6 wspólnych wegańskich niedoborów składników odżywczych, na które należy uważać

Powszechne jest doświadczanie niedoborów wegańskich składników odżywczych, zwłaszcza gdy po raz pierwszy przechodzisz na dietę opartą na roślinach i wciąż uczysz się o różnicach żywieniowych.

Przechodząc na roślinny lub w pełni wegański styl życia (lub nawet jeśli podążasz za nim od jakiegoś czasu), będziesz chciał zwrócić szczególną uwagę na kilka kluczowych składników odżywczych, które możesz potencjalnie przegapić, jeśli nie jesteś w pełni świadomy, jak uzyskać je przez rośliny. Zamierzam przejść przez dokładnie te składniki odżywcze, których weganie muszą być świadomi, od spożycia białka do cynku i podzielę się tym, jak można je uzyskać podczas jedzenia na bazie roślin.

Tutaj wyjaśniam, czym są te składniki odżywcze, dlaczego są ważne i gdzie możesz je zdobyć.

Najczęstsze niedobory składników odżywczych u wegan i źródła pokarmów roślinnych

Rośliny mogą dostarczyć nam mnóstwo składników odżywczych, minerałów i witamin, a jedzenie większej ilości roślin, niezależnie od tego, czy zdecydujesz się na dietę wegetariańską czy wegańską, może być bardzo korzystne dla twojego samopoczucia.

W związku z tym należy upewnić się, że dostarczamy organizmowi kilku składników odżywczych, które pochodzą z białek zwierzęcych.

1. Białko w diecie wegańskiej

Potrzebujesz białka do codziennego życia - pomaga ono utrzymać kości, skórę i mięśnie. Jest również szczególnie ważne dla osób chcących zbudować mięśnie lub osób odżywiających się na bazie roślin, które są również bardzo aktywne.

Jeśli nie otrzymujesz wystarczającej ilości białka, możesz zauważyć, że czujesz się ospały, masz zwiększony głód i ogólny apetyt, skóra włosów i paznokcie mogą stać się naprawdę suche i łamliwe, możesz zatrzymywać więcej wody niż zwykle, mieć powolne gojenie się ran po skaleczeniach i zadrapaniach, a także dostawać więcej infekcji lub chorować częściej.

Podczas gdy nie potrzebujesz mięsa, aby uzyskać wystarczającą ilość białka, ponieważ istnieją wspaniałe źródła białka pochodzenia roślinnego dostępne dla Ciebie, musisz upewnić się, że zmierzasz do źródeł jakości i wystarczającej ich ilości.

Kiedyś istniał nacisk na łączenie pokarmów, aby upewnić się, że otrzymujesz wszystkie niezbędne aminokwasy (budulec białka) w jednym posiłku, ale badania wykazały, że to stare dzieje i ważniejsze jest, aby jeść różne pokarmy z różnymi aminokwasami, które nasz organizm wykorzysta. Pamiętaj tylko, aby jeść zróżnicowane pokarmy bogate w białko (i nadal oparte na roślinach). Jeśli to zrobisz, prawdopodobnie zaspokoisz swoje potrzeby. (1)

Niektóre z najlepszych i najbardziej popularnych pokarmów białkowych obejmują fasolę, soczewicę, nasiona i orzechy. Sprawdź pełną listę 10 najlepszych roślinnych źródeł białka i po prostu upewnij się, że je mieszasz.

Pamiętaj, aby również znaleźć białko-pakowane roślinne przepisy, które kochasz, aby pomóc Ci włączyć te do swojego codziennego życia!

2. Żelazo w diecie wegańskiej

Twoje ciało potrzebuje żelaza, aby zrobić hemoglobinę, która przenosi tlen w całym organizmie.

