awokado, masło z własnej uprawy, oliwa z oliwek, mleko kokosowe, owoce, suszone owoce i skrobia, np. słodkie ziemniaki.

3. Jedz mniejsze posiłki

Częstsze jedzenie mniejszych posiłków może pomóc zmniejszyć ich objętość, dzięki czemu nie będziesz czuć się cały czas najedzona. Z czasem organizm przyzwyczai się do takiej liczby posiłków.

4. Podkradaj jedzenie w smoothie

W smoothies bardzo łatwo przemycić mnóstwo dobrych kalorii, nie powodując przy tym uczucia sytości. Sztuką jest tu objętość. Innymi słowy, wybieraj wysokokaloryczne produkty o niewielkich rozmiarach. Używaj takich rzeczy, jak masło orzechowe, olej kokosowy, owoce i awokado, aby zwiększyć liczbę kalorii.

5. Zmień rutynę ćwiczeń

Jeśli wykonujesz dużo ćwiczeń kardio (np. bieganie, zajęcia aerobiku, sport), możesz rozważyć ograniczenie tego typu treningów. Podczas pracy nad przyrostem masy ciała, dostosuj to tymczasowo, aż do osiągnięcia zdrowej/celowej wagi. Dodanie ćwiczeń z ciężarem własnego ciała, podnoszenia ciężarów i treningu oporowego będzie miało kluczowe znaczenie dla utrzymania i budowania masy mięśniowej. Sprawdź ten post, aby znaleźć przykładową rutynę ćwiczeń z ciężarem ciała.

6. Poszukaj wsparcia

Podziel się swoimi doświadczeniami z przyjaciółmi i rodziną, by mogli Cię wspierać w jedzeniu wszystkich posiłków, przemycaniu wysokokalorycznych dodatków i pomaganiu w utrzymaniu się na dobrej drodze. To jest kluczowa sprawa! Ponadto, jak już wspomniano, polegaj na swoim zespole opieki zdrowotnej, który będzie Cię wspierał i pozwalał na kontrolowanie Twojego stanu zdrowia.

7. Prowadzenie dzienniczka żywieniowego

Osobom, które cierpią na zaburzenia odżywiania, często nie polecam śledzenia ilości przyjmowanego pokarmu ani zapisywania posiłków. Może to bowiem stać się kolejnym ujściem dla zaburzeń lub przerodzić się w obsesję. Jednak może to być mądry wybór, jeśli jest dokonywany w porozumieniu z pracownikiem służby zdrowia, który troszczy się o ciebie. Osoby, które starają się nabrać masy mięśniowej, wrócić do zdrowia po chorobie itp. mogą odnieść większe korzyści ze śledzenia swoich posiłków. Polecam aplikację MyFitnessPal, ponieważ jest prosta, łatwa w użyciu i ma aplikację. Jak zawsze, używaj liczenia kalorii jako narzędzia - nie pozwól, by cię wykorzystało!

8. Współpracuj z dietetykiem

Znajdź w swojej okolicy dietetyka, który pomoże ci opracować plan dotyczący pokarmów, które powinieneś spożywać, ilości kalorii, jakie potrzebujesz, najlepszego stosunku makroskładników oraz eksperta, który będzie monitorował twoje postępy. Aby umówić się ze mną na spotkanie, sprawdź moje usługi coachingu żywieniowego.

9. Uzyskaj wsparcie emocjonalne

Jeśli niedowaga jest spowodowana problemami emocjonalnymi/psychicznymi, zwróć się do specjalisty, który pomoże ci zadbać o dobre samopoczucie i zdrowie. Pamiętaj, aby zawsze pozostawać w kontakcie ze swoim lekarzem i mieć otwarty umysł na specjalistów, którzy mogą ci pomóc.

10. Podziel się miłością

Bardzo bym chciała, żebyście podzielili się tym wpisem z kimś, kogo znacie, a kto chciałby przywrócić swoje zdrowie na właściwe tory i komu ten wpis może się przydać. Ponownie, indywidualne sesje coachingu żywieniowego ze mną pomogą tym, którzy potrzebują więcej wskazówek i planu zdrowego przybierania na wadze. Będę szczęśliwa, mogąc pomóc!

PIN IT