Jeśli nie dostajesz wystarczającej ilości żelaza, możesz czuć się nisko w energii, mieć duszności, znaleźć swój odcień skóry, aby być bler niż zwykle odcień skóry, mają zmiany w cyklu miesiączkowym, bóle głowy, kołatanie serca, naprawdę suche i łamliwe włosy i paznokcie, niespokojne nogi, paznokcie w kształcie łyżki, wzrost w żywności pragnienia, takie jak dziwne żywności, takich jak kreda i lodu, czuć się zimniej częściej, i może mieć zwiększone w niepokoju.

Podstępna sprawa z tym składnikiem odżywczym w jedzeniu opartym na roślinach jest taka, że czasami trudno go wchłonąć, a niektóre pokarmy mogą faktycznie blokować wchłanianie przez organizm. Do takich pokarmów należą polifenole, taniny, które można znaleźć w kawie lub herbacie, oraz fityniany, które znajdują się w pełnych ziarnach i roślinach strączkowych.

Sztuką jest jeść pokarmy bogate w żelazo - takie jak pełne ziarna, orzechy, nasiona, wzbogacone pokarmy i zielone warzywa - wraz z witaminą C, która znajduje się w takich rzeczach jak czerwona papryka, pomarańcze lub grejpfruty.

Ze względu na możliwość złego wchłaniania, najlepiej jest uzyskać dużo żelaza z wielu źródeł i nie przyjmować żadnych suplementów wapnia w czasie posiłku bogatego w żelazo, wapń konkuruje z żelazem i może utrudniać jego wchłanianie.

Na przykład filiżanka gotowanego szpinaku dostarcza 245 miligramów wapnia i około sześciu miligramów żelaza. Spróbuj go w naczyniu takim jak to jedno danie z patelni i dodać filiżankę gotowanej czarnej fasoli, aby dodać kolejne prawie cztery miligramy żelaza do dania, z wyciskiem świeżej cytryny (hello witamina C), a nawet lepiej, jeśli posypać trochę drożdży odżywczych na nim, który jest ładowany z witamin z grupy B i białka!

Aby osiągnąć swój dzienny cel, dąż do uzyskania łącznie 14 miligramów żelaza, jeśli jesteś mężczyzną i 33 miligramów, jeśli jesteś kobietą, ponieważ kobiety są bardziej narażone na niski poziom żelaza (1). Oczywiście są to tylko ogólne zalecenia, moi klienci czasami mają wyższe lub niższe potrzeby w zależności od ich unikalnego ciała i celów zdrowotnych - zawsze rozmawiaj ze swoim dietetykiem o tym, czego potrzebujesz!

3. Cynk w diecie wegańskiej

Cynk pomaga twoim komórkom rosnąć i naprawiać, odgrywa rolę w zdrowiu tarczycy, zdrowiu skóry i pomaga w metabolizmie białek, więc w zasadzie potrzebujesz go do codziennego funkcjonowania. Pomaga również w funkcji odpornościowej, gojeniu się ran i syntezie DNA (6).

Podobnie jak w przypadku żelaza, organizm może mieć problemy z wchłanianiem cynku, szczególnie w przypadku diety opartej na roślinach lub jeśli masz wyjątkowe problemy trawienne, które utrudniają organizmowi wchłanianie cynku. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku spożywania niektórych roślin strączkowych i pełnych ziaren, które zawierają fityniany blokujące wchłanianie.

Kiedy przechodzisz na dietę roślinną, staraj się dostarczyć około 17 miligramów cynku dla mężczyzn i 12 miligramów dla kobiet (1) - ponieważ potrzebujesz więcej, kiedy nie jesz mięsa. Najwyższe źródła roślinne obejmują (6):

• pieczona fasola (2,9 miligramów na porcję)
• nerkowce (1,6 miligramów na porcję)
• ciecierzyca (1,3 miligramów na porcję)
• płatki owsiane (1,1 miligrama na porcję)
• nasiona konopi (3 miligramy na porcję)
• nasiona dyni (2 miligramy na porcję).

Osobiście uwielbiam dodawać nasiona konopi do płatków śniadaniowych i smoothies, a także do zup lub dipów. Kilka technik gotowania pomoże poprawić wchłanianie cynku, w tym moczenie fasoli w wodzie przez kilka godzin i pozostawienie ich do momentu utworzenia kiełków. Ponadto, jeśli łączymy je z ziarnami, wybierajmy te na zakwasie, jak pełnoziarnisty chleb, a nie coś w rodzaju krakersów (6).

4. Witamina D w diecie wegańskiej

Potrzebujesz witaminy D, aby wchłonąć wapń i dlatego promować zdrowie kości. Odgrywa ona również rolę w układach jelitowych, odpornościowych i sercowo-naczyniowych, a także w zdrowiu trzustki, mięśni, mózgu i cyklach komórkowych (3).

Według National Health and Nutrition Examination Survey około 42% populacji ma niedobór witaminy D, więc kluczowe jest, aby zwrócić uwagę na to, ile jej dostajesz i jak się czujesz.

Jeśli masz niedobór witaminy D, możesz zauważyć niską energię i uczucie zmęczenia przez większość czasu, częstsze chorowanie, wahania nastroju, ból kości, zmiany w cyklu miesiączkowym, depresję i niepokój oraz wypadanie włosów.

Spędzanie dużej ilości czasu na świeżym powietrzu prawdopodobnie pomoże Ci w dostarczaniu witaminy D. Badania mówią, aby dążyć do około 10 do 20 minut wiosną i latem, ale w zimie potrzebujesz około dwóch godzin (4). To może być trudne do uzyskania, co oznacza, że zwrócenie się do żywności lub suplementu jest konieczne. Jeśli promienie słoneczne nie działają na Twoją korzyść, dodaj witaminę D do swoich posiłków. Większość źródeł witaminy D pochodzi od zwierząt (mianowicie ryb), ale można ją również znaleźć w wzbogaconych zbożach i mleku roślinnym.

Porozmawiaj z dietetykiem lub lekarzem, jeśli uważasz, że może ci brakować witaminy D, ponieważ wiele osób wymaga suplementacji w sezonach zimowych lub przez cały rok. Zalecana dzienna dawka to 600 IU dla osób w wieku od 1 do 70 lat, przy czym osoby powyżej tego wieku wymagają 800, a młodsze - 400 (5).

5. Wapń w diecie wegańskiej

Być może już wiesz, że wapń pomaga chronić twoje kości, ale pomaga również w sygnalizacji nerwowej i komórkowej, rozszerzaniu naczyń krwionośnych i funkcjonowaniu mięśni (7). Dorośli potrzebują 1,000 do 1,200 miligramów dziennie, w ogóle.

W przeciwieństwie do innych niedoborów minerałów i składników odżywczych, niedobór wapnia nie jest tak zauważalny. Z czasem może on prowadzić do utraty kości i zmniejszenia ich gęstości. Ważne jest, aby być bardziej proaktywnym w przyjmowaniu wapnia niż reaktywnym.

Prawdopodobnie pamiętasz również, że słyszałeś, że musisz pić mleko (nabiał), aby chronić swoje kości, co jest częściowo prawdą. Jednak nadal możesz uzyskać wapń z pokarmów wege - potrzebujesz tylko trochę witaminy D, aby twoje ciało mogło go wchłonąć, jak wspomniałem powyżej. To dlatego czasami znajdziesz niski poziom u ludzi, którzy jedzą głównie rośliny i mają ograniczoną ekspozycję na słońce.

Pamiętaj, że wiele warzyw ma wysoką zawartość wapnia, w tym boczniaki, bok choy i jarmuż. Innymi słowy: upewnij się, że włączasz zieleninę do swoich posiłków. Jednym z moich ulubionych przepisów z jarmużem jest ten zawijaniec cezarowy z nori. Innym dobrym źródłem bogatym w wapń jest tofu (kiedy jest zrobione z siarczanem wapnia, może zawierać do 253 miligramów wapnia w jednej porcji). Spróbuj tego tofu scramble, aby uzyskać swoje wypełnienie.

6. Witamina B12 w diecie wegańskiej

Witamina B12 jest kolejnym powszechnym niedoborem wegańskich składników odżywczych.

Witamina B12 jest ważna dla produkcji DNA, i jest niezbędna do tworzenia czerwonych krwinek i metabolizmu komórek.

Jednak może to być podstępny mikroelement do spożywania na diecie bez zwierząt. W rzeczywistości, jedno z badań wykazało, że około połowa wegan ma niedobór B12 (2). Nie oznacza to jednak, że niemożliwe jest uzyskanie wystarczającej ilości tego składnika odżywczego.

Możesz mieć niedobór, jeśli czujesz się ospały, masz depresję lub wzrost niepokoju, wahania nastroju, słaby sen, bledszy kolor skóry niż zwykle, uczucie szpilek i igieł skąpych na ciele, wrzody w ustach i skaleczenia lub niewyraźne widzenie.

Docelowa ilość spożycia dla dorosłych: 2,4 mikrograma (8).

Jeden z moich ulubionych roślinnych składników z B12, wraz z kilkoma innymi witaminami z grupy B to drożdże odżywcze, które mają serowy smak i są świetne na górze Foundational Five Nourish Bowls i w tak wielu przepisach.

Również większość mleka migdałowego lub nie-mlecznych artykułów spożywczych, takich jak mleko, jogurt, płatki śniadaniowe itp. są fortyfikowane, aby zawierać witaminę B12.

Jak zdobyć wszystkie składniki odżywcze, których potrzebują weganie?

Teraz, gdy rozumiesz kilka wspólnych składników odżywczych, których brakuje w dietach wegańskich, możesz być bardziej świadomy, aby upewnić się, że spożywasz żywność, która dostarcza ci tych rzeczy.

Dodatkowo, niektórzy z moich klientów, w zależności od ich stylu życia i wyboru diety, korzystają z przyjmowania multiwitaminy lub konkretnych witamin, aby spełnić ich potrzeby dietetyczne. Pamiętaj, aby uzupełniać mądrze i pracować z zarejestrowanym dietetykiem, jak jeden z naszych trenerów w Nutrition Stripped. Możemy pomóc ci upewnić się, że spożywasz dobrze zbilansowaną dietę roślinną lub wegańską i pomóc ci poruszać się po wszelkich wegańskich niedoborach składników odżywczych lub innych wyzwaniach, których możesz doświadczyć! Możesz zapisać się na bezpłatną rozmowę, aby sprawdzić, czy coaching jest dla Ciebie odpowiedni!

Referencje

1. David Rogerson. (2017.) Diety wegańskie: praktyczne porady dla sportowców i ćwiczących.
2. Gilsing AM, Crowe FL, Lloyd-Wright Z, Sanders TA, Appleby PN, Allen NE, Key TJ. (2010, wrzesień.) Stężenia witaminy B12 i folianów w surowicy brytyjskich mężczyzn omnivores, wegetarian i wegan: wyniki analizy przekrojowej badania kohortowego EPIC-Oxford.
3. Nair, R., & Maseeh, A. (2012). Witamina d: witamina słońca.
4. Maria-Antonia Serrano, Javier Cañada, Juan Carlos Moreno, Gonzalo Gurrea. (2017, marzec.) Słoneczne dawki ultrafioletu i witamina D w północnej części szerokości geograficznej.
5. Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals. National Institutes of Health.
6. Cynk Fact Sheet for Health Professionals (Arkusz informacyjny dla pracowników służby zdrowia). National Institutes of Health.
7. Wapń - Arkusz informacyjny dla pracowników służby zdrowia. National Institutes of Health.
8. Witamina B12 - Arkusz informacyjny dla pracowników służby zdrowia. National Institutes of Health.